Как похудеть после новогодних праздников?

Как правильно проводить разгрузочные дни Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева. Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук,

Как правильно проводить разгрузочные дни

Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.

Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.

– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?

– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.

– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?

– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.

Читайте также:  Как преодолеть кризис в отношениях

– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?

– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.

– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?

– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.

– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?

– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.

– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?

– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.

– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?

– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.

© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО КРАСНОДАРСКОМУ КРАЮ , 2021

Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт

Разработка и продвижение сайта – FMF

Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100

Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Эксперты рассказали, как привести себя в форму после новогодних застолий

Какой праздник без застолий. В длинные новогодние каникулы мы часто ходим к родным и друзьям, хозяева дома стараются накормить гостей как можно вкуснее и сытнее. Неудивительно, что после праздничного пира мы со страхом встаем на весы. Вместе с экспертами разбираемся, как вернуться в былую форму без вреда для здоровья.

«Перестраивайтесь плавно»

Диетолог Елена Соломатина в разговоре с Москвой 24 отметила, что из-за переизбытка еды у человека способны обостриться хронические заболевания, о которых он мог даже не подозревать, пострадать печень и поджелудочная железа.

«За одну новогоднюю ночь поправиться невозможно. Те килограммы, которые порой набирают люди в этот день, – скорее следствие отеков от алкоголя и обезвоживания, этот вес быстро уходит. Другое дело, когда вы питаетесь все каникулы, как в новогоднюю ночь, тогда можно очень быстро поправиться», – предупреждает она.

«Обязательно пейте больше жидкости и кушайте больше овощей, в них жидкость тоже содержится, которая очень легко усваивается», – отметила диетолог.

По словам Соломатиной, резкие перепады в употреблении калорий абсолютно не физиологичны. Однако после праздничного пира уход в сторону плавного их уменьшения, безусловно, человеку не навредит, подчеркнула диетолог.

«Организм поначалу будет просить недостающую ему пищу, потому что он уже привык к ее определенному количеству. Да, у некоторых получается резко перейти на сокращение калорий, как у некоторых получается резко отказываться от вредных привычек. Но это свойственно не всем, поэтому некоторым это лучше делать постепенно», – советует специалист.

Резкий переход на допраздничный рацион нехорош тем, что после похудения организм начинает запасать жир в двойном количестве . Из-за этого риск поправиться снова возрастает, говорит собеседница Москвы 24.

«Есть продукты, которые можно включать в рацион уже в праздники, они помогут вам не так быстро набрать вес. Это все овощи, особенно зеленые. Ускоряет метаболические процессы имбирь. Добавляйте в напитки лимон. Переварить еду помогают специи, к примеру перец. Главное – с ними не переборщить», – отметила Соломатина.

Осторожнее нужно быть с луком и чесноком, продолжает эксперт. Эти продукты могут возбуждать у человека аппетит. Усиливает обменные процессы грейпфрут с белыми прожилками. Расщепить жир поможет ананас, но нужно помнить, что в нем очень много сахара, предупреждает Соломатина. В этом плане лучше организму поможет киви.

Предотвращает отложения жира и капуста. В ней содержится тартроновая кислота, которая препятствует превращению углеводов в лишний вес, говорит диетолог.

«Тренируемся с умом»

Доцент кафедры спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (РГУФКСМиТ), кандидат биологических наук Александр Мирошников рассказал Москве 24, что к восстановлению организма после праздников нужно подходить комплексно : питание плюс физическая нагрузка.

«По еде нам важно комбинировать овощи с мясными или рыбными продуктами. Желательно питаться 3-4 раза в день умеренными порциями», – отметил Мирошников.

Активность эксперт советует начинать с 15–30 минут с постепенным увеличением нагрузки на 5–10 минут. В зимнее время идеально подойдут для этого каток и лыжи. Отличным подспорьем станет и скандинавская ходьба.

«Что касается тренировок дома, здесь разные варианты. Если у вас есть кардиотренажеры, опять же, нужно начинать на них заниматься от 15 минут с последующим плавным наращиванием нагрузки до 60 минут, как и рекомендует ВОЗ. Если дома тренажеров нет, в YouTube можно найти подходящую для вас программу аэробики, таких роликов в интернете очень много», – говорит специалист.

Но даже если и этого нет, можно выполнять простейший комплекс физических упражнений. Например, начать с одного подхода по 15 приседаний на стул или диван до касания со вставанием обратно . Затем количество подходов можно увеличить, продолжает Мирошников.

Подойдут и отжимания. Женщины могут выполнять упражнение с колен, мужчины – классическим способом. По возможности начать с одного подхода до отказа с последующим плавным увеличением нагрузки.

«Еще одно прекрасное упражнение – так называемый стульчик у стены. Мы опираемся в полуприседе к стене, ноги под углом 90 градусов, и пытаемся устоять максимум времени. С первого раза человек способен отстоять примерно две-три минуты. Потом наращиваем нагрузку», – объясняет собеседник Москвы 24.

Главное в физической нагрузке после праздников – ориентироваться на свое состояние , говорит Мирошников. Иначе организму можно навредить, а не помочь. В этом плане полезно обратить внимание на свою частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого существует формула: 220 минус ваш возраст, а затем умножить эту цифру на 0,8. Этот показатель будет равен 80% от максимальной частоты ваших сердечных сокращений, и за него выходить во время тренировок не рекомендуется, предупреждает Мирошников. Максимальную ЧСС рассчитывают по еще более простой формуле: 220 минус возраст.

«Кроме того, существует так называемая шкала Борга, или шкала субъективной оценки физической нагрузки от 1 до 10, где 10 – ваша максимальный предел усталости. Так вот, по этой шкале мы сначала тренируемся по планке не выше 6, затем – не ниже 7 и так далее», – объясняет специалист.

Если в праздники вы вдоволь разгулялись, начать выполнять все физические упражнения следует минимум за три дня до выхода на работу, резюмировал Мирошников.

Как быстро сбросить вес после новогодних праздников?

Новогодние каникулы — это благословение и наказание. Сначала люди расслабляются и отдыхают, потом не знают, что делать с лишними килограммами.

Главное, не впадать в панику. Мы расскажем, как быстро сбросить вес после новогодних праздников и поддерживать его в норме. Ведь еще три месяца — и весна!

Чего делать нельзя

Паника — плохой советчик в вопросах похудения, поэтому, в ужасе глядя на стрелку весов или ставшее «в сборочку» платье-футляр, женщины садятся на жесткую диету. Очень плохая идея и двойной стресс для организма, который еще не пришел в себя после новогодних застолий. Кортизол — гормон стресса, вырабатывается с удвоенной силой, а калории благополучно остаются в жировой клетчатке.

Налегать на обезжиренные продукты тоже не вариант. В натуральном виде они совсем невкусные и есть их трудно. А в готовом могут содержаться заменители сахара, консерванты и другие не особо полезные добавки.

Что делать можно и нужно

Во-первых, принять факт лишних кило как плату за праздничные новогодние удовольствия. Недорого, правда?

Во-вторых, принять меры первой помощи организму:

устроить разгрузочный день, любой, какой вам больше по вкусу — яблочный, кефирный, или например, кефирно-творожный;

восстановить водный баланс, выпивая не менее 2 л в день воды или натуральных соков;

нормализовать рацион питания, оставив в нем нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, несладкие кисломолочные продукты.

Вы сразу почувствуете, как пропадает тяжесть в желудке. Ведь после праздников этот «резервуар» для пищи с 500 г может растянуться до нескольких кг. Заодно из крови и печени уйдут продукты распада и токсины — побочный эффект новогодних застолий.

Немного кардио не помешает

Физическая активность людей во время новогодних каникул обычно заключается в перемещениях от дивана к столу и поездках в гости.

Чтобы быстро сбросить вес, нужна хорошая аэробная нагрузка — бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде. Зимой такие тренировки на улице небезопасны даже для профессионалов. Скользко, и дышать ледяным воздухом тоже надо уметь правильно.

Поэтому лучше пойти в фитнес-клуб, где есть велотренажеры, беговые дорожки, орбитрек и другие кардиотренажеры. Причем у нас их очень много и в очереди стоять не придется.

Если в одиночку крутить педали или бегать вам скучно, приходите на кардиотренировки, например:

Cycle и Les Mills RPM VIRTUAL — занятия на велотренажерах под энергичную музыку;

Tae-bo — интенсивная аэробная тренировка с элементами восточных единоборств;

ZUMBA — самый известный и популярный танец под зажигательную латиноамериканскую музыку.

Без физической нагрузки быстро похудеть после новогодних праздников не получится. К тому же лишние килограммы должны уходить красиво, не оставляя после себя растяжки и обвисшую кожу.

Как часто надо тренироваться?

Побегав в спортзале пару недель, набравшие вес быстро худеют, а заодно подтягивают все проблемные части тела — ягодицы, бедра, живот. Шикарные результаты не могут не вдохновлять, и большинство наших клиентов продолжают занятия, ведь время до весны бежит быстро.

Одни ходят по выходным, у кого свободный график — как получится, домохозяйкам удобно заниматься днем, когда дети в школе.

Оплачивать тренировки каждый раз не практично. Поэтому все, кто решил поддерживать форму постоянно, покупают клубную карту — 1 раз и на 6 или 12 месяцев.

Какие есть карты фитнес-клуба

Годовые карты самые выгодные. При выборе абонемента учитывайте время, когда вам будет удобнее ходить на тренировки:

STANDART «выходной день»: с 9:00 до 21:00 по выходным и праздничным дням;

STANDART «полдень»: с 14:00 до 18:00 по всем будним дням;

STANDART с 7:00 до 18:00 в любой будний день, с 9:00 до 21:00 по выходным;

STANDART «полная карта»: с 7:00 до 00:00 по будням, с 9:00 до 21:00 в выходные и праздники.

Еще у нас есть карты VIP и PREMIUM. Время посещения в них такое же, но владельцам больше привилегий.

Что входит в карту клуба

Карты STANDART самые популярные. Выберите подходящее вам время занятий, оформите карту, например, STANDART «полдень», тренируйтесь хотя бы три раза в неделю и вы быстро ее окупите.

аппаратное фитнес-тестирование поможет определить лучшие для вас виды тренировок;

инструктаж в кардио и тренажерном зале — полезная опция для новичков;

групповые занятия по расписанию — выбираете интересные вам направления;

самостоятельные занятия на тренажерах, в зале кросс-тренинга, в зале свободных весов, бокса, настольного тенниса.

Премиальные карты дают личный шкаф, полотенца, 3 персональные тренировки, возможность заморозки карты на 3 месяца.

Если в ваши планы входит быстро похудеть после новогодних праздников, а к весне и вовсе выглядеть безупречно, способа, эффективнее регулярных тренировок, пока не изобрели. А карта клуба станет дополнительной мотивацией. Сделайте себе такой приятный пост-новогодний подарок.

Как быстро похудеть после новогодних праздников

Как организовать питание

Чтобы эффективно заниматься спортом, от еды отказываться нельзя, наоборот, она должна стать топливом, чтобы выдержать режим полноценных физических нагрузок, считает основатель школы правильного питания и фитнеса Катя Викс.

Диетологи советуют хотя бы на две недели забыть про сладкое, жирное и алкоголь, при этом остальные продукты можно есть и даже не уменьшать порции.

Разгрузочные дни стоит устраивать только в щадящем варианте, отмечает диетолог клинического госпиталя на Яузе Натела Лопухова. Для этого нужно ограничить себя в хлебобулочных изделиях, сладком, сократить количество соли, а сахар заменить медом.

Как отмечает врач-диетолог Центра эстетической медицины Маргариты Королевой Евгений Арзамасцев, резкое увеличение объемов после праздничных застолий – это результат задержки жидкости в организме. Поэтому отказаться от соли нужно обязательно, как чистой, так и из скрытых источников: колбас, сыров, квашеной капусты, соленых огурцов и помидоров, соевого соуса и других рафинированных продуктов.

«Если ограничить дневное потребление соли, за несколько дней вы сумеете сбросить больше половины набранного за праздники веса», — объясняет эксперт.

Также после праздников нужно правильно выстроить питьевой режим. «Воды необходимо выпивать до 2,5 литров в сутки, преимущественно в первой половине дня и между приемами пищи», — советует диетолог.

Если и этого вам покажется мало, то можно уменьшить порции еды и есть по 4-5 раз в день, добавляют эксперты.

Что нужно есть

Чтобы быстрее вернуть стройность, диетологи советуют есть побольше овощей и фруктов, как сырых, так и отварных. Тогда не будет желания съесть что-нибудь вредное – булочку или шоколадку. По словам экспертов, в сутки в рационе должно быть не менее 500 граммов овощей и фруктов. Это может быть пара яблок, один апельсин и банан, огурец.

Основатель школы правильного питания и фитнеса Катя Викс завтрак советует начинать с 150-200 граммов каши. В качестве перекуса может быть яблоко, апельсин и орехи. На обед — основное белковое блюдо и гарнир, например, рис и рыба, гречка и куриное филе. К этим блюдам стоит добавить 120 граммов свежих овощей. Перекусом днем может стать нежирный творог, йогурт или стакан кефира.

По словам специалистов, ужин должен быть скромным — на выбор порция рыбы, мяса, птицы, яичных белков или морепродуктов плюс овощная нарезка или салат.

«Супы должны быть нежирные, приготовленные на втором или третьем бульоне, рыба тоже нежирных сортов, например, треска, судак или окунь», — рекомендует диетолог Натела Лопухова.

Из меню необходимо исключить баранину и свинину, но есть телятину, говядину, индейку или мясо кролика.

Также Натела советует употреблять кисломолочные продукты, которые забивают чувство голода, например, творог или йогурт, но с жирностью не более 5%.

Любителям соков стоит разбавлять их водой, а лучше — заменить соки несладкими компотами и травяными чаями.

Как вернуться к тренировкам

Если до Нового года вы ходили в спортзал, то после перерыва к тренировкам нужно возвращаться постепенно. Катя Викс советует после праздников начать тренировочную программу с силовых упражнений с собственным или небольшим дополнительным весом.

«После долгого перерыва мышцам необходимо адаптироваться, вспомнить, что такое качественная нагрузка, поэтому тяжелый вес брать не стоит», — отмечает фитнес-тренер.

Постарайтесь выполнять 60% упражнений, включающих несколько мышечных групп. Дополнить занятия в зале можно групповые тренировками, например, аэробикой.

По словам фитнес-тренера, силовые тренировки нужно выполнять с перерывом в один-два дня, так как мышцам требуется от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться, а на кардио выделять не более 6 часов в неделю.

Для тех, кто решил прийти в спортзал после праздников впервые, оптимальным решением станет ходьба на беговой дорожке, работа на эллиптическом тренажере или велоэргометре, советует фитнес-эксперт Центра эстетической медицины Маргариты Королевой Руслан Лобачев.

Для новичков во время занятий главное — не превышать определенную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для большинства людей это диапазон 120-140 ударов в минуту, отмечает эксперт.

Занятия на свежем воздухе

Если у вас нет абонемента в фитнес-клуб, оптимальное решение — беговые лыжи, сноуборд, коньки или скандинавская ходьба. По словам фитнес-инструкторов, те, кто далек от спорта, кардиотренировку могут устроить на улице, даже в морозную погоду, что только усилит эффект, а также будет способствовать оздоровлению организма.

«Тренировки зимой на свежем воздухе помогают бороться с последствиями стрессов, ускоряют обмен веществ, улучшают сон и гармонизируют эмоциональное состояние», — объясняет руководитель и главный тренер «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева.

Если вы совсем не дружите со спортом, то можете заняться скандинавской ходьбой, так как она доступна каждому, не имеет противопоказаний, не требует дорогого оборудования, а по эффективности не уступает бегу, советует специалист.

«Начните с 30 минут ходьбы по заснеженным дорожкам хотя бы два раза в неделю», — рекомендует Анастасия. Более подготовленным людям она советует ходить по два-три раза в неделю не менее 60 минут со скоростью 6,5 км/час.

По ее словам, во время скандинавской ходьбы важно соблюдать синхронность движений: правая рука — левая нога, контролировать осанку и плавно перекатывать ногу с пятки на носок. Также следует следить за дыханием — дышать носом, а выдыхать ртом.

«Тогда вам понадобится всего несколько недель для того, чтобы забыть про набранные во время праздников килограммы и даже перевыполнить план», — считает специалист.

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите «Ctrl+Enter»

10 привычек, которые помогут похудеть после новогодних праздников

Новости красоты

Признаемся, последние две недели многие из нас ни в чем себя не ограничивали, поглощали печенье, майонезные салаты и запивали все это игристым (несмотря на предостережения диетологов). Однако, если следовать советам наших экспертов, шанс в скором времени снова влезть в свои зауженные джинсы все-таки. Рассказываем, что делать.

Не судите себя строго

Все мы знаем, что большая часть праздников — это встреча с семьей и друзьями и бесконечные угощения, которые невозможно не попробовать. И это нормально. В том, чтобы наслаждаться праздниками и быть слишком занятым, чтобы тренироваться, нет ничего постыдного. Примите тот факт, что вы сорвались, и двигайтесь вперед, — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ты ешь».

Не торопитесь

Одна из самых больших ошибок — пытаться похудеть слишком быстро. Диетологи предупреждают: быстрая потеря веса может привести к множеству проблем со здоровьем, включая дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и ослабленную иммунную систему (и это лишь некоторые из них).

Нормальным для организма считается такой темп снижения веса, когда в месяц уходит всего 2—4 кг веса, не жира. Вместо того чтобы экспериментировать с экстремальными диетами, лучше изменить образ жизни и подход к питанию.

Не голодайте

Пропуск приемов пищи только замедляет метаболизм. Все, что вам нужно сделать, — это поменять рацион. Вместо праздничных блюд, которые были полны рафинированными углеводами и жиром, включите в рацион зеленые овощи, цельные злаки и белок (курицу или рыбу).
После переедания в течение последних двух недель так и хочется устроить себе разгрузочные дни. