Сидячая работа не приговор!

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине.

Содержание
  1. Как правильно сидеть, чтобы не болела спина
  2. Как нельзя сидеть
  3. Как можно и нужно сидеть
  4. Упражнения для снятия боли в спине
  5. Правильная поза при сидячей работе
  6. Болезни сидячего образа жизни
  7. Недавняя пандемия новой коронавирусной инфекции навсегда оставила след в нашей повседневной жизни
  8. Что такое «сидячий образ жизни»?
  9. Профилактика «сидячих заболеваний»
  10. К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
  11. К чему приводит сидячий образ жизни?
  12. Как решить проблему?
  13. Что ещё может помочь?
  14. Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина
  15. Специфика работы за компьютером
  16. Спина – ровная
  17. Шея – не вытянута вперед
  18. Правило прямого угла
  19. Интервалы в работе
  20. Правильная поза для работы – залог здоровой спины
  21. Чем опасно длительное пребывание в сидячем положении?
  22. Откуда возникает боль в области спины?
  23. Предотвращаем усталость
  24. В приоритете – физическая нагрузка
  25. Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

  • перестанут нормально функционировать внутренние органы и системы;
  • снизится острота зрения, появятся головные боли;
  • из-за гиподинамии человеку будет труднее справляться с физическими нагрузками;
  • появится сутулость, околопозвоночные мышцы будут находиться в постоянном перенапряжении;
  • позвоночник начнет изгибаться в сторону, что приведет к развитию нарушений осанки и сколиоза;
  • пациент будет испытывать дискомфорт или боли в пояснице, шее, грудном, копчиковом отделе;
  • активно будет развиваться остеохондроз — дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике.

Как нельзя сидеть

Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.

Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:

  1. Сидение, при котором ноги (стопы, бедра) напряжены.
  2. Нога, закинутая на другую ногу.
  3. Руки, висящие в воздухе без прочной опоры.
  4. Локти, заведенные назад.
  5. Чтение полулежа на диване.
  6. Использование стула без спинки, табурета для длительного сидения.
  7. Слишком близкое или далекое расположение экрана, монитора, при котором приходится наклоняться вперед или отклоняться назад.
  8. Непрямое направление взгляда (в сторону, вверх).

Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.

Как можно и нужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

  1. Откажитесь от стульев и кресел с прямыми конструкциями. Если вы работаете сидя и проводите много времени за столом, отдайте предпочтение мебели с эргономичной спинкой. Она должна быть идентична физиологическим изгибам позвоночника.
  2. Если у вас нет возможности приобрести стул с ортопедической спинкой, купите специальный валик и подкладывайте его под поясницу. Перед покупкой желательно провести несколько экспериментов и понять какой примерно формы и толщины валик вам подойдет. Для этого на начальном этапе вместо валика можете использовать обыкновенное полотенце, сложенное несколько раз.
  3. Отрегулируйте высоту стола или подберите себе новый стол под ваш рост. Ваши предплечья не должны висеть в воздухе, а лежать на поверхности стола или упираться в специальную подставку, подлокотники кресла.
  4. Позаботьтесь также о регулировке высоты стула. Правильное положение ног должно быть таким: бедра находятся параллельно, а голени перпендикулярно полу. Если кресло или стул высоковаты для вас, приобретите регулируемую подставку для ног или используйте вместо неё подручные средства вроде пачек офисной бумаги.
  5. Если вам приходится подолгу сидеть на стуле, то врачи рекомендуют делать разминку не реже 1 раза в час. При этом не обязательно делать какие-то специальные упражнения, достаточно будет просто сменить положение тела. Можете сходить налить чай, вымыть посуду, подтянуться на турнике, прогуляться до магазина или немного пройтись по комнате.
  6. Для деятельности, связанной с письмом, рисованием или черчением желательно использовать стол с наклонной поверхностью в сторону сидящего. Именно такие парты сейчас предлагают своим ученикам современные школы и детские сады.
  7. Сидя за столом, не наклоняйтесь сильно вперед. Допустимый угол наклона равен 2 градусам. В противном случае вы кратно увеличите нагрузку на позвоночник и к концу рабочего дня почувствуете сильную усталость (или даже боль) в спине.
  8. Если вы почувствовали боль или дискомфорт в спине, то сразу же смените позу. Вообще помните, что частая смена позы — один из основных ключей к здоровой спине. Попробуйте в течение рабочего дня несколько раз менять положение тела. Например, 2 часа работайте сидя, 2 часа — стоя, а 2 часа — лежа на диване. Если вы будете часто менять положение тела, то такого понятия как «неправильное положение» для вас вообще не будет существовать.

Упражнения для снятия боли в спине

Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.

  • Наклоните голову к одному плечу, затем к другому, опустите голову вперед, отклоните назад.
  • Медленно опустите подбородок к груди, напрягите мышцы шеи, сделайте несколько полукругов головой от одного плеча к другому и обратно.
  • Положив кисти на плечи, вращайте локтями вперед и назад.
  • Сведите лопатки вместе, выпятив грудь максимально вперед.
  • Отодвиньтесь от стола, наклоните корпус влево, вправо, вперед, прогнитесь назад.
  • Сомкните пальцы замок и потяните их с усилием вверх.
  • Встаньте, походите пару минут. Если есть возможность, сделайте несколько приседаний.

Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

  1. Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
  2. Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
  3. Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
  4. Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
  5. Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
  6. Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
  7. Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.

Болезни сидячего образа жизни

Автор статьи: Ромасов Иван Васильевич , кардиолог, терапевт

Недавняя пандемия новой коронавирусной инфекции навсегда оставила след в нашей повседневной жизни

Одной из сторон, подвергшихся изменению, стала наша повседневная работа. Большое количество человек, ранее работавших в активном режиме, перешло на удалённую работу. Сидячая работа, которая ранее была прерогативой офисных служащих и людей отдельных профессий, стала повседневным явлением. Люди, которые раньше могли свободно перемещаться, активно заниматься спортивной деятельностью, стали узниками собственных домов, диванов и кресел. Снижение физической активность стало ещё одной «пандемией», которая приносит свои последствия.

Что такое «сидячий образ жизни»?

В первую очередь, это постоянное непрерывное нахождение в одном положении (лёжа, сидя) более двух часов в день, без всякого движения (во время выполнения однообразной рабочей деятельности или отдыха), исключая сон и бытовые физические нагрузки. Научное название такого явления – гиподинамия (греч. — «пониженная активность»). Физиологическое проявление подобного феномена раскрывается уже в названии – пониженная активность нашего мышечно-скелетного аппарата и нервной системы, которая приводит к атрофии мышц и возрастанию нагрузки на позвоночник до 40%. Это приводит к его деформациям, протрузии позвонков и межпозвоночных дисков. Вместе со снижением тонусов сосудов может ухудшаться кровоснабжение головного мозга, приводя к необратимым последствиям. Косвенное влияние оказывается на сердце и сосуды: снижается тонус периферических кровеносных сосудов, полегающих в мышечной массе и сердце, привыкая к низкому сосудистому сопротивлению, снижает объём выбрасываемой крови и давление, поддерживающее кровоток. Всё это приводит к снижению перфузии крови во внутренние органы.

Все вышеперечисленные физиологические изменения могут привести к конкретным заболеваниям, многие из которых не просто осложняют жизнь, а по-настоящему угрожают ей.

Читайте также:  Как избавиться от прыщей за 1 день? Невозможное возможно!

Из наиболее распространённых можно выделить:

  • Геморрой
  • Цервикалгия/проблемы с шейным отделом позвоночника – «шея программиста» и грудным отделом позвоночника, межпозвонковые грыжи
  • Варикозная болезнь вен нижних конечностей
  • Метаболический синдром, в первую очередь выражающийся избыточной массой тела и сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Заболевания кишечника и органов желудочно-кишечного тракта, связанные с их тонусом: синдром раздражённого кишечника, дисфагия, а также онкологические заболевания кишечника.
  • Хроническая обструктивная болезнь лёгких
  • Бессонница, тревожные расстройства
Геморрой

Геморрой – патологическое увеличение венозных узлов в прямой кишке довольно просто выявить ещё на ранних стадиях. Вначале появляются тяжесть, зуд, дискомфорт в области ануса, наиболее ярко проявляющийся после акта дефекации. При дальнейшем развитии заболевания могут присоединяться выраженный болевой синдром (усиливающийся при дефекации), запоры и появление единичных капель алой крови в стуле. Далеко зашедшие случаи приводят к хроническим кровотечениям (иногда с тёмной, свернувшейся кровью) во время или сразу после дефекации, к выпадению венозных узлов – вначале легко вправляемых, а с продолжением заболевания постоянно находящихся за пределами анального сфинктера, что приводит к их защемлению, сопровождаемому тромбозом, некрозом и гнойным парапроктитом.

При обнаружении каких-либо из вышеперечисленных симптомов или их сочетания, рекомендуется обратиться первично к врачу-хирургу или специализированному хирургу-проктологу для подтверждения данного диагноза, составления корректного для вас плана обследования и лечения в соответствии со стадией заболевания.

В качестве профилактики возможно применение противогеморройных кресел, подушек и сидений, специального комплекса упражнений лечебной физкультуры.

Проблемы позвоночника

Проблемы с различными отделами позвоночника и рядом расположенными мышцами, одни из самых распространённых. С ними знакома большая доля зрелого населения нашей страны. В последнее время к ним присоединились молодые люди с сидячим характером работы. Врачи ввели даже специальный термин – «компьютерная шея», как результат высокой нагрузки на неё при постоянной работе за монитором компьютера. Грыжи межпозвонковых дисков и протрузии позвонков стали одними из наиболее распространённых поводов для обращений молодых людей к неврологам и нейрохирургам.

Симптомы вышеперечисленных состояний известны всем. Прежде всего, это крайне болезненные приступы, ограничивающие движения в одном или нескольких отделах тела, усиливающиеся при любом движении, физической активности или длительном нахождении в горизонтальном положении.

Первично рекомендовано обращение к врачу неврологу (желательно владеющего мануальной терапией), с целью купирования сопутствующего острого мышечно-тонического синдрома. Но если ваши проблемы стали постоянными, то уже необходимы консультации ортопеда и нейрохирурга для коррекции заболеваний.

Профилактика данных бед только одна – побольше физической активности! И не бытовой (к примеру уборки), т.к она всё равно проходит в одном и том же положении, а самой различной по типу (прогулки, фитнес, плавание, различные виды спорта и гимнастики) для активации работы всех групп мышц. При наличии уже сформировавшихся патологических состояний необходимо будет применение специальных комплексов лечебной физкультуры с профессиональным инструктором, для того чтобы предотвратить прогрессию патологии.

Варикозная болезнь

Варикозное расширение подкожных вен нижних конечностей, как было упомянуто ранее, происходит вследствие снижения тонуса мышц нижних конечностей и соответственно снижения тонуса мышечной стенки вен. Визуально, прежде всего, оно проявляется значительным расширением, деформацией рисунка подкожных вен на ногах, их уплотнением, иногда и воспалением вплоть до появления язв и кровотечений.

Сперва данные изменения приводят только к косметологическим дефектам, но при далеко зашедших стадиях могут нести риск тромбоэмболий, серьёзных кровотечений и некроза окружающих тканей.

При обнаружении первых косметологических признаков лучше всего выполнить ультразвуковое исследование поверхностных и глубоких вен нижних конечностей и с результатами обратиться к флебологу (специалисту, занимающимся проблемами с данными венами). Он, в соответствии с проявлениями вашей проблемы, решит, какой метод лечения применить: консервативный (просто препаратами) или хирургический (операции флебэктомии, радиочастотной или лазерной облитерации вен, введение склерозирующих препаратов).

Профилактика варикоза – движение, движение и ещё раз движение, ношение компрессионного трикотажа, использование гепариновых мазей для предотвращения тромбоза вен.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – состояние, характеризующееся сочетанием избыточной массы тела, ожирения, повышенного артериального давления (артериальной гипертензии), повышенного уровня сахара (глюкозы), повышенного холестерина. Точно сказать, с чего конкретно начинается данный синдром, нельзя – все патологические изменения при нём тесно переплетены, и развитие одного может запустить другие. Как пример, отсутствие достаточной физической активности выражается накоплением избыточной массы тела – приводит к повышенному образованию глюкозы и холестерина в организме и запускает развитие сахарного диабета второго типа, поражение сосудистой стенки и появление повышенного артериального давления.

Сердечно-сосудистые заболевания при вышеописанных изменениях развиваются быстро, наиболее страшные из них — это обструктивные атеросклеротические (холестериновые) поражения сосудов, питающих сердце – хронический коронарный синдром и его острая форма инфаркт миокарда, атеросклеротическое поражение сосудов головного мозга, тромботические обструкции (ишемический инсульт) и кровотечения из них (геморрагический инсульт).

При наличии повышения одного из лабораторных показателей (уровня глюкозы и холестерина) необходимо обращение к врачу кардиологу/терапевту/эндокринологу. Если вы уже ощущаете боли в области сердца или нарушение ритма его работы, то обратиться к кардиологу нужно немедленно, пока не стало поздно!

