Упругие ягодицы шаг навстречу мечте

Упражнения для упругих ягодиц: ТОП-6 эффективных

Если женщине кажется, что ее «пятая точка» выглядит неэстетично, непривлекательно и вообще далека от совершенства, то в этом случае помогут упражнения для упругих ягодиц, а вместе с ними и бедер – потому что эти две части женского тела выступают в неразрывной связке. Попа просто не может быть красивой, если некрасивы бедра. И наоборот. Так что, приступая к упражнениям, будем тренировать и то, и другое в комплексе.

В таких упражнениях нет ничего мудреного и сложного, и выполнить их способна практически любая женщина – было бы желание и здоровье. Ну а поскольку упражнения просты, они с успехом выполняются и дома, без посещения спортзала. При правильном и регулярном их выполнении результат будет таким же.

Итак, делаем свою попу красивой, упругой, подтянутой, а себя, соответственно, моложе и привлекательнее.

1. Почему дома, а не в спортзале?
2. Общие понятия об упражнениях для упругих ягодиц и красивых бедер
3. Приступаем к упражнениям
4. Комплекс упражнений в инфографике

Почему дома, а не в спортзале?

Для начала обоснуем, в чем выгода упражнений для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях.

1. За домашние упражнения никому платить не надо. Нет нужды тратиться на специальную спортивную экипировку, на абонемент, на поездки туда и обратно, на оплату тренеру. Свой дом – он и есть свой дом: здесь нет нужды в навороченной спортивной форме, и можно заниматься в чем угодно, хоть в старой маечке и шортиках.
2. Экономия времени – еще одно несомненное преимущество домашних занятий. Время, потраченное на поездки в спортзал и обратно, можно употребить с большей пользой.
3. Не надо отпрашиваться с работы, переносить на другое время служебные и личные дела, выбиваться из привычного житейского ритма. В домашних стенах упражнения можно делать когда угодно, в любое удобное время.
4. В спортзале, особенно на первых порах, чувствуешь себя неловко и скованно. Непривычная обстановка, чужие люди – все это изрядно выбивает из колеи и мешает тренироваться с полной отдачей. А тренировки по принципу «тяп-ляп» не принесут, разумеется, никакой пользы. Дома тренироваться гораздо комфортнее, не боясь ошибиться и не опасаясь возможных насмешек посторонних людей над неуклюжестью начинающей физкультурницы и ее лишними килограммами.

Конечно, здесь нужно принимать во внимание такое понятие как самодисциплина. Дома есть немалый соблазн пропустить тренировку, выполнять упражнения вполсилы или отвлечься на какие-то посторонние дела. Однако если присутствует стойкое и искреннее желание сделать свое тело совершеннее и красивее, это должно отодвинуть в сторону все житейские заботы. Заботы заботами, а красота красотой.

Общие понятия об упражнениях для упругих ягодиц и красивых бедер

Большая часть таких упражнений состоит из приседаний различного вида. Почему именно они? Ответ здесь прост. Приседания как нельзя лучше помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер, и, следовательно, сделать эти части тела красивее. Кроме того, при выполнении приседаний ненужные жиры заменяются белками, а это означает, что объем других частей тела не станет меньше, а уменьшатся лишь ягодицы и бедра. Другими словами, тело станет пропорциональней. Вдобавок к этому, благодаря приседаниям формируется правильная осанка и становятся крепче мышцы спины, а это – прекрасная профилактика остеохондроза и остеопороза.
Конечно, вся эта польза будет лишь в случае, если приседания делать правильно:

• приседать нужно, стоя на идеально ровной поверхности и держа спину прямо;
• распределяем нагрузку равномерно на всю ступню, не перенося тяжесть тела на носки или пятки;
• мышцы во время приседания должны быть напряжены: это поможет сжигать лишний жир;
• дышим равномерно и глубоко: приседая – выдыхаем, поднимаясь – вдыхаем;
• приседания должны совершаться плавно, без резких рывков;
• при приседании и подъеме нагружаем обе ноги одинаково;
• пятки от пола не отрываем;
• при выполнении упражнения стараемся напрягать пресс: это поможет мышцам стать крепче;
• с каждым разом постепенно увеличиваем количество приседаний в зависимости от общего самочувствия;
• если появляется ощущение, что нагрузки не хватает, начинаем приседать с нагрузкой – гантелями, манжетами для ног или штангой.

В общем, ничего сложного, надо лишь быть внимательными.

Приступаем к упражнениям

Итак, упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях (а заодно и стройных бедер).

С нее нужно начинать каждую тренировку. Она разогревает и активизирует мышцы, усиливает кровообращение. Это помогает избегать травм и подготавливает организм к нагрузкам, которые предстоят в процессе тренировки. Разминочные упражнения просты и состоят из:

• бега на месте;
• подпрыгиваний;
• вращений шеей, бедрами, руками;
• поворотов корпусом в обе стороны;
• сгибаний и разгибаний суставов и т. д.

Обычные (классические) приседания

В них задействуются практически все ягодичные и ножные мышцы:

• становимся в исходное положение: стойка – ровная и свободная, руки держим опущенными, ноги ставим на ширину плеч;
• выдыхаем, руки вытягиваем вперед, ноги сгибаем, таз отводим назад. В общем, делаем вид, что хотим сесть на стул;
• приседаем, держа бедра параллельно полу и не касаясь пола ягодицами;
• фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
• принимаем исходное положение, одновременно выдыхая;
• повторяем упражнение.

Они прекрасно нагружают поверхность бедер и большую ягодичную мышцу:

• стоим ровно и свободно, руки держим опущенными вдоль туловища, ноги широко разведенными, причем носки должны быть обращены наружу (в этом заключаются отличия приседания «плие» от классического приседания);
• начинаем приседать – как и при классическом приседании;
• постоянно помним о широко расставленных ногах и правильной постановке носков.

Поднимаем таз над полом

По-другому это упражнение называется ягодичным мостиком. Оно укрепляет спинные, ягодичные и ножные мышцы:

• ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу, ладони кладем на пол, ноги сгибаем под прямым углом и упираемся ступнями в пол;
• выдыхаем, одновременно отрывая таз от пола и поднимая бедра как можно выше;
• плечи и голову от пола не отрываем;
• фиксируемся в таком положении на несколько секунд;
• выдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
• повторяем упражнение.

«Бежим на коньках»

То есть, делаем движения, которые выполняет конькобежец во время бега. Упражнение нагружает переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы:

• держим спину прямой, руки на поясе;
• вдыхаем, одну ногу двигаем в сторону, одновременно приседая до состояния, когда бедро выдвинутой ноги будет параллельно полу;
• делаем выдох, становимся в исходное положение;
• меняем ногу, повторяем упражнение;
• в общем, «бежим на коньках» без коньков и не сходя с места.

Выбрасываем ногу назад

Таким способом нагружаются ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра:

• становимся на четвереньки (на колени), упираемся локтями и ладонями об пол;
• поднимаем одну ногу вверх до упора, не разгибая ее в коленке и напрягая при этом пресс, одновременно вдыхая;
• возвращаемся в первичную позицию, при этом выдыхая;
• меняем ногу, повторяем упражнение.

Перечисленных упражнений вполне достаточно, чтобы в итоге получилась стройная, округлая, красивая попа и изящные бедра. Все эти упражнения нужно делать с периодичностью 3-4 раза в неделю. Сколько времени их необходимо выполнять? До наступления удовлетворяющего хозяйку попы результата. Но и потом, когда результат будет достигнут, рекомендуется поддерживать форму и не отказываться от упражнений. Разве только – делать их не все, а выборочно.

В заключение посмотрите на эту тему два видео.

Успехов вам, красивой попы и хорошего настроения!

Комплекс упражнений в инфографике

Иногда наглядный комплекс упражнений оказывается эффективней. Инфорграфику удобно сохранить в телефоне, и тогда легко заниматься даже без интернета. Предлагаем вам следующий комплекс упражнений:

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

• Серги Констанс
• Джефф Сейд
• Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

• 
• 

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

• 
• 

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

• 
• 

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

• 
• 

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

• 
• 

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

• 
• 

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

• 
• 

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Упругие ягодицы: шаг навстречу мечте

Каждая девушка мечтает о красивых ягодицах и если матушка природа не наградила вас желаемыми формами отчаиваться не стоит. Чтобы подкачать попу и сделать её более аккуратной достаточно раз в день делать комплекс физических упражнений, о которых мы расскажем в нашем материале.

Как сделать ягодицы упругими с помощью косметологии?

К сожалению, если об этом не позаботилась природа, — ведь есть же такие счастливицы! — то сделать так, чтобы о вашей попке можно было сказать «упругая» совсем нелегко. Нелегко — но возможно. Просто это займет достаточно много времени и сил. Но если цель поставлена — к ней нужно стремиться. Правда, сперва необходимо выбрать пути достижения. А их существует, как минимум, три. Самый простой, но наиболее дорогостоящий — обращение за помощью к профессионалам. Тут тоже существуют варианты. Первый подойдет решительным женщинам. Тем, кто живет по принципу «хочу все и сразу». Это — пластическая хирургия. Правда, перед тем, как решиться на такие радикальные меры, следует десять раз подумать. Конечно, современная пластическая хирургия не стоит на месте. Новые методы, высокотехнологичное оборудование…добавьте к этому навязчивую и личный пример различных «звезд», и станет понятно, почему все больше женщин решаются на этот шаг. Конечно, это так заманчиво — «сделать» себе новую, сексуальную попку всего за один день, не прилагая к этому никаких усилий! Так что у этого способа достаточно много сторонниц. Однако, если вы из их числа, необходимо учесть, что любое хирургическое вмешательство имеет массу противопоказаний и чревато самыми серьезными осложнениями. Методов хирургической коррекции ягодиц существует несколько. Пожалуй, самыми известными являются липосакция и глютеопластика.

Липосакция подразумевает откачку жира с «проблемных» мест. Операция достаточно серьезная. Восстановительный период — около двух недель. Окончательный результат можно будет увидеть только через два-три месяца после операции. К сожалению, далеко не всех он радует. Достаточно часто вместо упругой красивой попки можно получить «нечто» буквально «изрытое» непонятными «ямками и бугорочками».

• Глютеопластика

Глютеопластика — это исправление формы ягодиц при помощи имплантов. Реабилитационный период — около двух недель. Полное восстановление займет примерно три месяца. После операции длительное время нельзя сидеть и рекомендуется носить специальные поддерживающие шорты. В общем, прибегать или нет к таким радикальным мерам, решать, конечно, вам. По крайней мере, перед тем, как делать это, необходимо тщательно собрать всю информацию и очень серьезно подойти к выбору клиники. Второй вариант профессиональной помощи — салонные процедуры. В любом салоне красоты вам предложат целый ряд разнообразных услуг, которые сделают упругие ягодицы не мечтой, а реальностью. Чего только не придумано для этих целей! Разнообразные маски, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология и много других — приятных и не очень — процедур. Кстати, некоторые из них также имеют много противопоказаний. Поэтому перед тем, как «отдаться в руки» специалистов, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Рассмотрим некоторые из них.

Эта процедура подойдет тем, кто не боится уколов. Принцип очень прост — под кожу вводятся специальные препараты, разрушающие жировые клетки. Это позволяет избавиться от локальных «накоплений» и одновременно подтянуть кожу. Считается, что для достижения эффекта необходимо сделать, как минимум, четыре процедуры. На самом деле, скорее всего, этим количеством дело не ограничится. Ориентироваться стоит на 10-15 сеансов.

• Аппаратная косметология

Вам подробно расскажут о различных аппаратах и предложат множество методов — ультразвуковая липосакция, электролиполиз, аппаратный вакуумный массаж, инфракрасное излучение и т.д. Они отличаются степенью болезненности, силой воздействия и, конечно, ценой. Выбор за вами. Однако необходимо знать, что какой бы из вариантов вы не выбрали, вам будет необходимо пройти курс из нескольких процедур.

Это относительно новый и очень эффективный способ моделирования фигуры. Особенно он подойдет тем, чья попа имеет так называемые «ушки». Как правило, процедура проводится один раз в неделю и занимает около трех часов. К недостаткам «ручной лепки» можно отнести то, что эти манипуляции очень болезненны, а «обработанные» таким образом места отекают и покрываются синяками. Правда, в результате вы не только избавитесь от лишнего жирка, но и приобретете соблазнительные формы, которые сохранятся надолго. К разряду не только эффективных, но и приятных способов моделирования ягодиц относятся различные антицеллюлитные маски и обертывания. Их также можно делать в салоне, с использованием профессиональной косметики. Впрочем, даже косметологи подтверждают, что домашние маски не менее эффективны. И тут мы подошли ко второму пути достижения поставленной цели.

Упругие ягодицы – шаг навстречу мечте

Согласно опросам, проведенным среди мужского населения разных возрастов, национальностей и вероисповедания, ягодицы являются одной из самых привлекательных женских частей тела. Им даже – что совершенно невероятно! – удалось опередить такого серьезного «конкурента», как грудь. Какими только эпитетами не награждает сильный пол женскую попку – «шикарная», «аппетитная», «сексуальная», «роскошная» – приятно слушать! Но, к сожалению, достаточно часто бывает, что при изучении собственного отражения в зеркале на ум приходят совершенно другие определения…

Почему такая несправедливость? На самом деле, все устроено очень правильно. Изначально роли мужчин и женщин в обществе были строго разграничены. Поэтому и их телосложение сильно отличается. Мужчина – охотник, воин, «надежда и опора». Женщина – мать и «хранительница очага». Проще говоря, мужчине чаще приходилось бегать, а женщине – «сидеть на попе». Упругие ягодицы – это, конечно, очень здорово… Но вот сидеть удобнее на мягкой попке. И еще один важный момент. Ненавистный жир – это не что иное, как «законсервированная» энергия. Она необходима женщине для вынашивания и вскармливания ребенка. Да и рожать гораздо проще тем, у кого широкие бедра. Так что все придумано очень умно.

Кстати сказать, изначально и вплоть до последнего времени, идеалы женской красоты полностью соответствовали «задумке» матушки-природы. Вспомните, хотя бы, тициановских женщин. Не думаете же вы, что художник работал с моделями, которые должны были вызвать отвращение у окружающих? Конечно, нет. Именно такое телосложение и считалось совершенным. Впрочем, даже не надо ходить так далеко – достаточно посмотреть старые фильмы 50-60х годов. У всех признанных красавиц достаточно пышные формы. А эпитет «худая» воспринимался как «больная», «некрасивая». Да и само это слово произошло от слова «худо». Смысл, думается, понятен.

Но у каждого века – свои идеалы женской красоты. Сегодня пресловутый стандарт 90х60х90 прочно засел в женских головках. Причем, кажется, именно в женских. Вряд ли можно представить себе нормального мужчину – если он, конечно, не портной – который бросился бы к понравившейся даме с сантиметром в руках. Однако женщины – существа упрямые. Они продолжают упорно стремиться к заветным цифрам. А если не удается их достичь – ну или хотя бы, приблизиться – возникает комплекс неполноценности и начинается депрессия. Как же решить эту проблему?

Как сделать ягодицы упругими с помощью косметологии?

К сожалению, если об этом не позаботилась природа, – ведь есть же такие счастливицы! – то сделать так, чтобы о вашей попке можно было сказать «упругая» совсем нелегко. Нелегко – но возможно. Просто это займет достаточно много времени и сил. Но если цель поставлена – к ней нужно стремиться. Правда, сперва необходимо выбрать пути достижения. А их существует, как минимум, три.

Самый простой, но наиболее дорогостоящий – обращение за помощью к профессионалам. Тут тоже существуют варианты. Первый подойдет решительным женщинам. Тем, кто живет по принципу «хочу все и сразу». Это – пластическая хирургия. Правда, перед тем, как решиться на такие радикальные меры, следует десять раз подумать.

Конечно, современная пластическая хирургия не стоит на месте. Новые методы, высокотехнологичное оборудование…добавьте к этому навязчивую рекламу и личный пример различных «звезд», и станет понятно, почему все больше женщин решаются на этот шаг. Конечно, это так заманчиво – «сделать» себе новую, сексуальную попку всего за один день, не прилагая к этому никаких усилий! Так что у этого способа достаточно много сторонниц. Однако, если вы из их числа, необходимо учесть, что любое хирургическое вмешательство имеет массу противопоказаний и чревато самыми серьезными осложнениями.

Методов хирургической коррекции ягодиц существует несколько. Пожалуй, самыми известными являются липосакция и глютеопластика.

Липосакция подразумевает откачку жира с «проблемных» мест. Операция достаточно серьезная. Восстановительный период – около двух недель. Окончательный результат можно будет увидеть только через два-три месяца после операции. К сожалению, далеко не всех он радует. Достаточно часто вместо упругой красивой попки можно получить «нечто» буквально «изрытое» непонятными «ямками и бугорочками».

• Глютеопластика

Глютеопластика – это исправление формы ягодиц при помощи имплантов. Реабилитационный период – около двух недель. Полное восстановление займет примерно три месяца. После операции длительное время нельзя сидеть и рекомендуется носить специальные поддерживающие шорты. В общем, прибегать или нет к таким радикальным мерам, решать, конечно, вам. По крайней мере, перед тем, как делать это, необходимо тщательно собрать всю информацию и очень серьезно подойти к выбору клиники.

Второй вариант профессиональной помощи – салонные процедуры. В любом салоне красоты вам предложат целый ряд разнообразных услуг, которые сделают упругие ягодицы не мечтой, а реальностью. Чего только не придумано для этих целей! Разнообразные маски, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология и много других – приятных и не очень – процедур. Кстати, некоторые из них также имеют много противопоказаний. Поэтому перед тем, как «отдаться в руки» специалистов, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Рассмотрим некоторые из них.

Эта процедура подойдет тем, кто не боится уколов. Принцип очень прост – под кожу вводятся специальные препараты, разрушающие жировые клетки. Это позволяет избавиться от локальных «накоплений» и одновременно подтянуть кожу. Считается, что для достижения эффекта необходимо сделать, как минимум, четыре процедуры. На самом деле, скорее всего, этим количеством дело не ограничится. Ориентироваться стоит на 10-15 сеансов.

• Аппаратная косметология

Вам подробно расскажут о различных аппаратах и предложат множество методов – ультразвуковая липосакция, электролиполиз, аппаратный вакуумный массаж, инфракрасное излучение и т.д. Они отличаются степенью болезненности, силой воздействия и, конечно, ценой. Выбор за вами. Однако необходимо знать, что какой бы из вариантов вы не выбрали, вам будет необходимо пройти курс из нескольких процедур.

Это относительно новый и очень эффективный способ моделирования фигуры. Особенно он подойдет тем, чья попа имеет так называемые «ушки». Как правило, процедура проводится один раз в неделю и занимает около трех часов. К недостаткам «ручной лепки» можно отнести то, что эти манипуляции очень болезненны, а «обработанные» таким образом места отекают и покрываются синяками. Правда, в результате вы не только избавитесь от лишнего жирка, но и приобретете соблазнительные формы, которые сохранятся надолго.

К разряду не только эффективных, но и приятных способов моделирования ягодиц относятся различные антицеллюлитные маски и обертывания. Их также можно делать в салоне, с использованием профессиональной косметики. Впрочем, даже косметологи подтверждают, что домашние маски не менее эффективны. И тут мы подошли ко второму пути достижения поставленной цели.

Физические упражнения «Упругие ягодицы»

Можно ли добиться упругих ягодиц в домашних условиях? Конечно! Но простой эту задачу не назовешь, и подходить к ее решению придется комплексно. Вместо дорогих и болезненных процедур можно воспользоваться простыми и эффективными упражнениями. Главное – делать упражнения для упругих ягодиц регулярно. Только в этом случае тренировка принесет пользу.

1. Лежа на спине, левую щиколотку опустите на правое колено (для усиления нагрузки можно поднять левую ногу вверх). Медленно поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола и делая паузу в верхнем положении. Для каждой ноги – по 15 раз.
2. Стоя и держась за спинку стула, отводите назад ногу, при этом стопу разверните в сторону. Выполняйте по 20 махов каждой ногой, не сгибаясь в пояснице и напрягая мышцы пресса.
3. Возьмите гантели в каждую руку, ноги – на ширине плеч, спиной встаньте к стулу. Немного согнув руки, плавно присядьте, когда коснетесь сиденья стула, выпрямитесь. Сделайте 15 приседаний, держа лопатки сведенными вместе, а спину – ровной.
4. Ложитесь на живот. Сцепите руки в «замок» и поместите их под подбородок. Согните ноги в коленях так, как будто вы хотите дотронуться пятками до своих ягодиц. Но дотрагиваться не надо, просто тяните ноги в этом направлении. Упражнение делается в быстром темпе и не менее пятидесяти раз. При желании, к ногам можно прикрепить утяжелитель. Но не переусердствуйте – его вес не должен превышать двух килограммов для каждой ноги.
5. Исходное положение такое же – лежа на животе, руки – под подбородком. Согните ноги таким образом, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Максимально напрягите мышцы ног и ягодиц и постарайтесь оторвать колени от пола на один-два сантиметра. Делать это необходимо плавно и медленно. Также, не спеша, опуститесь в исходное положение. Будьте очень аккуратны, иначе можно повредить коленную чашечку. Упражнение выполняется 10 раз подряд. Количество подходов – три.

Здоровый образ жизни

Ну и в завершение хотелось бы рассказать, как сделать ягодицы упругими с помощью правильного питания и ухода за своим телом.

Поверьте, для этого совершенно не обязательно куда-то идти или вызывать массажиста на дом. Самостоятельные мини-сеансы массажа, при условии, что проводится они будут регулярно, дают очень неплохие результаты. Итак, дважды в день, утром и вечером перед тем, как идти в душ, необходимо слегка «пощипать» кожу ягодиц. Добейтесь небольшого покраснения. Это обеспечит лучший приток крови. Затем, уже под душем, помассируйте ягодицы жесткой щеткой или мочалкой. После душа обязательно нанесите крем. В зависимости от состояния кожи можно использовать антицеллюлитный, питательный, увлажняющий или крем с лифтинг-эффектом.

Пересмотрите свое меню. Постарайтесь сократить количество мучного, сладкого и жирного. Ешьте побольше злаков и овощей. Разбивайте дневной рацион на пять-шесть приемом и съедайте его медленно, маленькими порциями. Попробуйте организовать свой режим дня таким образом, чтобы ужинать, как минимум, за четыре часа до сна.

• Для того чтобы усилить эффект от упражнений и массажа используйте «народные» рецепты антицеллюлитных масок

В салонах даже существуют целые программы. Но можно обойтись и своими силами. Например, подойдет такая. Маска из голубой глины. Она поможет не только «вытянуть» из кожи лишнюю жидкость, но и избавиться от шлаков. Возьмите три больших ложки глины, налейте немного теплой воды и размешайте. Должна получиться кашица. Добавьте две больших ложки молотых кофейных зерен и эфирные масла. Например, 3 капли розмарина и 5 – тимьяна. Нанесите на ягодицы и держите 10-12 минут.

• Старайтесь вести активный образ жизни

Прогулки на велосипеде или на лыжах, катание на роликовых коньках, занятия танцами, аэробика, плавание – все это хорошо укрепляет мышцы и делает ягодицы упругими.

Конечно, не стоит надеяться на то, что вам удастся «заполучить» упругие ягодицы за неделю – это займет гораздо больше времени. Но, как известно, если женщина чего-то очень сильно хочет, она обязательно этого добьется. Уж так мы устроены.

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития ягодичных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.

Вы получите представление об анатомии ягодичных мышц, узнаете о средствах борьбы с целлюлитом, научитесь контролировать энергозатраты в течение дня и собственный вес.

Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.

Анатомия ягодичных мышц 1

Принципы построения занятий 1

Ох уж эта апельсиновая корочка 2

Контролируем энергозатраты 2

«Идеальный вес» 2

Противопоказания для занятий гимнастикой 3

Комплекс упражнений «Упругие ягодицы» 3

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) 7

Михаил Петрович Лагутин
Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Фотографии Валерии Завьяловой

Упражнения демонстрирует мастер спорта Марина Киселёва

Введение

Люблю их ножки; только вряд
Найдете вы в России целой
Три пары стройных женских ног.
Ах! долго я забыть не мог
Две ножки… Грустный, охладелый,
Я все их помню, и во сне
Они тревожат сердце мне.

Почти 200 лет назад великий русский поэт и не менее великий сердцеед Александр Сергеевич Пушкин в своей поэме «Евгений Онегин» написал эти строки. Как говорится, обрисовал «проблему».

Попробуем в ней разобраться и выяснить, куда же «деваются» стройные ножки и упругие ягодицы после 25–30 лет («Ах, ножки, ножки! где вы ныне?» – опять А. С. Пушкин ностальгирует) и что надо делать женщинам для того, чтобы независимо от возраста ловить восхищенные взгляды мужчин.

Антропометрические пропорции определены генетически и у взрослого человека на протяжении жизни не изменяются. Особенности строения мышечной и жировой ткани также передаются нам по наследству и, собственно, определяют «формы». И уже фенотипические факторы (питание, физическая нагрузка, профессиональная деятельность) могут превратить нас с равным успехом и в Монтсеррат Кабалье, и в Майю Плисецкую. Вне сомнения, это великие женщины, но они как нельзя лучше иллюстрируют сказанное ранее. Как говорится, все в наших руках, вернее ногах.

Оставим в стороне профессиональную вредность и особенности пищевого поведения – наша задача научить женщин, не имеющих возможности посещать тренажерные залы и заниматься с индивидуальным инструктором, эффективным упражнениям для мышц ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы нагляднее представить работу ягодичных мышц, необходимо провести небольшой экскурс в их анатомию.

Ягодичные мышцы представлены большой ягодичной, средней ягодичной, малой ягодичной мышцами.

Форма ягодиц в большей степени определяется большой ягодичной мышцей. Начинается она от наружной поверхности подвздошной кости, крестца и копчика, прикрепляется к бедренной кости. Большая ягодичная мышца разгибает и немного поворачивает бедро наружу, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца в задней своей части покрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. По форме приближается к треугольнику. Средняя ягодичная мышца участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Передние пучки вращают бедро внутрь, задние пучки – наружу. При фиксированной нижней конечности удерживает таз и туловище в вертикальном положении.

Принципы построения занятий

Ну вот и наступил «понедельник», с которого вы решили заняться своей фигурой. В любом начинании для того, чтобы оно стало успешным, важна мотивация – конечная цель. Не ставьте перед собой нереальные цели, такие как: хочу за месяц-другой занятий выглядеть так же, как девушки из парижского кабаре «Crazy Horse». Цели должны быть рассчитаны на длительное время, как минимум на год, ожидание быстрого результата будет создавать отрицательный психоэмоциональный фон и снижать эффективность упражнений.

Если в семье культ «дивана» и вечера коротаются в социальных сетях, то здесь вы можете натолкнуться на непонимание и усмешки ваших домочадцев. Но вы четко должны представлять, что вы «собственник» своего тела и именно вам решать, каким этому телу быть. Нет ничего комичнее, чем идущие по улице пары с одинаковыми округлыми формами. Настраивайте себя таким образом: «пусть все не верят, а я докажу» – это будет дополнительным стимулом ваших занятий.

Одежду для занятий выбираете произвольно: главный принцип – комфорт при выполнении упражнений и удовольствие от собственного вида в зеркале. Облегающая одежда позволит четче видеть линии вашего тела при выполнении упражнений. На начальном этапе старайтесь визуально контролировать правильность выполнения упражнений с помощью зеркала или любого другого отражающего объекта (например, стеклянные дверцы книжного шкафа). Начинайте с самых простых упражнений – помните, что упражнение эффективно только в случае его правильного выполнения. Если после упражнений на мышцы ягодиц у вас болит шея, то упражнение выполняется неверно.

Все упражнения лучше выполнять в удобной для вас спортивной обуви. Это значительно уменьшит нагрузку на суставы и повысит эффективность вашей тренировки.

Принимать еду лучше за 1–1,5 часа до тренировки и акцент делать на углеводы. Углеводы обеспечат организм энергией для эффективного выполнения физических упражнений и создадут оптимальные условия для жиросжигания.

Выберите комнату, в которой вы можете выполнять упражнения без «страха» за судьбу торшера или китайской вазы XVI века.

Включите музыку, которая вызывает у вас приятные ассоциации, и приступайте к упражнениям. Если вы любительница женских сериалов, то включите телевизор и вместе с героиней преодолевайте трудности. Ей плохо – и вы терпите, она сильная – и вы такая. Времени одного сериала как раз будет достаточно для выполнения всего комплекса упражнений.

Специальной разминки делать не нужно. Начинайте делать упражнения в невысоком темпе с небольшой амплитудой, и ваш организм сам подскажет, когда он будет готов к более интенсивному выполнению упражнений. Самое главное – не суетиться. На начальном этапе, когда вы только осваиваете упражнение, делайте акцент на правильности выполнения упражнения и дыхании.

Дыхание является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Правильное дыхание при выполнении упражнений повышает их эффективность и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы.

Во время выполнения силовых физических упражнений дышите свободно, главное – не задерживать дыхание и при усилии нужно делать выдох, а в исходном положении – вдох.

Тренировки должны быть регулярными, два-три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от вашего начального уровня физической подготовки, а также от физического и психоэмоционального состояния на момент тренировки. Учитывая, что все упражнения направлены, преимущественно, на мышцы одной группы, то 45 минут будет вполне достаточно. Не старайтесь делать длительные тренировки, это приведет к утомлению и неправильному выполнению упражнений, что снизит их эффективность. Если упражнения кажутся вам легкими, то можно уменьшить время отдыха между сериями.

Во время 45-минутной тренировки необходимо выпивать 200–250 мл негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц.

Об оценке достигнутого результата. Ну, самое первое – вы стали больше нравиться себе, второе – вы стали больше нравиться тому, кому хотели нравиться, третье – вам стали завидовать те, которые хотели бы нравиться тому, которому вы стали больше нравиться. Ну, а дальше по нарастающей – вы становитесь увереннее во всем: походка, осанка, взгляд и, главное, позитивное отношение к жизни.

Теперь немного о том, что сподвигнуло автора к написанию этой книги. Первое – это трепетное отношение (впрочем, как у всех нормальных мужчин) к этой части женского тела, не такое трепетное, как у Тинто Брасса в его фильмах, но все же. Второе – забота о здоровье женщины. На самом деле регулярные упражнения на мышцы ягодиц значительно улучшают микроциркуляцию в области тазового дна. Это уменьшает венозный застой в малом тазу и является профилактикой развития различных хронических болезней.

Сексуальные ягодицы за 14 дней

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник – свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола.

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Сделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу.

Мышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе.

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

Как вам статья?