Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте

Содержание

Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте
Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте
Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте
Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты
Правильное питание — залог здоровья и красоты
Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте

На какие только ухищрения не идут женщины, чтобы кожа лица была бархатной и сияющей, а фигура соответствовала принятым стандартам. Сегодня бесчисленное количество журналов, передач, книг и сайтов посвящено красоте и здоровью женщин, где дается множество советов на темы: как правильно ухаживать за телом и лицом, какие крема и косметику использовать для того, чтобы выглядеть молодой и ухоженной.

Но, несмотря на применение даже самой дорогой косметики, кремов и масок даже известные звезды с годами делают пластическую операцию и страдают от избыточного веса. Дело в том, что красота начинается не с салона красоты, а со здоровой пищи, содержащей полиненасыщенные жирные кислоты, полифенолы, витамины и другие продукты, способствующие сохранению молодости и красоты кожи изнутри. Антиоксиданты, обеспечивающие нашему организму здоровье и молодость, надо получать из тарелки, а не надеяться на чудодейственную силу кремов из баночки.

Благодаря правильному питанию кожа лица и тела выглядит чистой, молодой и упругой. Ни один крем и ни одна косметическая продукция не поможет вам выглядеть моложе своих лет, если вы не будете следить за своим питание. Как показали исследования корейских ученых, состояние нашей кожи зависит не только от анатомических особенностей организма и функционирования эндокринной системы, но и от правильного выбора рациона питания.

По мнению ученых, внешний вид нашей кожи напрямую зависит от работы ее антиоксидантной системы. Поэтому при составлении ежедневного рациона питания обязательно надо включать в него продукты, которые содержат природные антиоксиданты, а это — витамины С, Е и А; микроэлементы — марганец, цинк и селен; полиненасыщенные жирные кислоты Омега -3 и Омега-6; коэнзим Q10; рутин; янтарная кислота и биофлаваноиды, а также вещества обеспечивающие наш организм энергией: витамины группы В, таурин, L-карнитин, про и пребиотики, в том числе пищевые волокна, обеспечивающие нормальную работу желудочно-кишечного тракта.

Получать все эти вещества, употребляя каждый день в пищу вредные для здоровья продукты, конечно же, невозможно. Стареет быстро кожа у тех женщин, кто любит питаться полуфабрикатами, колбасами, консервами, печеньем, булочками и другими сладкими продуктами. Чем больше вы употребляете в пищу жареного, сладкого и мучного, тем больше в организме накапливается шлаков и токсинов, которые и способствуют ухудшению состояния кожи и нарушению обмена веществ в организме. Это и является причиной появления морщинок на лице и лишних килограммов в весе.

Красота лица зависит от типа кожи. Если кожа очень сухая, то морщины на лице появляются очень рано. Сухости кожи способствует недостаток в организме жирных кислот, воды и витаминов А и Е. Чтобы поддержать водный баланс кожи, в рационе питания должны преобладать зеленые листовые овощи, каши, жирная рыба и орехи. Ежедневно нужно выпивать около двух литров жидкости, но хлорированная питьевая вода только способствует иссушению кожи и появлению ранних морщинок. Воду из крана обязательно надо пропускать через фильтр или настаивать ее перед употреблением в 3-х литровой банке.

Большое значение для здоровья кожи имеет соблюдение правильных соотношений между витаминами и белками. Хроническая недостаточность белка в организме приводит к преждевременному увяданию кожи, она теряет упругость и становится дряблой. Мясо, печень, яйца, цельное молоко, масло, морепродукты восполняют недостаток белков и селена в организме. Но присутствовать продукты животного происхождения в рационе питания должны в небольшом количестве, так как чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к усилению выработки кожного сала и образованию прыщей на коже.

Избыточному производству липидов в сальных железах способствует также неразумное употребление шоколада и вкусных конфет. Высокий уровень сахара в сочетании с насыщенными жирами, которые содержатся в изделиях из шоколада, приводят к появлению прыщей и уменьшению упругости кожи, что и становится причиной появления морщин.

Чтобы сохранить молодость и здоровье кожи в рацион питания необходимо включать ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, в жирных сортах рыбы, грецких орехах, зеленых овощах и авокадо. Эти продукты необходимы для нашей кожи, ведь именно ненасыщенные жиры помогают организму усваивать питательные вещества и витамины А, Д, Е и К. Ненасыщенные жиры полезно принимать не только внутрь, но и снаружи. Косметологи советуют применять оливковое масло не только при приготовлении различных блюд и заправки салатов, но и каждый день делать из него маски. Ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, которые содержатся в оливковом масле, препятствуют преждевременному старению кожи.

Многие женщины для восполнения дефицита витаминов и полезных веществ, необходимых для улучшения состояния кожи, прибегают к приему биологически активных добавок к пище. Но без консультации врача увлекаться БАДами не следует, вместо них попробуйте включить в рацион питания так называемые «функциональные продукты питания». К таким продуктам относятся:

1. Льняная каша. Семена льна богаты протеинами, полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и пищевыми волокнами. При включении в рацион питания льняной каши улучшается жировой обмен, состояние кожи и волос.

2. Зеленый чай. В зеленом чае содержатся натуральные полифенолы, которые защищают кожу от пагубного влияния ультрафиолетовых лучей.

3. Зелень и специи. Плоды барбариса, лавровый лист, корень одуванчика и лопуха, рыльца кукурузы, сельдерей, шпинат, петрушка, укроп и другие приправы способствуют выведению продуктов обмена из организма и защищают кожу лица от неблагоприятного воздействия окружающей среды.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте

Многие люди хотят сохранить свое здоровье и молодость как можно дольше.

Здоровый образ жизни, направленный на сохранение и улучшение здоровья, профилактику заболеваний и укрепление организма в целом, является предпосылкой для достижения человеком активного долголетия, полноценного выполнения им на протяжении всей жизни социальных функций.

Одним из элементов здорового образа жизни является здоровое питание.

Как же нужно питаться женщине в течение жизни, чтобы сохранить свое здоровье? Что должно входить в ее рацион в обязательном порядке?

Изначально рекомендации по питанию детей похожи и не зависят от пола. Однако примерно с возраста 9 лет эти рекомендации начинают несколько отличаться для мальчиков и девочек, и четко разделяются в 14 лет.

В подростковом возрасте у девочек начинается менструация. В это время возрастает потребность в железе для восполнения объема крови при нормальном росте. В возрасте от 9 до 13 лет девочки должны получать 8 мг железа ежедневно, а с 14 лет – 15 мг. Лучшими источниками железа могут служить такие пищевые продукты, как нежирное мясо, морепродукты, зеленые листовые овощи и бобы, обогащенные железом злаки и хлеб.

С возрастом женщины склонны терять костную массу, поэтому с самого раннего возраста необходимо обеспечить построение крепкого скелета. В возрасте от 9 до 18 лет девочки нуждаются в 1300 мг кальция в день, для чего в ежедневный рацион необходимо включать молоко и молочные продукты (йогурты, сыр), богатую кальцием зелень (листовая капуста Кале, белокочанная капуста, брокколи).

Еще один этап в жизни женщины, когда необходимо внимательно следить за своим питанием – беременность и кормление грудью. Ведь питание в это время влияет не только на здоровье женщины, но и на развитие и здоровье ребенка. Какие же питательные вещества наиболее важны в это время?

1. Фолиевая кислота.

Во время беременности этот микронутриент имеет огромное значение для снижения риска появления врожденных дефектов головного и спинного мозга у ребенка, особенно таких, как анэнцефалия и spina bifida. В детородном возрасте в рацион женщины должно входить не менее 400 мг фолиевой кислоты ежедневно, а после зачатия – не менее 600 мг. Фолиевой кислотой богаты цельное зерно и продукты из него, листовая зелень. При подготовке к беременности и во время беременности по рекомендации врача можно использовать биологически активные добавки с фолиевой кислотой.

Как и фолиевая кислота, витамин B12 необходим для здорового развития нервной системы. У беременных женщин, особенно придерживающихся веганского или вегетарианского типа питания, может не хватать витамина B12, поскольку он присутствует в животном белке и, в меньшей степени, в молочных продуктах. Рекомендуемый уровень витамина В12 для беременных составляет 2,6 мкг, для кормящих — 2,8 мкг. При недостатке витамина В12 и невозможности получить его из мяса и молочных продуктов необходимо, проконсультировавшись с врачом, использовать биологически активные добавки, содержащие данный витамин.

Беременным женщинам требуется не менее 88 г белка в день, а кормящим – не менее 100 г. Богаты белком такие пищевые продукты, как мясо, птица и рыба.

Этот микроэлемент важен для кроветворения женщины и ребенка. Нормальное содержание железа в крови препятствует развитию анемии и усталости.

Во время беременности бывает не так просто получить необходимые 27 мг железа ежедневно из пищи, а ведь объем крови беременной женщины практически удваивается, что приводит к значительному повышению потребности в этом нутриенте. Именно поэтому доктор может назначить препараты железа дополнительно.

Пищевые продукты — источники железа — это морская капуста, печень, гречка, геркулес, говяжий язык, мясо кролика, индейки, курицы, персики.

5. Кальций и витамин Д.

Кальций и витамин Д помогают в развитии крепких зубов и костей. Кальций также участвует в поддержании нормальной работы кровеносной системы, мышц и нервов. Во время беременности потребность в кальции составляет до 1,5 г в сутки. Достаточное количество кальция мы можем получить из молочных продуктов, листовой зелени, бобовых, семян и орехов. А вот с витамином Д все несколько сложнее. Беременным и кормящим женщинам требуется в среднем 800-1200 МЕ витамина Д в сутки. К сожалению, многие из них не получают достаточного количества этого витамина. Лучший способ удовлетворить потребности организма в витамине Д – выйти на улицу, поскольку именно под воздействием солнечных лучей его вырабатывает наша кожа. Однако не следует забывать о неблагоприятном воздействии ультрафиолета на организм и злоупотреблять солнечными ваннами. В качестве пищевых источников витамина Д можно использовать жирные сорта рыбы, а также обогащенные витамином Д апельсиновый сок и молоко. Применение витамина Д в качестве добавки по согласованию с врачом также может быть хорошей идеей.

Некоторые исследования связывают низкий уровень холина с повышенным риском развития дефектов нервной трубки. Яйца, молоко, печень, арахис являются отличными источником холина. Включение этих продуктов в свой рацион позволит обеспечить организм необходимым количеством холина в полном объеме.

7. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Эти незаменимые жирные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, играют важную роль в организме, обеспечивая в том числе развитие центральной и периферической нервной системы. Некоторые исследования показывают, что ПНЖК Омега-3, особенно докозагексаеновая кислота, могут помочь предотвратить преждевременные роды.

Новый период, требующий пересмотра своего питания каждой женщиной, – менопауза. В это время с телом женщин происходят значительные перемены, связанные с изменением гормонального фона.

Замедляется рост, как правило, снижается активность. Когда это случается и менструации прекращаются, организму требуется больше одних питательных веществ и меньше других. Так, в этот период снижается потребность в железе, одновременно повышается потребность в кальции, поскольку именно в это время начинаются процессы, приводящие к постепенному снижению плотности костной ткани. Следовательно, в этот период необходимо обратить внимание на достаточное содержание в своем рационе следующих питательных веществ:

1. Кальций и витамин Д.

Получение достаточного количества кальция и физические упражнения с нагрузкой чрезвычайно важны для замедления потери костной массы в этот период. Количество потребляемого кальция женщинами в менопаузе должно быть 1200 мг в сутки, витамина Д – 600-800 МЕ.

2. Пищевые волокна.

Потребление пищевых волокон приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если вам 50+ лет, вы должны употреблять не менее 20 г пищевых волокон ежедневно. Пищевыми волокнами богаты отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, курага и чернослив.

Этот витамин позволяет оставаться в форме в течение долгих лет. Необходимые ежедневно 1,5 мг витамина В6 можно получить из таких продуктов как нут, печень, рыба и курица.

Способность организма усваивать этот важный витамин снижается с возрастом женщины. Диета, богатая рыбой, мясом и продуктами, обогащенными B12, может обеспечить достаточное его количество для большинства пожилых женщин.

Потребность в жидкости увеличивается с возрастом женщины, поскольку эффективность работы почек снижается. К сожалению, с возрастом чувство жажды часто ослабевает, поэтому люди реже пьют достаточное количество воды и других жидкостей. В качестве индикатора достаточности водопотребления можно ориентироваться на цвет мочи, она должна быть прозрачной или очень бледной. Если цвет мочи становится темнее, нужно употреблять больше жидкости.

Правильное питание поможет женщинам оставаться здоровыми и активными в любом возрасте. Следите за своим здоровьем.

Правильное питание для женщин ваш путь к здоровью и красоте

Правильное питание является основой для поддержания здоровья женщин в различные физиологические периоды их жизни. В то же время, по данным эпидемиологических исследований, питание женщин в нашей стране нельзя назвать сбалансированным. Советы по правильному питанию для женщин дает доктор медицинских наук, профессор, руководитель отделения сердечно-сосудистой патологии НИИ питания РАМН А.В. Погожева.

Усредненные данные потребления основных групп продуктов женщинами в возрасте 30-50 лет, проживающими в различных регионах России, представлены в таблице.

Оптимальный и фактический набор суточного рациона питания для женщин 30-50 лет

При сравнении рекомендуемых и фактических уровней потребления продуктов различных групп выявляется недостаточное содержание в рационе зерновых (на 30%), овощей и фруктов (в 2 раза), молочных продуктов (в 2,5 раза) на фоне избыточного поступления жиров, сахара и кондитерских изделий.

Как отечественные, так и зарубежные диетологи считают, что для разнообразного и рационального питания необходимо потребление продуктов шести основных групп в правильных пропорциях.

В следующей таблице приводятся рекомендуемые ВОЗ нормы потребления продуктов основных групп для женщин разного возраста с незначительной физической активностью.

I группа продуктов — зерновые. Способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна. К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

II группа продуктов — овощи. Являются важным элементом здоровой диеты. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу ЖКТ, состояние иммунной системы, нормализует обмен веществ, выводит из организма жиры, токсические вещества, канцерогены, аллергены, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития ожирения, нарушения мозгового кровообращения и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 1 и 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в желчном пузыре и почках. Большая часть овощей содержит мало жиров и не содержит холестерин.

Овощи являются важным источником: пищевых волокон, калия, фолатов. витаминов А. Е, С, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла и т. д. Благодаря большому содержанию калия, овощи (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты. Также как и овощи являются важным элементом здоровой диеты.

Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических зоболеваний (инсульта и других сердечнососудистых зоболеваний, сахарного диобета 2 типа, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка и толстой кишки и т.д.), мочекаменной болезни, остеопороза). Большинство фруктов содержат мало жира, нотрия и калорий; не содержат холестерин.

Фрукты — важный источник многих пищевых веществ, в т.ч. калия, пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты.

IV группа продуктов — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр). Способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, а также поддержанию нормального уровня артериального давления; регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры; уменьшают риск появления остеопороза. В них содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — основной источник кальция, который содержится в оптимальных соотношениях с фосфором и магнием. Увеличению костной массы способствуют диеты с включением трех чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

V группа продуктов — белковые продукты (мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки). Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга.

Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3. Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие орехи и семечки являются источниками жирных кислот и витамина Е. Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — жир, алкоголь и сахар, в т. ч. содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но они — «пустые», т. к. в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто. Нормой «умеренного» ежедневного потребления алкоголя для женщин является от 10 до 30 г (в пересчете на чистый спирт).

Учитывая особенности женского организма, особое внимание должно уделяться содержанию в их рационе продуктов — источников кальция, железа и цинка.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, т. к. 100 г пастеризованного молока обеспечивает поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного — 164 мг, 100 г сметаны 10% жирности — 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты — сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы) и др.

Дефицит железа в организме (железодефицитные анемии) может возникнуть у женщин при кровопотерях, повышенном расходе этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1-5%). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15-30%). Наиболее богаты железом такие продукты, как печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.

Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца, а также грибы, зерновые, бобовые, орехи. Однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.

Наряду с соблюдением общих принципов здорового питания на протяжении всей жизни в некоторые физиологические периоды женщинам необходимо изменять повседневный рацион. Эти физиологические периоды (беременность, кормление грудью, климактерический период) связаны с гормональной перестройкой организма, влияющей на состояние обменных процессов. Их коррекция может осуществляться в т. ч. и с помощью питания.

Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты

Мы все мечтаем быть счастливыми и успешными, но не все понимают, что успех и красота во многом зависят от здоровья. Регулярные физические нагрузки, уход за кожей и волосами с помощью косметических средств и процедур, эмоциональный настрой и удовлетворенность тем, чем мы занимаемся – все это отображается на нашей внешности. Но огромное значение для красоты лица и тела имеет также то, что мы употребляем в пищу.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника. Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, защищающими от раковых образований, способствующих работе мозга и улучшающих зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему. Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечной массы.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения рака и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма и предотвращают развитие злокачественных опухолей.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельно-зерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечных и онкологических болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.

Включайте в свой ежедневный рацион перечисленные выше продукты, и оставайтесь как можно дольше красивыми и здоровыми!

Правильное питание — залог здоровья и красоты

Как питаться правильно — этот вопрос интересует многих, благодаря популяризации здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого и является правильное (здоровое) питание. Основные принципы здорового питания должны закладываться с самого детства и придерживаться их необходимо в течение всей жизни.
К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. Эта проблема наиболее актуальна в настоящее время в отношении детей и молодежи, т.к. от лишнего веса и ожирения страдают почти 300/0 населения, половине из них нет и 18 лет. Еще 15-20 лет назад среди детей в возрасте пяти лет ожирение было редкостью. Сейчас это очень распространенное явление.

Самой распространенной пррниной сложившейся ситуации является банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация достаточно часто присутствует в питании школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам. Достаточно часто дети, как и взрослые «заедают» проблемы, связанные с учебой, взаимоотношениями в семье и коллективе. Каждый четвертый ребенок имеет лишний вес, каждый восьмой — страдает ожирением.

Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:
1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме — 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 6094 от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
2. Оптимальное количество жиров — 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-3594 растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
З. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
4. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (З основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
5. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
6. Количество свободной жидкости не менее l,5J1 в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
7. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1.
8. Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна.
9. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
10. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
11. Ограничить потребление соли до 5г. в сутки.
12. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочнокишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
13. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
14. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
15. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
16. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
17. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал); приготовление пищи на пару; запеченное в духовке; соленое; вяленое; отварное; тушеное.
18. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
19. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Правильное питание залог не только здоровья, но и естественной красоты: чистой кожи, подтянутого стройного тела, блестящих волос, естественного румянца. Питаясь правильно, вы сохраните здоровье и красоту.
Главный внештатный диетолог
Минздрава М.В.Попова

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

В чем смысл пирамиды здорового питания? В основе пирамиды питания находятся самые полезные продукты, на которых и должен основываться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются, по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую. В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи. Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью.

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания? И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд», не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет серьезную угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто не приучен к такой пище, жирной и тяжелой. Куда легче и полезней для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры, картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Как вам статья?

Рейтинг

( Пока оценок нет )

137 просмотров