Профилактика крайне неспецифична – введение достаточной физической активности, коррекция веса и своевременное начало приёма препаратов, предотвращающих прогрессию ваших проблем.

Заболевания кишечника

Заболевания кишечника (функционального характера, воспалительные и онкологические) начинаются с простого снижения тонуса мышц живота, приводящего к снижению моторики кишечника (а точнее — мышечного слоя его стенки), застою содержимого кишечника, снижению всасывания полезных веществ в нём, избыточному росту бактериальной микрофлоры кишечника и необратимым изменениям его внутренней стенки.

Симптом, которые вы можете отметить в самом начале легко заметны — расстройство стула, боли при акте дефекации, боли внизу живота, тяжесть внизу живота, тошнота, повышенное газообразование, вздутие живота, появление непонятных примесей в стуле, иногда крови. Все эти симптомы требуют первичного обращения к врачу гастроэнтерологу, исследованиям, которые уточнят морфологическое состояние слизистой оболочки вашего кишечника (колоноскопия), исследования кала и кишечной микрофлоры, а также различных ферментов пищеварительной системы.

Первичная профилактика данной группы заболеваний — грамотное выстраивание своего рациона, избегание продуктов, которые вызывают у вас данные проблемы, избегание обильных порций. Чрезмерное потребление сладостей, мучного и алкогольных напитков также усугубляет группу заболеваний кишечника и требуют коррекции. Самостоятельная работа со своим рационом очень трудна, если вам не по силам её одолеть, то вам может пригодиться помощь врача-диетолога.

Болезни легких

В основе развития хронической обструктивной болезни лёгких при гиподинамии лежит снижение мышечного тонуса диафрагмы и межрёберных мышц, которые принимают участие в процессе вдоха и выдоха. За счёт этого происходит снижение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции, вследствие этого — ухудшается газообмен и ограничивается подвижность лёгочной ткани.

Первое проявление данной болезни – появление одышки и кашля при физической нагрузке. Далее данные симптомы могут появляться и в покое. При выявлении этих проблем, прежде всего, рекомендуется проведение исследования дыхательных объёмов лёгких (спирометрия), обращение к терапевту или пульмонологу.

Профилактика возникновения этой проблемы – прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, поддержание оптимального микроклимата у себя дома (влажности и чистоты воздуха).

Бессонница

Бессонница и тревожные расстройства являются следствием снижения адаптации к окружающим нас раздражителем. В современном мире наш мозг привык к большому объёму обрабатываемой информации, связанной не только с работой и домом, но также с окружающей нас средой, помогая нам приспосабливаться к ней. Отсутствие достаточной «работы» для него, направленной на обработку побочной информации (погоды, запахов, ветра, вида идущих вам на встречу людей, маршрута которым вы передвигаетесь) приводит к тому, что мозг начинает себя загружать немного по-другому. Как итог, его мысленная продуктивная деятельность заменяется апатией, раздражительностью, повышенной тревожностью, частыми ощущениями тахикардии и проблем с дыханием без наличия одышки и прочим. В настоящее время справиться с этим при лёгкой степени расстройств вам помогут психологи, при далеко зашедших процессах с соматическими (телесными) проявлениями на помощь придут психотерапевты, ну а если дело дошло до галлюцинаций и психоза придётся обращаться к психиатру.

Профилактика «сидячих заболеваний»

Профилактика проста, но одновременно и сложна: уметь переключать свою интеллектуальную деятельность, вовремя распознать у себя стресс и не давать своему мозгу перегружаться рутиной – для него опасен как постоянная работа, так и постоянный отдых!

Запись на прием к врачу-терапевту

Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».

К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика

Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.

К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.

К чему приводит сидячий образ жизни?

  • остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • снижение иммунитета;
  • проблемы с пищеварением;
  • нарушения в работе нервной системы;
  • варикозное расширение вен;
  • избыток жировых отложений, особенно висцерального жира (внутреннего);
  • эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.

Как решить проблему?

Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.

Глубокие приседания

Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.

Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

Читайте также:  Как оказать доврачебную первую помощь при бронхиальной астме?

Повороты корпуса

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»

Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.

  1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую стопу, поднимите её вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 15 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение выполнять довольно сложно, но через время мышцы становятся более эластичными.
  2. Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните руки вперёд, медленно наклонив туловище. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
  3. Встаньте так, чтобы стопы стояли параллельно, на расстоянии в две ширины ваших плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя её сгибать. Выполняя приседание, бёдра старайтесь держать параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу. Нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Они должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии.

Круговые движения тазом

Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.

Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.

Что ещё может помочь?

Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.

Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.

При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.

При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.

Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.

Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.

Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина

Как ни странно это может прозвучать, но мышцы спины человека, находящегося в сидячем положении, испытывают напряжение большее, чем при ходьбе. Так уж устроено человеческое тело, что сидеть подолгу ему не предназначено и в лечении позвоночника сегодня больше всего нуждаются люди, ведущие именно сидячий образ жизни.

Специфика работы за компьютером

Работа за компьютером имеет одну очень важную особенность, отличающую ее от всех других видов деятельности, совершать которые люди привыкли сидя. Понаблюдав за швеей, сосредоточенной на шитье, плотником, сидя шлифующим какую-нибудь деталь, даже человеком, увлеченным книгой, или просиживающим у письменного стола по много часов учителем, можно обнаружить, что никто из них не сидит столь неподвижно, как тот, кто находится перед экраном компьютерного монитора.

Движущиеся, яркие, сменяющие друг друга изображения на мониторе заставляют мозг человека воспринимать течение времени искаженно, не замечая отекших рук, жгучей боли в пояснице или шее, голода, в конце концов. Как результат, операторы ПК и другие люди, много времени проводящие за компьютером и не следящие за положением своего тела, гораздо быстрее остальных сталкиваются с серьезными проблемами в плане здоровья опорно-двигательного аппарата.

Спина – ровная

Услышав однажды о том, что сидеть нужно с максимально расслабленными мышцами, некоторые люди, обрадовавшись, скрючиваются буквой «С» и ожидают облегчения болей в спине. На самом же деле это – самое «трудное» положение для мышц спины, позвонков и суставов рук и ног. Расслабить мышцы поясницы – это не значит непременно плюхнуться в компьютерное кресло или сгорбиться на табуретке с ноутбуком на коленях. В том-то и вся суть проблемы, что в действительности спина сидящего человека находится в максимально естественном положении, именно когда она – прямая. Ведь ходят современные люди прямо, а не выгнувшись назад или наклонившись вперед. А ходьба, как уже было замечено, самое естественное занятие для человека с точки зрения физиологии. Только так сохраняется естественный S-образный изгиб позвоночника, при котором не сдавливаются межпозвоночные диски, а основной вес тела приходится на основание таза.

Существует утверждение, что все же наименьшую нагрузку тело испытывает, когда человек сидит, откинувшись назад на 135 градусов. Это так называемая поза релаксации и набирать текст на клавиатуре в таком положении уж точно не представляется возможным. Действительно, спина отдыхает в указанном положении и можно (даже нужно) откидываться на спинку кресла в те промежутки работы, когда оператор ПК, скажем, читает или просматривает документы с монитора. Опять же, предварительно понадобиться увеличить размер шрифта, чтобы избежать перенапряжения глаз.

Шея – не вытянута вперед

Желание вытянуть голову вперед чаще всего возникает из-за невозможности разглядеть изображение на мониторе при сохранении прямого положения шеи. Между тем, через шейный отдел позвоночника проходят вены и артерии, посредством которых осуществляется питание головного мозга и отвод избыточной жидкости от него. Сидя много времени с вытянутой вперед шеей, человек очень скоро и неизбежно начнет замечать:

  • боль, жжение, дискомфорт в шее;
  • головокружение из-за нарушения кровообращения;
  • головные боли из-за повышенного внутричерепного давления;
  • ухудшение памяти, торможение мыслительных процессов и т.д.

Чтобы не приходилось тянуться вперед при работе за компьютером, необходимо позаботиться о подборе очков (если есть проблемы со зрением), нормальном освещении в рабочей зоне, оптимальном размере шрифта и изображений, который можно изменять с помощью раздела «Настройки» в программном обеспечении.

Важно знать: оптимальное расстояние от глаз до поверхности монитора – 50 см. Если человек почувствовал, что он не может так работать, есть повод сходить в врачу и проверить зрение. В противном случае получается замкнутый круг: чем ближе глаза к экрану, тем хуже зрение и тем сильнее линзы для очков приходится заказывать.

Правило прямого угла

Поскольку тело человека – это взаимосвязанная система, то неправильно будет ожидать комфортных ощущений в спине, если при этом руки и ноги сидящего находятся в неправильном положении.

Локти и колени во время сидящей работы в идеале должны быть согнуты под углом 90 градусов. Любые отклонения ведут за собой все то же перенапряжение мышц спины и повышенную усталость в целом. Именно поэтому сидение любого стула, предназначенного для работы за ПК, регулируется по высоте от пола и наклону поверхности.

Интервалы в работе

Несомненно, даже заняв самое правильное положение тела, невозможно сидеть перед компьютером бесконечно долго. По правилам, интервалы в работе должны быть каждые час-полтора. Это значит, что после 1–1,5 часа непрерывного сидения или раньше (если почувствовали дискомфорт в пояснице или области лопаток) необходимо отложить работу и сделать несколько простых гимнастических упражнений, пройтись по комнате, либо хотя бы потянуться вверх. Последнее действие занимает несколько секунд, однако эффект от него весьма заметен. Также размять задеревеневшее тело и взбодрить мозг помогут несколько плавных наклонов туловища вбок.

Если даже человек с больной спиной работает в многолюдном офисе и стесняется привлекать внимание сотрудников и посетителей физкульт-минутками на рабочем месте, он может просто встать и сходить за «срочно» понадобившейся бумагой, «невзначай» уронить карандаш на пол и потянуться, чтобы его достать, и т. д. Как говорится, было бы желание. Ведь даже самый стеснительный человек согласиться, что межпозвоночная грыжа не стоит излишней скованности и зажатости на рабочем месте. Более того, видя заботу подчиненного о своем здоровье, начальство оценит это только положительно.

Таким образом, сидячая работа за компьютером – вовсе не приговор. При правильной организации труда и отдыха спина не станет жертвой прилежного выполнения служебных обязанностей оператора ПК, общения с близкими друзьями в соцсетях или увлеченного изучения полезной информации на просторах Интернета.

Правильная поза для работы – залог здоровой спины

Сидячая работа не требует высокой физической активности: сиди да работай. Только со временем бесследно уходит здоровье: начинает болеть спина, плечи, шея. А всего лишь надо принять нужную позу. Какое положение считается правильным?

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Стул – предмет мебели, от которого зависит многое: от комфорта во время рабочего дня до наличия серьёзных заболеваний. Кроме боли в спине начинает затекать шея, за ней – плечи, вы становитесь уставшими, возникает недомогание.

Можно ли чем-то компенсировать столь долгое пребывание в сидячей позе? Некоторые считают, что нет, потому что позвоночник человека не предназначен исключительно для статичной нагрузки. Люди должны долго ходить, бегать — проявлять активность. Но что делать тем, кто вынужден сидеть на работе?

Читайте также:  Как выбрать мультиварку (обзор моделей)

Чем опасно длительное пребывание в сидячем положении?

8-10 часов – столько, в среднем, длится рабочий день. Всё это время офисный работник сидит. И лишь изредка встает, прогуливается и делает зарядку. Как итог – больная спина, хронические заболевания. Длительное сидение, малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ. Статичное положение усиливает стресс, сосуды теряет тонус. Развивается гипертония, ожирение, остеохондроз, простатит, тромбоз, бесплодие, геморрой. Из менее серьёзных последствий: головная боль, сниженная работоспособность, проблемы с памятью, невроз и депрессия.

Откуда возникает боль в области спины?

Виной всему – неестественная поза. В неправильном положении растет нагрузка на позвоночный столб, увеличивается напряжение в мышцах, усиливается боль. Удобным креслом и дополнительной поддержкой спины проблему не решить, если и дальше сидеть в противоречащей физиологии позе. больной позвоночник дает о себе знать. Чтобы уменьшить дискомфорт, человеку приходится вставать, прогуливаться, делать разминку. Если решать проблему одними только стульями и поддержками, вставать не захочется. Ситуация усугубится. Лучше предотвратить подобное и заняться активной профилактикой, в которой важную роль играет физическая нагрузка. Если сидячую работу поменять нельзя, следите за осанкой во время сидения, больше двигайтесь и правильно отдыхайте.

Предотвращаем усталость

Всё дело в правильной позе. Если следить за осанкой и положением тела, можно избежать многих проблем. Ровная спина, прямой подбородок, взгляд строго перед собой – при таких условиях мышцы шеи не переутомляются. Наклонять голову можно, но не более чем на 10-15о. Следите за тем, чтобы спина не была сутулой. В противном случае, вся нагрузка придется на поясницу и грудину. Чтобы этого не произошло, опирайтесь на седалищные бугры – без точки опоры невозможно принять правильную позу. Спинка у кресла при такой позе бесполезна. Если на нее отклоняться, кровь в сосудах будет застаиваться, нарушится отток лимфы в нижней части туловища.

Чтобы предотвратить усталость, мало правильно сидеть, нужно грамотно подобрать мебель. Мягкие стулья не подходят – а вот умеренной жесткости как раз. Стопы должны стоять на поверхности пола или на специальной подставке. Последняя требуется в том случае, когда высота стула не регулируется.

В приоритете – физическая нагрузка

Для сидячей работы не характерна высокая физическая активность – в этом-то и проблема. В статичном положении тело переутомляется. Офисным работникам следует разминаться, вставать и недолго ходить каждые полчаса или час. При длительной и напряженной сидячей работе рекомендованы 2-3 интенсивные тренировки в неделю. Свободное время также лучше проводить активно, не лежа дома на диване. В противном случае, ситуация со спиной усугубится.

Отличный способ поправить осанку – плавание. Это занятие формирует мощный мышечный корсет, снимает напряжение и стресс. В теплое время года можно ходить на пляж, а в холодное – посещать бассейн. Еще один хороший вариант – тренажерный зал. Единственное, тренировки должны быть активными, но не изнуряющими. Подойдут и подвижные виды спорта. При дискомфорте в спине эффективен массаж. Он снимает мышечные спазмы, при условии, что подобные манипуляции выполняет грамотный массажист.

Рекомендации при сидячем образе жизни для сохранения здоровья позвоночника

В современном обществе большая часть населения проводит своё рабочее время в положении сидя: поездка в машине/автобусе на работу (учёбу) сидя, весь день сидим в офисе за компьютером, водители проводят много времени сидя за рулём, возвращаясь домой, мы также ужинаем сидя за столом, идем садимся на диван смотреть телевизор или же садимся за компьютер.

Примеров «сидячего образа жизни» из реальных будней каждого члена общества очень много. Такой малоподвижный образ жизни губителен для нашего организма и как следствие — искривление позвоночника, постоянный гул в ушах, нарушение зрения, головные боли, лишний вес, геморрой и т.д. Другими словами, при продолжительном сидении, позвоночник волей-неволей начинает утрачивать первоначальное положение и изгибаться. Внутренние органы оказываются в стесненном положении, а это не способствует их функционированию. Со временем мышцы спины ослабевают, суставы подвергаются излишней нагрузке и кровоток замедляется, провоцируя застойные явления. Итог ясен: чем дольше Вы сидите, тем хуже Вашему здоровью.

Для того чтобы снизить уровень нагрузки на позвоночник при сидячем образе жизни мы предлагаем Вам придерживаться следующих рекомендаций:

Ежедневная физическая активность. Рекомендуются любые физические упражнения, которые укрепляют мышечный корсет поясничного отдела позвоночника — наклоны, упражнения для пресса, боковых, икроножных мышц, растяжки. Занятия в тренажерном зале рекомендуется проводить под руководством компетентного тренера, хорошо разбирающегося в работе и значении мускулатуры. В свою очередь, людям без надлежащей физической подготовки рекомендуется заниматься видами спорта пониженного риска, постепенно повышая интенсивность нагрузки.

По возможности, меньше находиться в сидячем положении. Чтобы оставаться в форме, то можно прибегнуть к такому методу как «полезные побегушки». Если за время работы приходится иногда передвигаться по зданию, то стоит забыть о лифте. Для улучшения кровообращения по офису и с этажа на этаж тоже лучше ходить пешком. На выходные лучше забыть об автомобиле или автобусе и устроить себе длительную пешеходную прогулку. Нужно использовать любой момент, чтобы исключить сидячему образ жизни хотя бы на выходные. Не нужно жалеть себя, если друг или подруга живут на седьмом этаже. Вперед, по лестнице! Если магазин возле дома закрыт – не беда, стоит сходить в тот, что на другой стороне квартала.

Распределять работу по дому. Например, одному члену семьи всегда достаются различные походы – в магазин, за ребенком в детский сад и т.д. А другой член семьи все время топчется на месте – стирает, готовит. Так вот, для здоровья лучше делать все поровну.

Следите за тем, как Вы переносите тяжести. Выберите сумку, которая обеспечит равномерное распределение нагрузки на оба плеча, лучше всего — рюкзак. Старайтесь нести тяжесть впереди себя, прижимая к телу обеими руками. Учтите, что нежелательно нести тяжести или тяжелые пакеты с покупками в одной руке, старайтесь распределить тяжесть симметрично на обе руки.

Контроль при работе за компьютером. При работе за компьютером, сидя в кресле, постарайтесь не напрягаться, обопритесь на подлокотники и спинку кресла. Руки желательно держать так, чтобы локти находились на уровне стола. Конечно, самое главное — кресло должно регулироваться так, чтобы, упираясь в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом. Регулярно устраивайте небольшие перерывы, немного походите и выполните простые упражнения для растяжки позвоночника.

Здоровый сон. Попробуйте найти такую позу, при которой мускулатура спины получит небольшую физическую нагрузку. Важно подобрать правильный матрас. Лучший матрас тот, который предоставляет поддержку для спины. Нельзя выбирать «мягкий матрас» потому, что тогда спина «проваливается» и в конечном итоге приведет к болям в спине. Обязательно обратите внимание на подушку. При выборе подушки важно учитывать ее форму и высоту — шейный отдел должен находиться в нейтральном положении, т.е. голова не наклоняется вперед и не запрокидывается назад.

Контроль веса. Если масса тела человека превышает оптимальную — проблемы со спиной не заставят себя ждать. Если позвоночнику приходится удерживать слишком большой вес тела, возникают дополнительные нагрузки и проблемы, а сидячий образ жизни входит в привычку.

Выбор удобной обуви. Рекомендуется удобная обувь, с мягкой подошвой, которая обтягивает и поддерживает ногу. Людям с проблемной спиной ни в коем случае нельзя выбирать обувь на высоком каблуке.

Танцы. Есть и приятный момент – можно потанцевать. Делаем подборку любимых мелодий и танцуем дома, в лифте, комнате отдыха на работе. Стоит занести в свой плеер именно любимые танцевальные композиции. Не заметно для себя ноги сами будут проситься потанцевать. Это отличная возможность поднять себе настроение, сжечь лишние калории и разгрузить позвоночник.

Массаж. Давайте мышцам не только напрягаться, но и расслабляться. При сидячем образе жизни опорно-двигательный аппарат получает самую большую нагрузку. Регулярные сеансы массажа дают хороший отпор всем заболеваниям и мышечным проблемам. Курс массажа спины хотя бы раз в полгода – залог хорошего здоровья человека, вынужденного вести сидячий образ жизни.

Заняться собственным здоровьем никогда не поздно, а напротив, всегда уместно и своевременно! Часами мы сидим за компьютером, учебниками. Устает спина, ноет шея, мышцы просят, чтобы их размяли, растерли. А ведь и головные боли часто являются следствием перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника. От здоровья позвоночника зависит, насколько пропорциональна, подтянута и пластична вся Ваша фигура. Ваше здоровье накладывает отпечаток на все сферы деятельности: карьеру, творческий потенциал, отношения в семье, планы на будущее.

Если Вы находитесь в сидячем положении большую часть дня, то необходимо:

  • регулярные физические упражнения после работы (возможно и до работы) — бег, прогулки, нордическая ходьба, езда на велосипеде;
  • следить за осанкой;
  • спать на ортопедическом матрасе;
  • питаться сбалансированно;
  • следить за весом.

Ведите физически активный образ жизни. При сидячей работе регулярно делайте подвижные перерывы. Гуляйте пешком и занимайтесь посильным спортом или фитнесом. Помните о пользе массажа для здоровья позвоночника! Это средство уже много веков приносит пользу людям, укрепляет здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными, а кожу – упругой. Одним оно продлевает молодость, другим возвращает бодрость, третьим придает цветущий внешний вид, четвертым гарантирует хорошее самочувствие. При сидячем образе жизни очень важно посещение специалиста и прохождение полного курса комплексного массажа, то есть 4 раза по 10 сеансов.

Рекомендуется применение комплексного массажа в кабинете врача-вертебролога, т.к. там есть необходимые тренажеры для всех групп мышц. Специалист определяет проблему и назначает индивидуальный курс массажа для той группы мышц, которая заблокирована или на которую приходится наибольшая нагрузка. Взаимосвязь всех процессов организма концентрируются в позвоночнике, следовательно, важно поддерживать здоровье позвоночника, делать своевременно разгрузку, а также уметь правильно нагружать позвоночник, не опасаясь нежелательных последствий. Если же нет возможности пройти полный курс комплексного массажа у специалиста, то прохождение курса массажа хотя бы раз в полгода крайне необходимо!

Врач-вертебролог принимает в МЦ «Код Здоровья» по адресу ул. Громовой, 69, 1 этаж.

Запись на прием по телефону: (068) 617-00-37

Как вам статья?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Cosmetism
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector