Как справиться с одиночеством и самоизоляцией

Невролог объясняет: как справиться с чувством одиночества во время самоизоляции

Пандемия COVID-19 наносит неизмеримый урон миру, заставляя людей принять странный и уединенный новый образ жизни. Известно, что карантин предвидится затяжной, но насколько, точно никто сказать не может. Журналист Vogue Джесси Хейман поговорила с неврологом, доктором Стефани Качиоппо, о трудностях самоизоляции и чувстве одиночества, с которыми Хейман столкнулась лично.

Меньше чем через неделю самоизоляции квартира в Бруклине, которая раньше приносила мне массу удовольствия, стала казаться тюрьмой. Внезапно я оказалась под домашним арестом на неопределенный срок. Конечно, я была в безопасности, но также – полностью одна. Мой разум терзали вопросы: неужели я больше года не увижу свою семью и друзей? И увижу ли я их снова?

У меня начались симптомы. Горло сдавливало и кололо, было трудно дышать. Я что, заболела? Как оказалось, у меня не было симптомов коронавируса. По словам социального невролога доктора Стефани Качиоппо, паника стала естественной реакцией на стресс.

“Худшее, что мы можем сделать, будучи людьми, – это представить будущее, в котором мы одни,” – говорит Доктор Качиоппо, директор Лаборатории по изучению динамики головного мозга (Brain Dynamics Laboratory) в Медицинской школе Притцкера в Университете Чикаго. Она изучает влияние любви и одиночества на мозг и вместе со своим ныне покойным мужем, доктором Джоном Качиоппо (который написал книгу об одиночестве), обнаружила, что физическое одиночество имеет мало общего с чувством одиночества. Их исследование сравнивает одиночество с биологическим сигналом, похожим на чувство жажды или голода.

“Одиночество – это не патология, – говорит Качиоппо. – Это просто внешний сигнал от нашего тела о том, что что-то не так с нашим окружением.” Если вопрос одиночества остается нерешенным, проблема может иметь серьезные последствия – и ее решение далеко не так однозначно, как может казаться. Как говорит доктор, простое пребывание с другими людьми не обязательно заставит вас чувствовать себя менее одинокими. “Если вы сведете одиноких людей вместе, они возненавидят друг друга через несколько минут,” – объясняет доктор.

Так происходит потому, что одиночество может сделать вас очень недружелюбным человеком, как бы иронично это ни звучало. Согласно Качиоппо, постоянное одиночество активирует в мозге механизм избегания, означая, что, скорее всего, вы будете относиться к другим скептически и недоверчиво, погружаясь в собственное одиночество все глубже. Одиночество влияет не только на сознание, но также оказывает серьезное воздействие и на физическое здоровье: даже в свободном от пандемии мире хроническое одиночество увеличивает риск преждевременной смерти на 26%.

Но как предотвратить одиночество – и все его серьезные побочные эффекты – находясь в самоизоляции? По словам Качиоппо, ключом является поиск новых способов восстановления контроля. “В ходе исследования мы обнаружили, что ощущение контроля имеет важное значение для здравомыслия, – говорит Качиоппо. – Но ситуация с COVID-19 развивается настолько стремительно, что руководящие принципы, которые у нас есть сегодня, могут не сработать уже через неделю. Так что сознание действительно в опасной ситуации.”

“Первое, что нам нужно сделать, – это находиться в настоящем моменте, не позволяя мозгу фантазировать о будущем, – говорит Качиоппо. – Прямо сейчас вы можете контролировать еду, которую вы решаете съесть, одежду, которую вы решаете надеть и так далее. Это дает ощущение стабильности.”

Советы по заземлению от Качиоппо хоть и звучат как руководство по практике йоги, но имеют ощутимый эффект. “Дыхание действительно важно, – говорит она. – Трехсекундные серии вдохов и выдохов способны вернуть ощущение реальности. Тем, кого затягивает воронка стресса при размышлениях о будущем, доктор рекомендует произнести вслух свое имя, чтобы переориентировать свои мысли. “Это звучит довольно глупо, но попробуйте, – говорит она. – Вы прервете блуждания ума по негативным мыслям о будущем.”

Еще одна коварная особенность коронавируса – его способность превращать даже самых здравомыслящих и оптимистичных в ипохондриков. Интернет пестрит анекдотами о людях, испытывающих все виды симптомов. Так можно стать параноидально бдительным, тщательно мониторя организм на предмет малейших изменений: не болит ли горло? Это сезонная аллергия или начало чего-то похуже? Качиоппо объясняет, что ум мчится сквозь возможности, пытаясь выяснить, где скрывается опасность, и что можно было бы с этим сделать. Это нормальный процесс, который можно считать полезным. Задача лишь в том, чтобы справиться с беспокойством, вызванным такой неопределенностью.

После собственной воронки стресса я использую методы Качиоппо, чтобы отогнать тревожные мысли о будущем. Лучше всего у меня получается снизить фокус до предстоящих 48 часов, хоть я и продолжаю оптом скупать запасы бобовых и ликера. Мои самые счастливые и нормальные дни – те, у которых есть расписание. Меня удивило, что небольшие планы – онлайн-тренировка, прогулка в парке, новый рецепт ужина – внесли значительный вклад в мою жизнь. Как и многие люди, я также полагалась на “виртуальные счастливые часы”, чтобы избавиться от самоизоляции. Я спросила у Качиоппо, будет ли для мозга взаимодействие через FaceTime или Zoom столь же приятным, как коктейль в баре с друзьями в реальной жизни.

По ее словам, ключ к виртуальному общению в том, чтобы взаимодействовать со близкими и друзьями так, будто вы действительно находитесь рядом – тогда вы с большей вероятностью поделитесь чем-то личным, выслушаете друг друга и насладитесь общением. Именно такое полное погружение поможет предотвратить опасные последствия одиночества.

В конечном счете, отмечает доктор, чувство общности сводится к качеству вашего взаимодействия – независимо от физической близости. “Пока мозг понимает, что это временно, вам не обязательно физически находиться в одной комнате, чтобы по-настоящему собраться с семьей или друзьями”.

Совсем один в самоизоляции? 8 способов не чувствовать себя несчастным

Необходимое руководство на время карантина.

Здесь и далее фото pixabay.com

Чувство одиночества во время пандемии коронавируса — это совершенно нормальное явление, особенно если ты на карантине в одном месте, а твоя девушка — в другом. В такие моменты начинаешь завидовать людям, которые сидят дома вместе со своими родными и близкими и просто не успевают заскучать.

Любопытно, что сейчас от одиночества страдают даже интроверты, которые и так мало контактировали с внешним миром в эпоху, когда мир не столкнулся с коронавирусом. Поэтому социальных контактов сегодня не хватает очень многим.

Сейчас мы расскажем, как перестать испытывать одиночество, когда ты находишься совсем один в самоизоляции. Поверь, это чувство можно побороть.

1 Вспомни, почему ты сидишь дома

Наше чувство одиночества вызвано мерами социального дистанцирования, которые призваны замедлить распространение пандемии. Следуя этим правилам, ты вносишь большой вклад в благополучие общества.

Поэтому лучше посмотреть на сложившуюся ситуацию немного под другим ракурсом. Постарайся осознать, что ты сидишь дома, чтобы защитить тех, кого любишь.

Таким образом, когда все это закончится, вы сможете снова встретиться и продолжить наслаждаться компанией друг друга.

2 Создай ежедневный график и старайся придерживаться его

В периоды неопределенности, соблюдение четкого графика помогает нам почувствовать некую стабильность и даже предсказуемость в том, что происходит вокруг.

Это психологический трюк, который позволяет нам намного легче контролировать свои эмоции и не поддаваться депрессивным настроениям.

3 Начни заниматься спортом

Режим самоизоляции заставляет нас думать, что вокруг слишком много ограничений, которые мешают нам жить полноценной жизнью. Одно из таких ограничений — банальная невозможность свободно передвигаться.

Однако хорошенько подвигаться можно даже в пределах твоей квартиры. Начни отжиматься, танцевать, займись йогой или даже простой уборкой. Постарайся как можно больше двигаться, и это определенно поднимет твое настроение.

4 Отдайся творчеству

Ты можешь начать вести собственный дневник или блог, где будешь делиться мыслями. Кроме того, можешь попробовать порисовать, пофотографировать, освоить гитару, потренироваться гастрономическому ремеслу и так далее.

Занятия творчеством напрямую влияют на чувство одиночества. Об этом даже свидетельствует научное исследование, опубликованное в издании The Foundation for Art & Healing.

5 Начни созваниваться с друзьями и родными по видеосвязи

Постарайся понять, что социальное дистанцирование является по большей части ограничением физических контактов с людьми. То есть это не значит, что теперь у тебя нет возможности с ними пообщаться.

Просто начни почаще созваниваться со всеми по видеозвонкам, которые сейчас есть практически в каждом мессенджере.

6 Начни ставить перед собой небольшие цели

Например, ты давно хотел прочитать ту или иную книгу, но у тебя всегда не хватало на это времени. Сейчас идеальный момент для того, чтобы восполнить этот пробел.

Можешь также записаться на онлайн-курсы и освоить полезный навык, который поможет тебе работать удаленно. Если же не хочешь загружать свою голову информацией, попробуй научиться садиться на шпагат.

Одним словом, поставь цель и постарайся прийти к ней, ведь ничего так не поднимает настроение, как новые достижения.

Как пережить долгую самоизоляцию и одиночество

Изоляция повышает уровень стресса, провоцирует угнетенность, навязчивые мысли и тоску. В попытках преодолеть стресс, наш организм более подвержен нездоровому поведению:

• нарушение социализации;
• депрессия;
• повышенная тревожность;
• нарушения сна;
• провоцирование конфликтов;
• ипохондрия (озабоченность состоянием здоровья, боязнь заболеть сразу несколькими болезнями);
• нервное переедание;
• злоупотребление алкоголем.

В первую очередь в нашем сознании меняется само ощущение дома. Из места, где мы восстанавливаемся и отдыхаем, оно трасформируется в безопасное убежище и, одновременно, тюремное заточение. Не давайте своему воображению сыграть с вами злую шутку. Несмотря на разные прогнозы политиков, инфекционистов и социологов не стоит представлять в красках долгие месяцы проведенные без друзей и родных или разрушающие последствия экономического кризиса. Оставьте это голливудским сценаристам для очередной антиутопии.

Повышенная тревожность

Худшее, что мы можем сделать для своего психического здоровья – транслировать негативные прогнозы о будущем. Стройте краткосрочные планы на день и неделю, наш мозг воспринимает это как контроль над ситуацией, дает нам ощущение стабильности. Читайте новости только из проверенных источников и не поддавайтесь панике. Дезинформация, искажение фактов и распространение фэйковых новостей только мешают справиться с ситуацией. Постарайтесь воспитать в себе привычку проверять новостные ресурсы в определенное время, не чаще раза в сутки. Это может быть вечерний выпуск новостей или чтение новостных ресурсов в первой половине дня.

Несмотря на то, что внимание общественности приковано к активному развитию событий, не стоит читать новости сразу после пробуждения или изучать статистику перед сном. Не провоцируйте нервозность и нарушения сна.

Боязнь одиночества

Тем, кого беспокоят тревожные мысли по поводу одиночества, психологи рекомендуют повторять те ритуалы, которые вы создали до самоизоляции. Вечер пятницы можно провести с подругами с помощью приложений Skype или Zoom. Звоните родным и близким, не забывайте про пожилых родственников, им тоже очень важен ваш звонок. Концентрируйтесь на заботе, беспокойтесь о ком-то (животные, растения).

Нарушение социализации

Боязнь общения с окружающим миром может сделать вас замкнутыми и угнетенными. Не уходите в себя, не прекращайте общение, поддерживайте общение в группах по интересах. Нет ничего плохого в обсуждении нового сериала или фильма. Договоритесь с друзьями посмотреть или почитать одно и тоже, а вскоре обсудить. Чувство причастности сейчас очень важно.

Ипохондрия

Забота о своем здоровье может перерасти в ипохондрию. Будьте внимательны к своему телу, укрепляйте иммунитет, но сумейте признать, если чувствуете психосоматические симптомы, измеряете температуру слишком часто, принимаете лекарственные препараты «для профилактики», у вас паранойя из-за скопления микробов в вашем доме. Не ищите симптомы на просторах интернета, все что вам нужно знать, достаточно прочитать на официальных ресурсах МОЗ.

При серьезных проявлениях ипохондрии необходимо обращаться к психологу. Но если вы просто склонны к чрезмерной тревоге за свое здоровье, вам помогут дыхательные практики и йога. Контролируйте свое дыхание, когда почувствуете накатывающее чувство тревоги, глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте.

Конфликтность

Пребывая в замкнутом пространстве люди начинают конфликтовать. Возобновить отношения намного сложнее, чем их разрушить. Уважайте чужие границы, пытайтесь найти место для уединения в предела вашей квартиры. Очень важно найти баланс между общим времяпровождением и приватностью. Распределите семейные обязанности с учетом, что все теперь дома.

Сохраняйте оптимизм, поддерживайте, приободряйте друг друга и не превращайте карантин в день сурка.

Что делать, если вы устали от одиночества? 10 рекомендаций психологов

Где найти поддержку, особенно во время самоизоляции

Са­мо­изо­ля­ция осо­бен­но тя­же­ло да­ет­ся оди­ноч­кам. Даже если вы при­вык­ли к неза­ви­си­мой жиз­ни, ме­сяц на ка­ран­тине без жи­во­го об­ще­ния кого угод­но за­ста­вит уны­вать. Ис­пы­ты­вать дис­ком­форт от оди­ноч­но­го за­то­че­ния аб­со­лют­но нор­маль­но. С ним мож­но спра­вить­ся, если не стес­нять­ся сво­ей си­ту­а­ции и со­сре­до­то­чить­ся на спо­со­бах ее из­ме­нить. Раз­би­ра­ем­ся, как по­мочь себе по­бе­дить тос­ку.

При­знай­те про­бле­му

Если вы вне­зап­но по­ня­ли, что чув­ству­е­те себя оди­но­ким, не стес­няй­тесь при­знать­ся в этом себе и близ­ким. Несмот­ря на свой страх или стыд, важ­но быть чест­ным и столк­нуть­ся ли­цом к лицу с про­бле­мой. Пы­та­ясь от­вер­нуть­ся от нее, вы толь­ко за­го­ня­е­те себя в эмо­ци­о­наль­ный ту­пик.

Под­дер­жи­вай­те су­ще­ству­ю­щие свя­зи

Ино­гда мы за­бы­ва­ем о том, что на­хо­дит­ся у нас пе­ред но­сом. На­при­мер, мы об­ра­ща­ем вни­ма­ние, что близ­кий друг не по­ста­вил лайк по­след­не­му по­сту или не со­зво­нил­ся с вами по ви­део­свя­зи, но за­бы­ва­ем о по­мо­щи, ко­то­рую он все­гда го­тов ока­зать в труд­ной си­ту­а­ции. За­бо­та и при­вя­зан­ность про­яв­ля­ет­ся по-раз­но­му, так что не оби­жай­тесь на тех, кто ря­дом, и если вы ску­ча­е­те по дру­гу, ска­жи­те ему об этом пря­мо.

Помни­те: оди­но­ки не толь­ко вы

Ко­ли­че­ство оди­но­чек во всем мире по­след­ние годы рас­тет, за­пад­ные СМИ даже го­во­рят об эпи­де­мии оди­но­че­ства. В США и Ве­ли­ко­бри­та­нии по­чти чет­верть взрос­лых при­зна­ют­ся, что им не хва­та­ет ком­па­нии или они ча­сто чув­ству­ют себя изо­ли­ро­ван­ны­ми.

«Ко­гда мне оди­но­ко, я на­по­ми­наю себе о том, как рас­про­стра­не­но оди­но­че­ство, и пред­став­ляю, сколь­ко лю­дей во­круг чув­ству­ют себя так же», — де­лит­ся те­ра­певт и ка­рьер­ный коуч Ме­ган Брю­но. Оди­но­че­ство — это по­лез­ная эмо­ция, ко­то­рая об­на­жа­ет нашу по­треб­ность в со­ци­аль­ных свя­зях.

Про­яви­те лю­бо­пыт­ство

Несмот­ря на то, что оди­но­че­ство су­ще­ству­ет по­всю­ду и зна­ко­мо прак­ти­че­ски каж­до­му, его нель­зя на­звать уни­вер­саль­ным чув­ством или эмо­ци­ей. Для каж­до­го по­доб­ный опыт ощу­ща­ет­ся по-сво­е­му. При­смот­ри­тесь к сво­е­му со­сто­я­нию: о чем вы ду­ма­е­те, что чув­ству­е­те?

Брю­но от­ме­ча­ет: важ­но про­ве­сти гра­ни­цу меж­ду си­ту­а­ци­он­ным ощу­ще­ни­ем и хро­ни­че­ским оди­но­че­ством. Ваша грусть — это ре­зуль­тат са­мо­изо­ля­ции или симп­том чего-то боль­ше­го? Ис­пы­ты­ва­ли ли вы что-то по­доб­ное рань­ше? Устра­и­ва­ют ли вас те­ку­щие свя­зи и от­но­ше­ния или вы хо­ти­те чего-то дру­го­го, чего-то боль­ше­го? Ста­ра­е­тесь ли вы под­дер­жи­вать кон­так­ты со зна­ко­мы­ми или сей­час на­ме­рен­но их из­бе­га­е­те? Та­кие во­про­сы по­мо­гут вам разо­брать­ся со сво­и­ми ощу­ще­ни­я­ми и по­нять, как ис­пра­вить си­ту­а­цию.

На­учи­тесь це­нить и бе­речь себя

Ис­поль­зуй­те оди­но­че­ство для раз­мыш­ле­ний и за­бо­ты о себе. Да, пря­мо сей­час вы не мо­же­те от­пра­вить­ся на про­гул­ку с по­дру­гой или на тин­дер-сви­да­ние с незна­ком­цем, но у вас есть шанс сде­лать что-ни­будь при­ят­ное для са­мо­го себя. Не жди­те за­бо­ты от дру­гих, сна­ча­ла пой­ми­те, что имен­но вам нуж­но для ком­форт­но­го са­мо­ощу­ще­ния.

По­про­буй­те ме­ди­та­цию. Если это ваш пер­вый опыт, то хва­тит и несколь­ких ми­нут: сфо­ку­си­руй­тесь на чем-ни­будь при­ят­ном и успо­ка­и­ва­ю­щем, на­при­мер, на об­ра­зе оке­а­на или сада. По­ду­май­те о том, за что вы ис­пы­ты­ва­е­те бла­го­дар­ность. Та­кая прак­ти­ка осво­бо­дит вас от нега­тив­ных эмо­ций.

По­ло­жи­те руку на серд­це

Как бы стран­но это ни зву­ча­ло, от­сут­ствие фи­зи­че­ско­го кон­так­та тоже мо­жет стать по­во­дом для оди­но­че­ства. С рож­де­ния мла­де­нец при­вы­ка­ет к при­кос­но­ве­ни­ям ма­те­ри как к фор­ме об­ще­ния и под­держ­ки. Даже если вы не счи­та­е­те себя че­ло­ве­ком, ко­то­рый ост­ро нуж­да­ет­ся в фи­зи­че­ском кон­так­те, на под­со­зна­тель­ном уровне так­тиль­ность ас­со­ци­и­ру­ет­ся с без­опас­но­стью и ста­биль­но­стью.

Что­бы вос­пол­нить по­треб­ность в при­кос­но­ве­ни­ях, до­ста­точ­но по­ло­жить свою руку на грудь в об­ла­сти серд­ца. По сло­вам док­то­ра пси­хо­ло­гии Кри­стин Нефф, наше тело вос­при­ни­ма­ет сиг­нал за­бо­ты, вне за­ви­си­мо­сти от того, кто осу­ществ­ля­ет фи­зи­че­ский кон­такт. По­это­му при­кос­но­ве­ние соб­ствен­ной руки вы­зы­ва­ет та­кую же ре­ак­цию, как объ­я­тие ма­те­ри или парт­не­ра, и по­мо­га­ет успо­ко­ить­ся. Нефф так­же до­бав­ля­ет, что для кого-то бо­лее эф­фек­тив­но сра­бо­та­ет при­кос­но­ве­ние к жи­во­ту, лицу (толь­ко не за­будь­те про­дез­ин­фи­ци­ро­вать руки!) или объ­я­тия. Так что не стес­няй­тесь и об­ни­ми­те себя по­креп­че!

Сле­дуй­те за твор­че­ским им­пуль­сом

Вспом­ни­те о сво­ем лю­би­мом хоб­би или изу­чи­те что-то но­вое: ри­су­нок, жи­во­пись, вя­за­ние, леп­ка — по­дой­дет все, что спо­соб­ству­ет рас­кры­тию твор­че­ско­го по­тен­ци­а­ла.

Твор­че­ские за­ня­тия по­мо­га­ют пре­одо­леть нега­тив­ные эмо­ции и спра­вить­ся со слож­ны­ми пе­ре­жи­ва­ни­я­ми, го­во­рит док­тор Дже­ре­ми Но­бел, ос­но­ва­тель The Un­Lonely Project и ис­сле­до­ва­тель свя­зи меж­ду кре­а­тив­но­стью и мен­таль­ным здо­ро­вьем.

Но­бел так­же со­ве­ту­ет тех­ни­ку экс­прес­сив­но­го пись­ма. По­пыт­ка уло­вить и на­бро­сать, что чув­ству­ют дру­гие и что про­ис­хо­дит в ва­шей соб­ствен­ной го­ло­ве, по­хо­жа на опыт со­пе­ре­жи­ва­ния ге­ро­ям филь­ма. В ки­но­те­ат­ре вы раз­де­ля­е­те эмо­ци­о­наль­ный опыт вме­сте с дру­ги­ми зри­те­ля­ми, ко­то­рые яв­ля­ют­ся сви­де­те­ля­ми тех же со­бы­тий. Даже если вы ни с кем не го­во­ри­те в этот мо­мент, вы ис­пы­ты­ва­е­те чув­ство общ­но­сти со всем за­лом. Нечто по­хо­жее про­ис­хо­дит и ко­гда вы пи­ши­те, даже если в ито­ге за­пи­си не уви­дит ни одна жи­вая душа. Та­кая прак­ти­ка об­лег­чит си­ту­а­цию со­ци­аль­ной изо­ля­ции.

По­на­блю­дай­те за сво­им по­ве­де­ни­ем в соц­се­тях

Со­ци­аль­ные сети во вре­мя ка­ран­ти­на — один из глав­ных ис­точ­ни­ков свя­зи с дру­ги­ми, но важ­но трез­во оце­ни­вать, как вы ими поль­зу­е­тесь и ка­кой эф­фект они ока­зы­ва­ют на вас. Вы уве­ре­ны, что по­лу­ча­е­те от ис­поль­зо­ва­ния фейс­бу­ка или ин­ста­гра­ма по­ло­жи­тель­ные эмо­ции и под­дер­жи­ва­е­те кон­так­ты с при­ят­ны­ми вам людь­ми, а не чув­ству­е­те себя «под­гля­ды­ва­ю­щим» за чу­жой счаст­ли­вой жиз­нью? Ча­сто ли вы пи­ши­те со­об­ще­ния и ком­мен­та­рии или за­ни­ма­е­те пас­сив­ную по­зи­цию?

Ис­пы­ты­вая слож­но­сти в офлайн-об­ще­нии, люди склон­ны убе­гать в он­лайн, по­ла­гая, что там бу­дет про­ще. Од­на­ко не все так од­но­знач­но, уве­рен про­фес­сор пси­хо­ло­гии Ари­зон­ско­го уни­вер­си­те­та Кори Флойд. Про­смат­ри­вая лен­ту со­ци­аль­ных се­тей, мы ду­ма­ем, что у всех во­круг боль­ше дру­зей, ин­те­рес­ных со­бы­тий, счаст­ли­вых мо­мен­тов и успеш­ных от­но­ше­ний. Ко­неч­но, это лишь ви­ди­мость и осо­бен­ность на­ше­го вос­при­я­тия.

Если вы чув­ству­е­те, что из-за лен­ты фейс­бу­ка или ин­ста­гра­ма ваше оди­но­че­ство толь­ко уси­ли­ва­ет­ся, по­про­буй­те взять па­у­зу и вы­де­ли­те вре­мя на циф­ро­вой де­токс.

За­ве­ди­те до­маш­не­го пи­том­ца

Если вам не с кем раз­де­лить свой мо­но­тон­ный ка­ран­тин­ный до­суг, как на­счет до­маш­не­го пи­том­ца? Пси­хи­атр Ар­пит Аг­гарваль утвер­жда­ет, опи­ра­ясь на соб­ствен­ную прак­ти­ку, что кош­ка или со­ба­ка по­мо­жет вам по­лу­чить боль­ше удо­вле­тво­ре­ния от ру­ти­ны и спра­вить­ся с уны­ни­ем. Тем бо­лее, что из-за пан­де­мии во­лон­те­рам слож­но ре­гу­ляр­но по­се­щать при­юты для без­дом­ных жи­вот­ных, и сей­час пи­том­цы осо­бен­но нуж­да­ют­ся в по­сто­ян­ном доме и за­щи­те. Возь­ми­те на себя за­бо­ту за ма­лень­ким пу­ши­стым со­зда­ни­ем, ко­то­рое от­ве­тит вам теп­лом и лас­кой, если вы уве­ре­ны, что спра­ви­тесь с от­вет­ствен­но­стью за него.

Дей­ствуй­те сами или об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту

При­зна­ние соб­ствен­но­го оди­но­че­ства — пер­вый шаг в ре­ше­нии про­бле­мы. Од­на­ко спо­соб­ны ли вы дей­стви­тель­но по­ме­нять свои при­выч­ки и что-то по­ме­нять, что­бы по­вли­ять на си­ту­а­цию? Пси­хо­те­ра­певт Го­вард Фор­ман счи­та­ет: даже неболь­шие шаги по­мо­гут по­нять, на­сколь­ко вы го­то­вы к дей­стви­ям. На­при­мер, если вы за­пи­са­лись на кол­лек­тив­ный ве­би­нар для за­ня­тий спор­том, несмот­ря на то, что недо­люб­ли­ва­е­те но­вые тех­но­ло­гии, или на­пи­са­ли со­об­ще­ние ста­ро­му при­я­те­лю, с ко­то­рым дав­но не об­ща­лись, это уже важ­ное дей­ствие.

Ча­сто чув­ство оди­но­че­ства бы­ва­ет эпи­зо­ди­че­ским — кто зна­ет, воз­мож­но, по за­вер­ше­нию ка­ран­ти­на вам ста­нет луч­ше. Сей­час не сто­ит сда­вать­ся. Чем боль­ше спо­со­бов по­бе­дить дис­ком­форт вы при­ду­ма­е­те, тем боль­ше у вас шан­сов на по­бе­ду!

Если же вы ис­пы­ты­ва­е­те глу­бо­кую тос­ку и ду­ма­е­те о соб­ствен­ном бес­си­лии, то по­про­буй­те по­го­во­рить со спе­ци­а­ли­стом. Спо­со­бы са­мо­по­мо­щи хо­ро­ши до опре­де­лен­но­го мо­мен­та, но ино­гда при­хо­дит­ся об­ра­щать­ся за про­фес­си­о­наль­ной под­держ­кой к пси­хо­те­ра­пев­там — и это тоже нор­маль­но.

Как быть с самоизоляцией в одиночку

Жить в условиях идеального шторма вряд ли кому-то просто. Трудно и семьям с детьми, и одиноким бабушкам и дедушкам. Непросто и запертым в четырех стенах одиноким людям вне зависимости от возраста (как бы ни были убеждены в обратном остальные). Изоляция, навязанная карантином, наводит на мысль, что человек больше никак не контролирует свою жизнь. Мы решили пойти дальше советов о просмотре сериалов и разобраться, что с этим делать.

По данным Американской психологической ассоциации, социальная изоляция может увеличивать некоторые риски для здоровья:

большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;

ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;

проблемы с вниманием.

Первая ассоциация, которая приходит в голову, когда говорят о карантине, ― это тюрьма, заключение. Это и есть тотальная социальная изоляция в самом прямом смысле слова, и это суровое наказание. Но даже в обычной жизни болезненное восприятие отсутствия связи с другими людьми может отражаться на здоровье.

Ученые изучают эту тему давно: в первых исследованиях удавалось установить, что среди одиноких людей уровень смертности был вдвое выше, чем среди всех остальных. Причем исследователи учитывали показатели здоровья, наличие вредных привычек и регулярных тренировок, а также других факторов, значимых для продолжительности жизни. Метаанализ десятилетней давности дал схожие результаты: одиночество с точки зрения общественных связей действительно может быть вредно для здоровья.

Текущая ситуация скорее похожа на изоляцию космонавтов, которые могут просидеть целый год на орбите в коробке из стали, композитов и проводов, без семьи, без друзей и возможности выбежать в магазин. Неудивительно, что с началом карантина в разных странах их мнение оказалось необходимым для многих.

По словам астронавтки Пегги Уитсон, команда на Международной космической станции становится семьей, потому что люди работают вместе весь день и не могут взять и пойти домой после этого. По ее словам, нужно уметь общаться эффективно: донести до человека рядом то, что ты хочешь сказать или сделать.

«На Земле нет границ, когда смотришь на нее из космоса. Распространение нового коронавируса показывает нам, что то, общее, что у нас есть, гораздо сильнее, чем то, что нас разделяет, к лучшему это или к худшему. Все люди неизбежно взаимосвязаны, и чем лучше мы сможем объединиться, чтобы решить наши проблемы, тем лучше нам всем будет», ― подчеркивает астронавт Скотт Келли, который провел год на МКС.

Один vs одинокий

Быть одному и быть одиноким ― разные вещи. То, что происходит сейчас, все же обстоит немного иначе, чем в тех исследованиях, о которых мы говорили. Да, это похоже на эксперимент, где миллиарды людей изолированы, но сохраняют возможность общаться каждый день и помногу. Во многих случаях самоизоляция не насильственная, а добровольная, причем с благой целью ― защитить себя и других. Такой феномен наукой точно не изучен, поэтому действовать нужно ситуативно и со здравым смыслом.

В любом случае, если вы остались дома одни, находить в этом плюсы можно и нужно. Стоит понимать, что это не навсегда, и воспринимать свою ситуацию как возможность сконцентрироваться на чем-то важном.

Как работать в одиночку

Сделайте ставку на концентрацию

Работать в группе здорово, потому что люди в процессе помогают друг другу что-то вспомнить, высказывают идеи, дополняют друг друга. Но иногда это может мешать в работе. Когда вы работаете или учитесь из дома, вам нужно адаптироваться и фокусироваться еще больше. Это может быть полезно для вашей памяти и способности создавать что-то новое, принимать нестандартные решения.

Теперь ваши интересы ― это ваш приоритет

Самоизоляция ― прекрасное время для здорового эгоизма. Узнайте себя: сконцентрируйтесь на своих идеях и увлечениях, ведь вам не нужно откладывать их в сторону ради других. Если нет идей, концентрируйтесь на еде или спорте ― почему бы и нет? Время в тишине с самим собой поможет вам сосредоточиться на том, что важно для вас. И не нужно думать о мнении других в этот момент.

Увеличивайте свою продуктивность

Работа в коллективе часто отвлекает от задач, может рассеивать внимание и снижать концентрацию. Если вы сидите дома, у вас больше шансов сконцентрироваться на одной задаче и справиться с ней лучше.

Отдохните от гаджетов

Даже если вы находитесь в четырех стенах в одиночестве, вы не одиноки. Приходят сообщения в мессенджерах, вы разговариваете с коллегами или близкими по видеосвязи, смотрите сериалы или кино, проверяете почту, листаете ленту новостей. Чтобы не сойти с ума, нужно отвлекаться от гаджетов хотя бы на пару часов в день.

Как минимизировать тревогу

В любом случае не всем в радость быть одним. Если вы привыкли находиться в окружении семьи, друзей или незнакомцев в баре, то вам, вероятно, будет сложнее, чем другим. Но здесь тоже есть варианты того, как контролировать свою жизнь.

Поймите, что зависит от вас, а что ― нет. Многие люди встревожены будущей ситуацией, а также сильно переживают за здоровье близких. Например, кто-то не может уговорить родителей или бабушек и дедушек оставаться дома. В этой ситуации нужно принять, что вы имеете дело со взрослыми людьми, которые принимают решение о своей жизни самостоятельно. Лучший вариант ― это объяснить свою позицию не только с помощью рациональных аргументов, но и рассказать о своих эмоциях. Не стесняйтесь сказать о том, что вы волнуетесь за родных и любите их.

Не спешите делать все и сразу. Большинство людей сейчас находятся в стрессе, и сначала нужно адаптироваться к новым условиям. Когда у вас получится совладать с тревогой, при желании и наличии свободного времени можно приступать и к саморазвитию.

Планируйте. Если вы не любите планировать свой день, самое время научиться это делать. Это поможет вам расставлять приоритеты и не смешивать личное время с рабочим.

Устраните отвлекающие факторы. Оставьте свой ноутбук и телефон в стороне: они могут не только отвлекать, но и раздражать вас больше обычного. Отвлекайтесь на занятия, которые не требуют гаджетов: готовьте, убирайтесь, ухаживайте за цветами, переберите одежду.

Задумайтесь о том, что в одиночку вы можете делать что угодно. В постоянно связанном мире, где часто обесценивают время наедине с собой, можно вспомнить о том, что для многих несколько минут в тишине ― большая радость.

Ведите дневник. Если вам не хватает живого общения, помните, что у вас есть вы, и даже от письменного выражения своих мыслей вам может стать легче.

Послушайте эпизод подкаста «Без шапки», в котором мы с психологом обсуждаем, как быть в самоизоляции.

Можно почитать материалы про людей, переживших домашний арест ― в том числе и с собакой.

Коронавирус: как справиться с одиночеством в период самоизоляции?

Период самоизоляции — непростое время. Специалисты нашей компании встретили в одном из американских изданий статью про исследования и советы ученых, как справляться с одиночеством и отчаянием в подобной ситуации.

В повседневной жизни каждого из нас так или иначе присутствуют многие люди и контакты с ними. Мы утром ехали на работу, общались с коллегами, вечерами встречались с друзьями в барах и кафе, гуляли с родными по паркам и скверам, строили планы на ближайшие выходные и следующую неделю. И нам казалось, что это нормажизни. Однако с недавнего времени все сильно изменилось.

Во всех городах России и мира введен режим самоизоляции. Особенно тяжело приходится тем, кто живет один, и особенно, если человек привык к довольно активному ритму жизни. Для таких людей в особенности первые несколько дней были самыми тяжелыми. Монотонность, переживания, отсутствие понимания, что будет дальше.

Со временем стало легче. Однако то чувство, что скучаешь по свободе передвижения, живому общению и возможности посещения любимых мест так или иначе сохранятся. Многие очень сильно беспокоятся о будущем, как и что будет после завершения установленного сегодня режима.

Специалисты нашей компании, как и многие сегодня, находятся на самоизоляции. И вчера, в поисках интересной информации встретили и перевели с английского статью про исследования американских ученых, которые крайне актуальны в нынешней обстановке. Далее поделимся с вами некоторыми советами ученых в области психологии, которые мы прочитали в переведенном материале.

В результате ряда исследований ученые предполагают, что наши социальные отношения могут быть столь же важны для физического здоровья, как и для психического. Исследования связывают повсеместное одиночество с более высоким уровнем смертности и другими осложнениями в области здравоохранения.

Профессор социальной психологии Калифорнийского университета – Наоми Айзенбергер говорит, что, сложившаяся сегодня, ситуация, когда миллиарды людей отрезаны от своей нормальной жизни, беспрецедентна. Она подчеркивает важность того, чтобы люди, живущие одни, старались оставаться на связи с другими. Сегодня с этой задачей отлично помогают справляться социальные сети и видео-звонки.

«Одна из вещей, которую я слышала от людей, — это то, что интересно, что теперь вы начинаете понимать, кто вам действительно близок, потому что не имеет значения, кто живет рядом с вами или к кому легко добраться«, — говорит она.

Ее исследовательская группа также изучает, достаточно ли виртуального общения, которым мы все в настоящее время заполняем наши графики, чтобы чувствовать себя действительно нужным и значимым. У ученых появился вопрос, восполняет ли данный процесс потребность в общении в полной мере. Ответ на него пока до конца не найден. Есть мнение, что только частично.

Профессор Стефани Качиоппо, эксперт в области поведенческой неврологии и психиатрии Чикагского университета, полна практических советов для тех, кто живет один. Она и ее покойный муж были известны своими новаторскими исследованиями, которые проводят различие между одиночеством и чувством одиночества.

Она говорит, что корректировка нашего мышления и ожиданий является ключом к избеганию чувства одиночества. Это означает, что принятие событий вне нашего контроля и знание того, что быть вдали от людей и вещей, которые мы любим, только временно.

«Сейчас ты живешь один. И прямо сейчас у тебя нет выбора. Так что вы можете либо кричать весь день напролет, либо извлечь из этого максимум пользы» — говорит доктор Качиоппо.

Некоторые погружаются в самообразование, другие становятся более активными в социальных сетях. Каждый находит свой выход из ситуации в сложившихся обстоятельствах.

Еще один практический совет, чтобы справиться с одиночеством, который предлагает доктор Качиоппо, это ведение журнала ваших эмоций во время изоляции. Вы можете делать заметки о вещах, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми или прописывать задачи, выполненные в течение всего дня.

«Люди провели исследования, показывающие, что самосострадание или благодарность к другим, но также и к себе, действительно может повысить уровень внутреннего благополучия и счастья«, — говорит профессор. Эти акты доброты не должны быть отнимающими много времени или дорогими, объясняет она. Важно найти те детали для описания, которые подходят именно вам.

Доктор Качиоппо советует людям планировать свою жизнь даже в режиме самоизоляции. Только делать это следует на короткий срок, а не как мы привыкли в обычной жизни. «Мы все потеряли контроль над нашей реальностью. У нас были графики, мы планировали мероприятия«, — говорит она. «Мы могли бы просто посмотреть расписание на следующую неделю, и мы точно знали, что мы будем делать, и теперь это немного по-другому.«

Профессор предлагает установить 3 управляемые цели на день. Это поможет ощущать свою значимость, необходимость, а также в конце дня, при условии достижения результата по поставленным задачам, испытать чувство выполненного долга.

Самое главное не стоит унывать и поддаваться панике. Можете поделиться, какими методами вы уходите от чувства одиночества и расстройства во время самоизоляции.

Как вам статья?