Похудение ног или как привести себя в порядок

Наша специализация – лазерная косметология и эпиляция. Лазеры – самая точная технология, дающая почти мгновенный эффект. Мы сочетаем лазеры с инъекциями, нитевым лифтингом и аппаратами от мировых лидеров.

Содержание
  1. Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты
  2. Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты
  3. комментарий от медицинского директора Карины Мусаевой для SPLETNIK
  4. Как быстро похудеть в ногах
  5. Содержание статьи:
  6. Основные принципы питания
  7. Физическая нагрузка
  8. Упражнения для ног
  9. Семидневный комплекс упражнений для похудения ног
  10. Массаж и обертывания
  11. Упражнения для быстрого похудения в области ног
  12. Как быстро похудеть в ногах?
  13. Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног
  14. Что еще стоит сделать для похудения в области ног?
  15. Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
  16. Как похудеть в ногах дома
  17. Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание
  18. Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата
  19. Как похудеть в ногах
  20. Сложные зоны
  21. Оптимальные упражнения
  22. Фокус внимания на ягодицы
  23. Основные ошибки при «прокачке» ног
  24. Роль растяжки в тренировке
  25. Исправляем ошибки
  26. Здоровое питание
  27. Важно знать
  28. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  29. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  30. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты

Дата публикации: 22 апреля 2019 .

Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты

комментарий от медицинского директора Карины Мусаевой для SPLETNIK

«Галифе» — это естественная часть физиологии. «Ушки» на бедрах появляются даже у тех, кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен, дело в том, что это локальный жир, который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что «галифе» относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно. но можно. Вместе с экспертами по инъекционным и аппаратным процедурам, фитнес-инструктором, пластическим хирургом, а также массажистом разбираемся в тонкостях всех современных методов.

Читайте также:  Облепиховое масло и его применение

«Галифе» или так называемые «ушки» на бедрах состоят из резервного жира.

Он начинает формироваться у женщин в период полового созревания и продолжает накапливаться примерно до 22 лет, поддерживая выработку эстрогенов. Но как только у женщины устанавливается регулярный менструальный цикл, организм перестает нуждаться в этих запасах. В результате этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью, — объясняет Андрей Искорнев, руководитель клиники пластической хирургии Platinental.

В итоге получается, что жировые отложения заключаются как бы в оболочку, поэтому бороться с ними так сложно — в процессе похудения они уходят в самую последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин — отличия только в местах их локализации. В мужском организме они сосредоточены на животе. У женщин — как раз в области «галифе» и ягодиц.

По словам Руслана Панова, эксперта-методиста и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, причины появления (если это не генетическая особенность) могут быть разные. Среди них: проблемы с функционированием пояснично-крестцового сегмента позвоночника (нарушается иннервация и работа периферической нервной системы, что приводит к сбою обмена веществ), неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани и гормональные нарушения (применение определенных препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы, менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы).

Руслан Панов

Если о гормональном сбое речь не идет, то первое, что нужно сделать, — пересмотреть питание. Жировая ткань в организме не уходит локально, поэтому и упражнения, направленные на проработку внешней поверхности бедер (например, силовые) не подходят.

В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями.

Следующий этап — тренировки. Выраженные «галифе» могут свидетельствовать не только о том, что в организме высокий процент жира, но и о слабости ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер.

Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими.

При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело.

Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. Лучше всего подходят интервальные тренировки, так как при высокой интенсивности временных интервалов запускается долгий процесс восстановления после занятия (до трех часов), активно тратящий энергию.

Также отлично подходят чистые функциональные направления с техникой нейтрального положения позвоночника. В них, помимо повышения энергообмена за счет включения постуральной мускулатуры в упражнениях, выстраивается правильная осанка, автоматически улучшающая состояние позвоночника. Активно тратится жировая ткань на танцевальных направлениях, латиноамериканских или современных. Плавание также прекрасно решает задачу повышения энергообмена и корректировки позвоночника у тех, кто предпочитает водную стихию.

Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, а в данном случае — в зоне «галифе».

После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Во время банных процедур можно помассировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Проблемный участок необходимо смазать антицеллюлитным кремом или маслом, затем прикрепить к коже банку и делать зигзагообразные движения.

А можно довериться профессионалам. Например, в сети салонов тайского и балинезийского массажа «7 красок» предлагают сразу несколько программ, нацеленных на избавление от локальных жировых отложений.
Программа «Минус 7 сантиметров» — это полуторачасовой слим-массаж, подразумевающий специальную технику — вакуумные хлопки. Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом, камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения, произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.

От гостя требуется некоторое терпение — готовьтесь к сильным болевым ощущениям. Как и после хорошей тренировки, на следующий день ощущается приятная мышечная «радость». Обычно после двух-трех таких занятий организм привыкнет к нагрузке, — объяснила мастер.

Второй вариант — это массаж, который выполняется похлопывающими и разглаживающими движениями. Здесь на помощь приходит антицеллюлитный крем-гель Minceur Rapide французской марки Guinot. Активный компонент в основе формулы — Lipolysine расщепляет жировой слой, выводит его из организма вместе с жидкостью и токсинами, нормализуя кровообращение.

Средство широко применяют в салонах, но его с легкостью можно включить и в домашний уход. После всех слим-программ не рекомендуется принимать душ в течение хотя бы четырех часов, крем работает, даже когда сеанс массажа уже окончен.

Инъекционные методики

Во многих клиниках в качестве решения проблемы предлагают безоперационную липосакцию. В область жировой клетчатки вводится препарат (один из самых популярных и эффективных — Aqualyx), растворяет ее и выводит из организма. По словам специалистов, за одну процедуру, которая длится около меньше десяти минут, можно уменьшить объемы на два сантиметра. Правда, результат вы увидите не сразу после выхода из кабинета врача, а спустя несколько дней.

В целом, чтобы убрать «галифе» понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание.

Криолиполиз

Это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.

На первое место по эффективности я ставлю клиолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 40 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,

— говорит Карина Мусаева, медицинский директор клиники лазерных технологий LazerJazz.

Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том, что холод сам по себе не разрушает клетки, а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать, посмотреть фильм, либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами,

Процедура занимает примерно час, а максимальный результат виден через полтора-два месяца.

Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.

На втором месте по популярности — RF-лифтинг Body Tyte. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза, это прогрев тканей засчет высокочастотного тока, метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис, дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются, вырабатывается коллаген.

Это процедура, которую нжуно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров, но и от целлюлита, дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетатить с липолитиками, чтобы усилить эффект.

Как быстро похудеть в ногах

Содержание статьи:

Основные принципы питания

Нужно отказаться от жестких диет и строгих ограничений, ведь вместе с потерей жировой прослойки уйдет и мышечная масса. Не стоит забывать и о здоровье — из-за нехватки витаминов ухудшается самочувствие, проявляются хронические и скрытые заболевания, могут появиться болезни ЖКТ.

Для фигуры и здоровья полезнее сбалансированное питание:

  • Придерживайтесь графика: три основных приема пищи и два перекуса. Желательно делать это в одно и то же время.
  • Употребляйте много жидкости — по 30 мл на 1 кг веса. Чай, кофе и соки не входят в этот объем, учитывается только чистая питьевая вода.
  • Сведите использование соли к минимуму. Она задерживает лишнюю жидкость, нарушается водно-солевой баланс и жировые клетки не выводятся с жидкостью, а оседают в виде целлюлита на ягодицах и бедрах.
  • Употребляйте углеводы на завтрак, жиры в обед, а белок на ужин. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки.

При этом необходимо исключить из рациона сдобную выпечку, рафинированные масла, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкое, жирное, жаренное и копченое. Если нужно срочно похудеть к конкретной дате за короткий срок, придется отказаться еще и от бананов, винограда, всех орехов. Они отличаются высокой калорийностью, но не дают чувства насыщения. В обычной ситуации, когда торопиться некуда, можно употреблять эти продукты в небольшом количестве в первой половине дня.

Правильное питание поможет ускорить обмен веществ и запустит процесс похудения, но коррекция форм и пропорций может происходить только во время тренировок.

Физическая нагрузка

Для того чтобы получить быстрый результат необходимо делать упор на кардиотренировки. Самыми эффективными считаются бег, прыжки, приседания, занятия на эллипсе и езда на велосипеде. Можно остановить свой выбор и на аэробных или круговых тренировках, но их нужно проводить не реже трех раз в неделю. Длительность каждой тренировки 30-60 минут.

Отягощения во время тренировок лучше не использовать. Есть риск перекачать ноги.

Упражнения для ног

Похудеть в области бедер помогут следующие упражнения:

  • Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Основная нагрузка идет на пятки, колени не выходят за пальцы ног. Можно усилить эффект, если дополнить упражнение отведением ноги в сторону при возврате в исходное положение. Подтягивает ягодицы и уменьшает объем бедер.
  • Для внутренней стороны бедер приседания выполняются медленно, колени развернуты в стороны.
  • Махи ногой в сторону и назад. Делать можно как в положении на четвереньках, так и стоя с использованием опоры.
  • Подъем таза из положения лежа. Во время выполнения следите, чтобы стопы не отрывались от пола.
  • Выпады. Следите, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за стопу и сгибалось под углом 90 градусов. Вторая нога так же согнута в колене на 90 градусов, таз слегка отведен назад. Опираться коленом об пол не нужно. Упражнение прекрасно подтягивает заднюю часть бедер.

Если правильно выполнять весь комплекс упражнений, уже через неделю ежедневных занятий можно увидеть как подтянулись ноги и ягодицы.

Можно работать над ногами и в повседневной жизни. К примеру, отказаться от лифта и подниматься по лестнице, выходить на одну остановку раньше или идти домой пешком. Во время работы делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прогуливайтесь по офису, чтобы размять ноги.

Семидневный комплекс упражнений для похудения ног

Специально для быстрого похудения был разработан следующий комплекс упражнений:

  1. Возьмите скакалку. Начинать упражнение можно с 25-30 прыжков, каждый день это количество следует увеличивать минимум на 5 прыжков. Можно чередовать прыжки: сначала на одной на ноге, потом на второй и в завершение на двух.
  2. Ложитесь на ровную поверхность и выполните 20 раз упражнение велосипед сначала от себя, потом на себя. Каждый день количество надо увеличивать.
  3. Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднимите обе ноги вверх на угол в 45-60 градусов, и потом так же медленно опустите их вниз.
  4. В завершении 5-7 минут выполняйте бег на месте с высоким подъемом коленей.

После выполнения упражнений необходимо делать дыхательную гимнастику. Встаньте на носочки и поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох и тянитесь к потолку. После этого наклонитесь и сделайте выдох, при этом опуская руки к полу.

Массаж и обертывания

Данные процедуры повышают метаболизм и помогают быстро убирать объемы.

Антицеллюлитный массаж направлен на «разбивание» жировых отложений. Выполняется энергичными похлопывающими и массирующими движениями. Очень эффективно дополнительно использовать вакуумные банки, которые продаются в любой аптеке. Массаж желательно делать курсом из 8-10 процедур.

Можно усилить антицеллюлитный и жиросжигающий эффект при помощи эфирных масел. Идеально для этого подходят цитрусовые масла, масло герани, черного перца, корицы.

Для обертывания обычно используют горчицу, глину, кофе, мед или шоколад. Способ применения одинаков при любом составе. Необходимо нанести смесь на ляшки, живот и ягодицы, обернуть полиэтиленом и укутать теплым одеялом. Через 40-60 минут смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем. Повторить через 1-2 дня. После процедуры кожа подтягивается и становится более упругой.

Через месяц тренировок, обертываний и массажа объем бедер может уменьшиться на 2-5 см в зависимости от исходных данных.

Упражнения для быстрого похудения в области ног

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

  1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
  2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
  3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
  5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
  6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
  7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
  8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

  1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
  2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
  3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
  4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
  5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

  1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
  2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
  3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата

Как похудеть в ногах

В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).

Сложные зоны

Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».

Оптимальные упражнения

Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.

Фокус внимания на ягодицы

Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.

Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.

Основные ошибки при «прокачке» ног

Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.

Роль растяжки в тренировке

Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.

Исправляем ошибки

Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу. Но и это можно исправить.

Способ первый:

Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.

Способ второй:

Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.

Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Как вам статья?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Cosmetism
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: