Правильно ли мы спим?

ЗдоровьеКак правильно спать и можно ли выспаться впрок: 15 важных вопросов о сне

Что вообще происходит с телом, пока мы спим

• 25 февраля
• 36678
• 2

Несмотря на то, что мы тратим на сон почти треть своей жизни, мы знаем о нём не так много. Даже десятилетия исследований не позволили выяснить, например, зачем мы вообще спим (хотя версии, будем справедливы, есть). По этому поводу отвечаем на главные вопросы о сне, чтобы немного приоткрыть завесу тайны.

текст: Марина Левичева

Зачем нам вообще спать

Учёные точно знают, что сон важен для нашего здоровья. Полностью лишённые сна грызуны умирают в течение 2–3 недель. И хотя подобные эксперименты на людях по понятным причинам невозможны, у науки достаточно данных, чтобы говорить, что недостаток сна может вызвать проблемы с сердцем и сосудами, ослабить иммунную систему, увеличить риск диабета, тревожности и депрессии.

Но вот удивительно, несмотря на годы исследований никто до сих пор не знает, зачем мы спим. С эволюционной точки зрения сон имеет не так много смысла. Во-первых, мы тратим треть жизни на то, чтобы ничего не делать, вместо того чтобы добывать еду. Во-вторых, в это время мы максимально беззащитны перед хищниками.

Тем не менее у науки есть несколько популярных теорий насчёт сна. Первая гласит, что за ночь наш мозг очищается от токсинов, которые накапливаются в нём в течение дня. Это позволяет ему как следует отдохнуть и на следующий день работать в полную силу. Вторая теория состоит в том, что сон важен для консолидации памяти — категоризации воспоминаний с целью сохранить особенно важные и избавиться от посредственных. По всей видимости, мозг не может делать это так же хорошо днём, как ночью.

А ещё есть данные, что глубокий сон позволяет организму высвобождать гормоны роста и производить белки, связанные с восстановлением тканей. И точно так же сон может быть способом сохранения энергии, что было особенно важно для наших предков, которым в темноте поиск пищи определённо давался труднее.

Почему некоторым людям нужно спать меньше?

У науки довольно чёткие рекомендации по поводу необходимого количества сна: взрослым нужно получать от 7 до 9 часов каждый день. При этом одним людям, очевидно, нужно меньше, чем другим, — вспомнить хотя бы все эти истории успеха, в которых сильные мира сего рассказывают, как спят по четыре часа. Многочисленные исследования показали, что до 80 % потребности человека во сне обусловлено генетически. Всего одна генетическая мутация может объяснить, почему некоторым достаточно шести или меньше часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Резюмируя: если это не передалось от родителей, научиться высыпаться за меньшее время, увы, не получится.

Можно ли отоспаться в выходные?

Многие люди (и если вы тоже, добро пожаловать в клуб), которым не удаётся получать восемь часов сна в будни, предпочитают дополучать их в выходные «специальным пакетным предложением». Только вот это, к сожалению, работает не так, как нам того хотелось бы. Исследования показывают, что чрезмерный сон по выходным только подталкивает нас к тому, чтобы снова спать меньше на неделе. Поэтому лучшим решением проблемы будничного недосыпа всё-таки окажется настройка режима сна-бодрствования.

Что происходит с телом, когда мы спим

Все мы в течение ночи проходим несколько циклов сна продолжительностью от 70 до 120 минут, каждый из которых состоит из четырёх стадий:

• первая стадия (1–5 минут) — период засыпания;
• вторая стадия (10–60 минут) — замедление активности мозга и тела;
• третья стадия (20–40 минут) — глубокий (или медленный) сон со сниженной активностью мозга, который играет важную роль в восстановлении организма;
• четвёртая стадия (10–60 минут) — быстрый сон с повышением мозговой активности и движениями глаз, который, как считается, имеет решающее значение для памяти и обучения.

Во сне мозг и правда отдыхает?

Не совсем. Иногда во сне наш мозг так же активен, как и во время бодрствования. Рассматривая паттерны электрической активности в нём, учёные обнаружили, что во время быстрого сна, например, мозг работает в полную силу. Хотя это в любом случае лишь часть пути, так что в остальное время, хочется надеяться, ему удаётся расслабиться.

Почему мы не спим от кофе?

Максимальный эффект от кофеина обычно наступает через 30–60 минут после потребления, хотя всё это очень индивидуально и варьируется от человека к человеку. Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — те, что отвечают за выработку аденозина, химического вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина: у курильщиков он обычно обрабатывается быстрее, а у беременных, наоборот, медленнее. Но пить кофе перед сном, как понятно, в любом случае не лучшая затея.

Сновидения и зачем они нужны

Сновидения — это паттерны сенсорной информации, которые возникают, когда мозг находится в состоянии покоя. Многие думают, что это случается только во время фазы быстрого движения глаз, REM-сна. Долгое время так думали и учёные. Но исследования показали, что истории нам могут сниться и в других фазах. Только вот в быстрой фазе сны, как правило, более красочные, яркие и фантастичные, тогда как в других они чаще чёрно-белые и менее запоминающиеся.

Есть несколько теорий, зачем они нам нужны. Возможно, так мозг «утрамбовывает» информацию, полученную в течение дня, а может, анализирует прошедшие события в такой вот искажённой форме. Ещё есть версия, что сны помогают обрабатывать эмоции и репетировать эмоциональные реакции. И точно так же они могут быть способом очищения мозга от «ошибочной» информации. Наконец, сновидения могут вообще не иметь цели и смысла, а быть просто побочным продуктом сна как процесса.

Визуальные образы, кстати, в них более распространены, но вообще сны могут задействовать все органы чувств. При этом люди с нарушениями зрения обычно видят больше компонентов сна, связанных со звуками, вкусами и запахами.

У снов есть смысл?

Некоторые психологи считают, что сновидения дают неплохое представление о психике человека или его повседневной жизни. Другие специалисты думают, что на сны не стоит особенно ориентироваться. Кто из них прав? Наверное, каждый по-своему. Наука соглашается с тем, что содержание наших снов может включать в себя отсылки к реальному жизненному опыту. Но, с другой стороны, может и не включать — и это тоже важно иметь в виду.

Почему я не помню свои сны?

Способность вспоминать сны может быть разной в зависимости от возраста и конкретного человека. И если вы их не помните, то в этом нет ничего страшного. С другой стороны, если очень хочется, эксперты советуют следующее:

• думать о своих снах сразу после пробуждения;
• держать на прикроватной тумбочке блокнот, чтобы быстрее их записать;
• постараться просыпаться спокойно и самостоятельно (резкий звук будильника, кажется, тоже может помешать запоминанию).

Правила дневного сна (и каким он бывает)

Дневной сон может быть разным в зависимости от задачи, которую он выполняет. Если ночью вы плохо спали или до утра работали, это будет восстановительный сон. Если следующей ночью вам предстоит не спать (например, когда впереди ночной перелёт), получится профилактический сон. А ещё есть полноценный дневной сон — таким он будет для детей, которые имеют большую потребность во сне. И незаменимый сон, который нужен больным людям, чтобы лучше справляться с инфекцией. Наконец, поспать днём можно просто для удовольствия и повышения уровня энергии.

В последнем случае, чтобы не превратиться в «разбитое корыто» и не сокрушаться потом, что «лучше было вообще не ложиться, чем теперь чувствовать себя вот так», действовать нужно правильно. Исследования обнаружили, что пяти минут будет недостаточно для восстановления, так как человек просто не успеет погрузиться в сон достаточно глубоко. Однако если спать 30 минут или дольше, велик риск войти в фазу медленного сна и проснуться в состоянии крайней сонливости (инертности сна), которая может сохраняться до четырёх часов. Получается, что оптимальная продолжительность дневного сна, предназначенного для того, чтобы быть пободрее, — 10–20 минут.

А в какой позе лучше спать?

Учёные сходятся во мнении, что и днём, и ночью спать лучше в той позе, в какой вам комфортно. Но если брать в расчёт данные исследований, то считается, что сон на спине лучше, потому что сохраняет позвоночник в нейтральном положении, а сон на боку помогает справиться с изжогой и храпом, если это необходимо. При этом сон в позе эмбриона, возможно, подходит для беременных женщин.

Почему мы дёргаемся, когда засыпаем?

Мышечные спазмы, также известные как гипнотический рывок, могут возникать спонтанно, а могут быть вызваны и каким-то внешним раздражителем, скажем, звуком или светом. Исследования показывают, что перед засыпанием вздрагивают 60–70 % людей. Что касается происхождения, то здесь версии две: естественный переход от бодрствования к сну, во время которого нервы дают своего рода осечку, или древний рефлекс, доставшийся нам от приматов, которым это помогало не свалиться с дерева.

Можно ли умереть от недосыпа

Потенциально — да. Но скорее не от недосыпа, а от тех проблем, которые регулярное лишение себя сна за собой повлечёт. В 2014 году учёные собрали странные эффекты недосыпов вместе, и выяснилось, что это может привести к снижению уровня эмпатии, уменьшению болевого порога, склонности к азартным играм и переоценке своих способностей в тестах на реакцию. И это не говоря уже о влиянии недостатка сна на нормальную работу всех систем организма.

Однако бывают ситуации и более страшные, такие как смертельная бессонница.

Первый случай фатальной бессонницы потряс мир в 1984 году. Тогда пятидесятипятилетний итальянец по имени Сильвано, который никогда не имел проблем со сном, вдруг потерял способность спать. Это очень редкое расстройство, связанное с генетической мутацией, которая приводит к накоплению бляшек в отделе мозга, ответственном за сон. Лечения патологии на сегодняшний день не существует.

Что такое сонный паралич?

По данным обзора 2011 года, около 7,6 % населения мира испытывают по крайней мере один эпизод сонного паралича в своей жизни. Изначально известный как феномен инкуба и тесно связанный с мифологией, впервые он был описан в 1664 году. Да и сегодня из 185 пациентов с таким диагнозом больше половины заявляют о том, что во время эпизода чувствовали присутствие в комнате чего-то нечеловеческого.

С другой стороны, современные учёные знают, что сонный паралич — состояние, когда человек проснулся, но не может пошевелиться, потому что его тело продолжает спать, — чаще всего обусловлен употреблением психоактивных веществ, генетическими факторами, психиатрическими диагнозами или черепно-мозговыми травмами. И потусторонние силы здесь ни при чём.

А почему некоторые разговаривают во сне?

У разговоров во сне есть научное название — сомнилоквия. Это разновидность парасомний, ненормального поведения во время сна, которая считается одной из самых распространённых. Разговаривать человек может как во время быстрого, так и во время медленного сна. Но не каждый разговор будет сомнилоквией. Есть, например кататрения — расстройство дыхания, вызывающее стоны во сне. Или расстройство поведения в фазе быстрого сна (РПБС), которое может включать физическое разыгрывание человеком своих сновидений. Эксперты точно не знают, почему люди ведут разговоры во сне. Но есть предположение, что в этом, как и во многом другом, есть генетический компонент.

Как эффективно спать (по науке)

Конспект двухчасовой лекции доктора Дубынина

Это конспект лекции «Сон и мозг» доктора биологических наук Вячеслава Дубынина. Если есть два часа — спокойно посмотрите саму лекцию. Если нет — читайте текст ниже.

Лектор — Вячеслав Дубынин: доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ имени М. В. Ломоносова.

⭐️ Главное для нас

• Во сне организм себя ремонтирует и регулирует. Смерть от недосыпа — на самом деле не от недосыпа, а оттого, что органы долго никто не ремонтировал.
• Регулярное время укладывания и подъёма важнее, чем раннее засыпание и подъём. По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры.
• Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен.
• Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное. Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон.
• Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса.
• Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить.
• «Совы» и «жаворонки» существуют, но это не то, чем кажется.

Во сне ремонтируется тело

• Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
• Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства.
• Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
• Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.

Во сне мы учимся

• У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный (REM-сон). Это видно по электроэнцефалограмме.
• Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15–20 минут. Это тот самый парадоксальный сон.
• Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда.
• Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны.
• Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном.
• Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось.

Сколько спать, чтобы выспаться

• Для биологических часов важнее ложиться не до полуночи, а в одно и то же время. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны.
• Для взрослого человека норма сна в пределах 6–7–8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо.
• Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа.
  То есть норма — 4, 5 или 6 циклов.
• Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение.
• Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа.

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел

• Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
• Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
• Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
• Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.

Привычки для засыпания

• Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке.
• Кровать всегда намекает на сон. Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать.
• Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20–30 минут, если нужно чуть взбодриться. Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна.
• Матрас — это важно. Не экономьте на нём.
• Плотные шторы очень помогают качественному сну.

Химия сна

• В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
• ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.
  От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.
• Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.
  Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем.
• Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.

Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков. А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин, который по своему молекулярному составу похож на норадреналин и действует так же.

У нас есть вспомогательный центр сна. Когда в кровь попадают какие-то вещества, сонное состояние усиливается. Заболел — спать. Поел, глюкоза резко подскочила — хочется спать.

Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы.

Глицин — вспомогательный тормозной. На некоторых действуют успокаивающе.

Гистамин. Тормозной эффект, против укачивания.

Кофеин. Похож на молекулы аденозина, а он образуется, когда организм устаёт. Кофеин мешает молекулам аденозина. Энергии не даёт, но помогает залезть в более глубокие ресурсы организма, чтобы дольше бодрствовать.

сон, спать, отдыхать, режим, здоровье, отдых

Правильно ли мы спим?

You are using an outdated browser. Please upgrade your browser to improve your experience.

• Вестник
• МКДЦ
• Жизнь
• Мир
• Избранное
• Рекомендуем
• SEARCH

• Главная
• МКДЦ
• Правильно ли мы спим?

Правильно ли мы спим?

Хроническая нехватка сна (менее 6 часов в сутки) ведёт к расстройству слуха и зрения, повышению тревожности, навязчивым состояниям и нервным тикам, неспособности сосредоточиться, апатии и общей слабости, нарушению обмена веществ и быстрому набору веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к потере самоидентификации, зрительным и слуховым галлюцинациям и параноидальному синдрому, а впоследствии – к смерти.

Микросон — это кратковременный сон, который длится от одной до нескольких секунд и возникает неожиданно. Считается, что его причиной становится общая нехватка сна ночью, усталость или депрессия. Это состояние может быть очень опасным, если случается во время управления транспортом или при манипуляциях со сложным оборудованием, требующим внимания.

— Елена Анатольевна, чем грозит недосыпание?

— Когда мы спим мало или плохо, когда у нас поверхностный сон и нет его глубоких стадий, то мозг не восстанавливается. Во время глубоких стадий сна вырабатываются наши собственные гормоны счастья – серотонин, также тестостерон, и саматотропный гормон. Низкий уровень тестостерона приводит к импотенции, соматотропного гормона к ожирению. В глубоких стадиях сна начинает функционировать глимфатическая система, когда формируются специальные каналы, по которым выводятся продукты обмена из нейронов. Если они не будут выводиться, то мозг зашлаковывается, и это приводит к нейродегенеративным заболеваниям, т.е. к снижению умственных способностей, повышается риск заболеваемостью болезнями Альцгеймера, Паркинсона, — рассказывает заведующий отделением функциональной диагностики МКДЦ, кандидат медицинских наук, врач-невролог и нейрофизиолог Елена Баранова.

— Кто больше подвержен риску?

— Проблема сна сейчас носит глобальный характер. Раньше его нарушения были у людей со сменной работой, т.е. это были люди рабочих профессий. Касается это и дежурных врачей. Сейчас в проблему втянуты дети и подростки, которые очень часто нарушают режим сна и подолгу сидят в гаджетах, или готовятся к занятиям. Это характерно и для людей активного возраста, потому что в настоящее время очень большие информационные нагрузки. Многие решают проблемы за счет снижения количества сна. В основном это молодые трудоспособные люди.

-Бывают ли люди, кому вполне достаточно небольшого времени на сон?

— Такая группа людей есть. Ведь у каждого индивидуальная потребность в сне. Все зависит от организма. Каждый должен спать столько, чтобы восстановить силы организма, и чтобы до следующего времени сна было комфортно в бодрствовании.

Опыт на крысах показал, что отсутствие сна приводит к возникновению некроза (омертвлению) его лобных долей. А лобная доля мозга – это наши мышление, мотивация, волевые, поведенческие моменты.

— Что делать горожанам? Ведь не секрет, что в условиях мегаполиса даже в ночное время город наполнен шумами и вибрациями, которые негативно отражаются на сне?

— Нужно правильно организовывать свое жилье. Технические условия это позволяют сделать. Главное знать, что спать нужно в тишине и в полной темноте. Выключать все источники света. Убирать по возможности любую аппаратуру. А если рядом дорога, то должны быть хорошие окна с шумоизоляцией.

— С какими жалобами чаще обращаются пациенты, говоря о проблеме сна?

— Пациенты редко жалуются на нарушение сна. Жалуются на сонливость, снижение памяти, утомляемость. Если есть такие жалобы, то у них две основные причины – инсомния, проще говоря, бессонница, нарушение поддержания сна и нарушение дыхания во сне. Если есть инсомния, то пациент жалуется на недостаток сна, на трудность засыпания, на частые пробуждения или на отсутствие эффективности сна. Эти состояния бывают чаще всего на фоне каких-либо стрессовых переживаний. И тогда лечение будет проходить с помощью седативных препаратов и психотерапевта. А вот если у пациента возникает нарушение дыхания во сне, то он об этом может и не знать. Такие пациенты жалуются на дневную сонливость. Могут заснуть во время вождения машины или, например, на совещании. Причем, совершенно неожиданно. Таким пациентам мы рекомендуем пройти полисомнографию. Это методика, которая оценивает функции организма во время сна. Мы фиксируем наличие стадий сна. Смотрим, есть ли у пациента глубокие стадии, которые очень важны для организма. Оцениваем его дыхание за весь период сна.

— Как это обычно происходит?

— Пациент приходит к 8 часам вечера. Медсестра накладывает на него электроды. Все это происходит в индивидуальной палате, где пациент всю ночь проводит в сне. А на следующий день врач, в течение дня, описывает его полисомнограмму. Если происходят нарушения дыхания во сне, мы определяем, какие у них причины. Возможно, это связано с работой головного мозга, или это происходит из-за того, что возникают затруднения на уровне дыхательных путей. Чаще всего это встречается у людей с ожирением или при особом строении ротоглотки. В последнем случае мы направляем его к лор-специалисту. И параллельно назначается СИПАП терапия, когда пациент всю ночь спит в маске, и при помощи специального прибора, через шланги, подается поток воздуха, который не дает смыкаться дыхательным путям. Пациент высыпается и на следующий день чувствует себя здоровым. Пропадает утренняя усталость, разбитость, сонливость, «неясность» сознания, тяжесть в голове. Существенно уменьшается риск автомобильных аварий и других чрезвычайных происшествий из-за неожиданного засыпания. Терапия с применение СИПАПов продолжается до тех пор, пока пациент не снизит вес.

Тем, кто еще здоров и полон сил, настоятельно рекомендую уделять сну необходимое для дневного тонуса время. Нужно делать разумный выбор. Ведь зачастую мы отдаем предпочтение желаниям, а здоровье страдает. Каждый выбирает сам – уделять сну должное время и наслаждаться радостями жизни, или же рисковать самым дорогим, что у тебя есть. Здоровьем.

Правильно ли мы спим?

Дорогие друзья! Приходил ли Вам на ум вопрос – правильно ли мы спим? Не мы, в смысле вы или я, а мы, в смысле народ, то есть, люди. А между тем, несмотря на это, человек, так сказать, проводит в постели или в состоянии сна ТРЕТЬ своей жизни! Правда, науке известен нетипичный случай, когда человек вообще не спал. С детства. Правда, однако, и то, что кроме своего трудного детства – увы – человек этот ничего науке не оставил…

Но в целом, люди, как правило, спят: одни чуть меньше, другие – значительно больше. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, от воспитания, климата, национальных традиций, наконец, … Известны нации, которые хронически не досыпают, или, напротив, — хронически наоборот. Отдельные народы могут спать десятилетиями, без видимых последствий для себя, но рано или поздно они просыпаются и обнаруживают эти самые последствия. Для себя. Чаще – поздно.… Но это – частности, а в целом (см. выше) человечество треть своей истории провело во сне. А ну, представьте!
А лучше даже подсчитайте, возьмите свою жизнь, разделите на три… Частное от деления первого на второе и будет искомой величиной. Для Вас. А теперь умножьте на все население земли, и еще – на всю человеческую историю. Есть о чем задуматься? Вот и мы задумались. Ведь если человек столько спит, значит, это нужно? Истинно, как сказал бы поэт – «Если звезды зажигают….». Надеюсь, теперь, когда вы прозрели, проблема сна, а точнее – правильного сна – станет перед вами в полный рост и справедливо лишит вас сна, прошу прощения за корявый юмор… Вы поняли, что сон – дело отнюдь не пустяковое, не простое, не естественное, каким кажется, но весьма серьезное, требующее соответствующего внимания?!

И действительно – спать надо уметь! Это умение не возникает с молоком матери! Спящими не рождаются! Ими становятся! С годами накапливаются кое-какие навыки, приобретается какой — никакой опыт.… Однако поверьте, ни семья, ни школа, ни, тем менее, двор или подворотня не могут воспитать в человеке культуры сна! Не могут и не воспитывают! Опираясь на опыт случайных посторонних людей, знакомых, близких, родственников (откуда нам знать, с кем вы там спите. ), научиться спать правильно, то есть, научно обоснованно, — невозможно. Что касается специальной литературы, то большая ее часть посвящена сновидениям, кои есть, так сказать, побочный продукт основного процесса. А сам процесс наукой не освоен. Не был освоен. До сих пор. Теперь – другое дело. Есть мы.

Наука «морфеология», а именно так называется то, чему мы посвятили лучшую треть своей жизни,… так вот эта наука сравнительно молода. Сами понимаете, она не могла возникнуть в трудные времена гонений на науки, преследований ученых.… Помните, как доставалось генетике, кибернетике, социологии? Именно поэтому тут мы отстали ото всех и навсегда. Мы убеждены, что морфеологию тоже бы объявили лже-наукой, если бы она появилась у нас, или продажной девкой империализма, если бы она появилась у них…
К счастью, мы лично занялись проблемой сна в более благоприятные для научной деятельности годы, и с гордостью должны констатировать, что здесь мы (в смысле – я) оказались первооткрывателями! Проспал Запад эту проблему… Это понятно: западную научную мысль, по самой ее природе, не может заинтересовать время, когда человек не делает деньги ( донт мэйк мани). Для ихней науки – вещизм, материализм, меркантилизм – главное. А для нас главное – Дух! Ибо практические дела у нас всегда шли из рук вон мимо. Зато духовность – опять же всегда – была на высоте! И не случайно, кстати, душа, по последним научным данным, составляет как раз треть человеческой личности. Или чуть больше, или значительно меньше. Кто сколько спит, понимаете….

Итак, морфеология – есть изучение сна. Не снов, а сна. Морфей, как некоторым, вероятно, известно, у древних греков работал богом сна и сновидений. Родился он от богини Ночи и таинственного отца, личность которого так и не установлена, поскольку зачатие происходило кромешной ночью…
Впрочем, это другая проблема. Для нас главное – не путать морфеологию с морфологией и археологией. Ну, это просто. Морфология занимается строением растений и животных, а морфеологией занимаемся мы. Понятно?
Что касается археологии, то она интересуется делами дней давно минувших, а мы же – делами вечными и во благо людей, спящих в нашу эпоху и в ней самой, то есть, живущих, наших, блин, современников. С первых же шагов морфеология столкнулась с удивительным, недопустимо легкомысленным отношением спящих ко сну. Для начала мы опросили 1584276 человек разного пола, возраста, образования и вероисповедания. Вопрос был поставлен в лоб: «Как Вы спите?» Ответы звучали по разному, однако по смыслу все они группировались в несколько частностей:

1. Не твое собачье дело – 48%

2. Отлично – хорошо. – 12 %

3. Нормально, а – чё? — 9 %

4. Неважно – плохо – 21 %

5. 10 % опрошенных не могли вспомнить, как.

И ни один человек – ни один! – не ответил, например, я, мол, сплю правильно. Или – неправильно, допустим. Сама идея о том, что спать можно и должно правильно, а не как попало, ни у кого даже не возникает. Поголовная неграмотность, тотальная непросвещенность населения в проблемах сна поражает! И это в вопросе, практическому решению которого, каждый отдает примерно треть своей жизни!
Истины и справедливости ради следует отметить, что население, разобравшись, о чем, собственно, идет речь, начинает живо интересоваться проблемой, то есть проявляет готовность правильно спать. Ибо тяга народа к знаниям огромна! Отсюда наша ежесекундная готовность, наряду с дальнейшим углублением в теорию, вести неусыпную просветительскую работу по обучению нашего великого народа основам и навыкам правильного сна.

Итак, с чего надлежит начинать человеку, решившему спать правильно, то есть по науке, а не как Бог на душу положит? В столь серьезном, значительном – хотя бы по затратам времени – деле не может быть мелочей. Вот это и надо себе уяснить в первую голову! Здесь все одинаково важно: и подготовка ко сну, и отход к нему – то есть, засыпание, и, собственно, сон как таковой, как особый, относительно неподконтрольный процесс, и выход из сна, и проснутие — то есть, пробуждение…
Вот почему, дорогие друзья, наш разговор начнется с подготовки ко сну, как к первому этапу научного спанья. Но процедура подготовки ко сну, в свою очередь, обусловлена решением режимного вопроса. Если мы определимся с режимом сна, все остальные его этапы будут строго подчинены этому режиму! Режимный вопрос состоит из двух субвопросов, а именно: сколько спать и когда спать. Как наивно некоторые заблуждаются, полагая, что спать следует всякий раз, когда хочется.… А если хочется всегда? Эдак можно и жизнь проспать…
Человек, хотя и принадлежит к животному царству, все-таки не совсем уж животное, а даже иногда – наоборот. Кроме того, сами животные, заметьте, спят, отнюдь не как попало, а в рамках, чем-то обязательно регламентированных. И большая часть наших меньших братьев, спит именно по ночам. А человеку – тем паче – сам Бог велел спать по ночам, на что в Библии есть совершенно недвусмысленные указания. Наши многолетние исследования тоже доказывают необходимость и пользительность именно ночного сна. Это – про когда.
Теперь – про сколько. Треть от 24 часов в сутках составляет 8 часов. Кто сомневается, может проверить. Следовательно, за пределы этих восьми часов сна выходить бессмысленно: никому же не приходит в голову, скажем, поработать час-два лишних за те же деньги?! А вот недосыпать, то есть использовать не все положенные восемь часов — вредно и опасно. Если Вы, в соответствии с нашими рекомендациями, выбрали правильный режим и решили спать по ночам и по 8 часов, осталось решить следующий вопрос – когда начинать спать. Это принципиально. Ночь – понятие растяжимое. Тем более растяжимое, чем севернее вы живете. Куда именно следует поместить эти восемь часов в пределах ночи, чтоб сон был исключительно правильным? Разумеется, окончательное решение – за Вами, но если Вы будете руководствоваться нашими рекомендациями, это решение буде правильным! Запомните следующее, веками и нами проверенное правило. Или закон: час сна до полуночи равен двум часам сна после нее.

Допустим, Вы решили заснуть в 11 вечера. Значит, 8 – (1*2) = 6, встать Вам придется в 6 утра. Ежели Вы засыпаете в полночь, вставать можно в 8 утра. Понятно? Понятно! Пользуясь этой формулой, Вы легко определите границы своего сна в пределах ночи. У каждого есть возможность так подгадать время засыпания, чтобы время вставания обеспечивало успевание в на работу. Если в силу застарелой привычки вам трудно засыпать в расчетное время, засыпайте в привычное, только имейте в виду, что вставать Вам придется все равно через восемь часов, с учетом двойного дополуночного коэффициента, разумеется. Это – закон! Для соблюдения этого закона некоторым придется изменить время начала работы, сдвинув соответственно начало производства. Правда, есть работы с неизменяемым технологическим циклом…. Что ж – меняйте работу!

Что для Вас важнее – правильно спать или приходить в на службу в неудобное не Вами для Вас выбранное время? Не странно ли, что вроде нормальные, цивилизованные люди относятся к работе, как к чему-то более важному, чем сон.… На том лишь основании, что сон, мол, бесплатный, а за работу якобы платят. А ведь и то и другое занимает в жизни одинаковое время – восемь часов. Вот, положа руку на сердце, ответьте.… Нет, не нам, а себе положите и себе ответьте: Вы уверены, что в на работе Вам оплачивают все восемь часов? Или – пусть все восемь, но по труду? Или – по труду, но настоящими деньгами?

А теперь проведем заочный мысленный эксперимент. Кто из Вас пробовал не спать трое суток? Наверняка приходилось…. Тяжело? Очень тяжело! А если не работать трое суток? Правда, легче, чем не спать? А если неделю не работать? Очень легко! А – месяц? Да это просто праздник какой-то.… Так что же важнее – сон, без которого Вам не обойтись, или работа, которая без Вас обойдется?!

Есть еще один способ определения времени вставания. Берем часы, или поручаем их близкому честному человеку, и засекаем время всех процессов от подъема до прибытия в на работу. Итак, проснулись, прокашлялись, прочихались, про…сь, про…сь, почистили зубы, приняли душ, позавтракали, оделись – причипурились… Затраты времени на все это или что, там у Вас еще, суммируем и прибавляем к ним время на дорогу и на пробки на дорогах. Значит, если, условно, работа у вас в 9 утра, а на все-про все у Вас уходит 2 часа, вставать вам — в 7 утра, а засыпать – в 23.30…

Вывод: вставать, а значит, и ложиться, необходимо в правильное, расчетное время! Что бы вокруг Вас не происходило! Это закон! Из него – важность самой первой процедуры – подготовки ко сну… Вы что думали? – Брякнулся и заснул? Ни в коем случае!! Хорошо подготовился ко сну – правильно встал! Вот, допустим, режим сна Вы рассчитали правильно, а подготовились ко сну – небрежно, неправильно, то есть. В результате этой небрежности у Вас начался пожар, когда Вам еще категорически нельзя вставать. Или – наоборот – из ванной потекло. Или – все вместе, плюс роды у кошки. Сможете Вы встать в расчетное время? Боимся, что Вам придется встать вместе с пожаром или чуть позже, но все равно – насильственно прервать правильный сон.… А от чего ущерб будет больше — от пожара или прерванного сна – еще неизвестно. Значит, к засыпанию надо готовиться загодя! Перед сном спалите все, что может гореть, затопите все, что получится утопить, спровоцируйте Дуську на досрочные роды или уговорите на аборт, и только после этого – да!

Конкретные варианты того, что может Вас разбудить не во время, поищите в собственном доме. Там же и устраните.

«Высыпаться впрок — бесполезно» Сомнолог о правильном сне и снотворном

Проблемы сна интересовали еще античных ученых. За последние же полвека была выделена целая наука о сне — сомнология. Несмотря на это многие до сих пор спорят о том, сколько нужно спать, и о существовании «сов» и «жаворонков». «Лента.ру» и «Билайн» задали доктору биологических наук, Владимиру Ковальзону, семь вопросов, по которым до сих пор идет спор.

Владимир Ковальзон — председатель секции сомнологии Физиологического общества им. Павлова, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. Северцова.

Как мы спим?

Сон — это не потеря сознания, а переход мозга в другое состояние. Мозг все равно остается активным, но по-своему. Активность эта связана с восстановлением разных функций организма, природа которого нам до сих пор непонятна. Собственно, мы, физиологи-сомнологи, а также молекулярные биологи, биохимики и другие специалисты занимаемся изучением того, в чем именно заключается отдых и почему мы после хорошего сна утром чувствуем себя отдохнувшими.

Наука сомнология зародилась в 1963 году, и за эти полвека было накоплено намного больше знаний, чем в предшествующие столетия, но все же открыть предстоит еще многое. Что касается медленного сна, то более или менее проступают контуры будущей теории (какие гены на этом завязываются, какие гормоны выбрасываются, как мозг переключается).

Совершенно непонятной остается фаза быстрого сна, — именно в ней мы видим сны — в которой мы проводим два часа каждую ночь. Ей посвящено огромное количество работ, но все равно остается главный вопрос: как эта фаза появилась в эволюции и для чего она нужна. Например, у хладнокровных животных нет сновидений (только у теплокровных). При этом есть состояние медленного сна — даже у мушек дрозофил.

Кроме того существуют осознанные сновидения — это не выдумки волшебников, а научно подтвержденный факт. «Лента.ру» писала об этом явлении (спойлер: там есть истории о встрече во снах с Брюсом Ли и полетах над гаражами).

Сон — процесс не единый. Это цикл, в котором есть две фазы: медленного (сна без сновидений) и быстрого сна. Они совершенно противоположны и строго чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы имеем пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. Соответственно, наше третье состояние — это бодрствование. И за каждую стадию отвечают разные структуры мозга, в организме происходят разные события. Любые другие состояния — например, гипноз, медитация — это не сон, а лишь состояние измененного сознания.

Сколько надо спать?

Потребность в сне продиктована исключительно нашими генами. У каждого она своя. К сожалению, мало кто это знает. И при каких-то проблемах со сном обращаются не к тем специалистам — к неврологам, психиатрам. А помочь может только врач-сомнолог. Другие врачи, как правило, понимают в нарушениях сна мало, часто их советы некомпетентны.

Условно можно разделить людей на три группы: «жаворонки» (ведут утренний образ жизни), «голуби» (таких людей большинство — они бодрствуют и утром, и вечером), «совы» (активны в ночное время). И никак их не переделаешь. Как есть люди, которые много едят и не поправляются, а есть полные люди, которые сидят на диетах, но имеют лишний вес. Это чистая генетика.

У большинства людей — пять циклов сна, то есть им нужно спать восемь часов, а кому-то нужно минимум шесть циклов. Есть и счастливчики, которым достаточно четырех циклов. Достаточное количество часов сна можно определить просто: если вы высыпаетесь за определенный период — значит, этого вам достаточно.

Хороший сон — это не только приятно, но и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

По большому счету, человек может вести любой образ жизни. Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — лучше его не менять, это будет сильный стресс для организма.

Высыпаться впрок — бесполезно. А вот без сна можно провести без вреда для здоровья не более суток. Но в принципе больше двух-трех ночей без сна человек просто не выдерживает. Вообще хроническая нехватка сна очень опасна: нарушаются обменные процессы, когнитивные функции.

Соблюдение гигиены сна — основная проблема современных людей. Желательно сразу же обращаться к специалисту при нарушении сна, так можно выявить серьезную болезнь на ранней стадии.

С возрастом некоторые люди спят меньше по времени, но это значит лишь то, что им становится достаточно этого количества циклов. Главное — если вы чувствуете себя выспавшимся, значит, все в порядке.

Как надо спать?

Для ночного сна, который связан с циклами, фазами и стадиями, нужен максимальный комфорт. Но есть такая парадоксальная вещь: дневной сон, даже очень короткий, часто дает хороший эффект. В США в некоторых крупных компаниях устраивают специальные комнаты отдыха для клерков, в которых они могут отдохнуть 10-15 минут во время перерыва. Этого времени достаточно, чтобы улучшить работу организма. Безусловно, все индивидуально, но на многих людей дневной сон действует очень положительно.

Однако без полноценного сна все равно нельзя. К примеру, в кресле самолета или на сиденье ночного автобуса вы не выспитесь. В этом положении у вас не наступит фаза быстрого сна, потому что организм не может полностью расслабиться, он контролирует, чтобы вы не свалились. А вот в поезде, в горизонтальном положении, можно выспаться запросто.

При всей пользе дневного сна не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма, и вечером просто вы не уснете. А ночью все равно нужно необходимое вам количество циклов добрать.

Совместить полезный восьмичасовой сон и подарки просто — достаточно клика по кнопке в специальном приложении «Мой Билайн». После нажатия «Иду спать» начинается отсчет времени. Приложение нельзя закрывать на протяжении сна. В зависимости от вашего тарифа, благодаря участию в акции «Гиги за сон», ежедневно вы можете получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне здорового сна #наспинавсе.

Не стоит наедаться перед сном. Но и голодным тоже засыпать не рекомендуется — иначе можно спровоцировать избыточную моторику в кишечнике. У англичан есть такой термин night time beverage (напиток на ночь) — это стакан теплого молока с кукурузными хлопьями. Очень полезно для нормализации сна.

Эффективны ли препараты с мелатонином?

Если мы говорим о приеме мелатонина, то есть тонкость: он эффективен только в очень небольших дозах. Та дозировка, что доступна сейчас в аптеках, в большинстве случаев неэффективна. Нужно 0,1-0,3 миллиграмма, а у нас продается по 3 миллиграмма. И что получается: при получении такой высокой дозы организм запускает процессы, которые его разрушают. От бессонницы и джетлага он не помогает. Гормон мелатонин не вырабатывается.

Но его продолжают применять в больших количествах. Реклама этому только способствует. В США, например, есть таблетки по 50 миллиграммов, даже по 100 миллиграммов! Несмотря на то что у мелатонина нет токсичных доз, он может вызвать гормональный сбой, так что с ним нужно быть очень осторожным. Лучше всего, чтобы он вырабатывался естественным способом, — для этого желательно засыпать в полной темноте.

Стоит ли пить снотворное?

Мои коллеги говорят, что задача врача-сомнолога — до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон. И до сих пор не существует идеального снотворного, которое можно рекомендовать всем. Все подобные препараты очень вредны, они могут вызывать нарушение памяти, нарушение речи. Могут подействовать в неожиданный момент.

А вот кофеин мозг очень любит. Так что в течение дня несколько чашек — это полезно. Но не перед сном, конечно.

Если вас мучает бессонница — почитайте о том, какие результаты дал наш эксперимент по избавлению от нее. Наша сотрудница воспользовалась советами сомнолога и уже спустя неделю смогла выспаться.

Можно ли разговаривать со спящим?

Конечно, это все байки — что у спящего человека можно выведать какие-то тайны. Хотя некоторые исследования показывают, что люди могут вести диалог, не просыпаясь. Но это очень редкие случаи, причем синхронизируются именно спящие люди.

Например, зафиксирован случай, когда во время сна в стройотряде два парня общались между собой, как будто они тащат носилки. Один говорит: «Поднимай свою сторону», второй отвечает: «Держу, держу». Причем оба находятся во сне. Это отдельные случаи. Просто так установить репорт во время сна не получится. Вообще, если специально это практиковать, то можно сойти с ума. Это очень опасно. Если у человека есть сдвиги в сторону шизофрении, эксперименты со сном, по мнению специалистов, проводить нельзя.

Сноговорение обычно не видится тревожным сигналом, но только если оно не подкрепляется хождением во сне. А для детей это вообще нормально.

Чем опасен храп?

Во сне происходят разные процессы, в том числе и разрушительные. Сон обладает не только лечебными свойствами, но и наоборот — некоторые болезни усиливаются. Мозг во сне работает так же интенсивно, как при сильном стрессе. Как говорил один из моих учителей, покойный ныне академик РАМН Александр Вейн, у людей с запущенными неврологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями буквально жизнь висит на волоске. Суточный пик смертей приходится на утренние часы, в фазе быстрого сна. В это время очень сильная сердечная и дыхательная аритмия, и человек, у которого нарушена какая-то из этих функций в организме, может попасть в ситуацию, из которой он не сможет выйти.

Одно из самых опасных нарушений сна — это апноэ, то есть остановка дыхания. В основном оно появляется у мужчин после 30, которые занимаются бизнесом. Это связано со стрессом. Всем домашним, которые слышат, как мужчина храпит, нужно срочно ему сказать об этом, чтобы он моментально начал лечение. Кстати, при апноэ противопоказан алкоголь, потому что он только его усугубляет. Но, кстати, если у вас нет нарушений, то алкоголь в небольших дозах перед сном даже полезен: нормализуется давление, расширяются сосуды. Только нужно помнить, что алкоголь полезен в гомеопатических дозах. Многие, к сожалению, его употребляют в токсических. Это, безусловно, очень вредно.

Сильный храп связан с нарушением кровоснабжения мозга. И если апноэ запустить, рано или поздно это неизбежно приведет к инсульту. Ему подвержены, к сожалению, и молодые, и старые. В группе риска — курящие люди с избыточным весом, принимающие снотворное.

Для того, чтобы справиться с храпом, есть не только лечебный толчок в бок, но и разные гаджеты — например, умная подушка. Мы писали о том, какие технологии сделают ваш сон и пробуждение лучше. Возьмем аромабудильник — ведь куда лучше просыпаться не от назойливого звука будильника на телефоне, а приятного запаха круассанов или кофе. Какие еще есть технологии для сна — читайте здесь.

Апноэ во сне становится результатом повышенной сонливости в дневное время, а это очень опасно, потому что многие из нас водят автомобиль. Спонтанные засыпания за рулем из-за некачественного сна могут привести к трагическим последствиям. Представьте, что такое закрыть глаза на скорости даже на секунду! Во многих странах сейчас при получении водительского удостоверения необходимо предоставить справку, что у вас нет апноэ, причем при последующей смене прав нужно будет это подтвердить. А ведь после 45 лет почти у всех мужчин возникает проблема с дыханием во сне. Проснувшись утром, они не знают, что на самом деле их организм не выспался.

На что еще обратить внимание?

Если человек во сне активно дергает руками и ногами — это может быть сигналом к тому, что у него развивается болезнь Паркинсона. Близкие должны сразу забить тревогу, если кто-то в семье так неспокойно спит. Легкое подергивание в фазе быстрого сна тревожным симптомом не является.

Еще очень опасно такое явление, как снохождение (лунатизм). Человек в этот момент ничего не видит, он может упасть, удариться, разбиться. Так называемые лунатики этого очень боятся и даже привязывают себя к кровати или ставят на пол таз с холодной водой, чтобы, наступив в него, очнуться. Но во время приступа и веревки развязывают, и в воду не наступают. Это сложный феномен, связанный с какими-то неизвестными на данный момент нарушениями в генах.

Лунатизм у детей не считается патологией. Они могут вскакивать в кроватках, плакать. Но если это сохраняется после полового созревания — проблема серьезная. Эффективного лечения до сих пор нет.

Самое главное — обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете днем. Если есть сонливость, то попробуйте изменить продолжительность сна в большую сторону или же, если спите дольше 8-9 часов — в меньшую. Здоровый сон необходим для жизни.

Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна

Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».

Как надо просыпаться

Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.

— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.

Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.

Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.

Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».

Когда лучше засыпать

Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.

В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины. Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.

В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.

— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета. — Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.

Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма. Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.

— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.

Сколько надо спать

Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.

— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик. — При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.

Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.

Как вам статья?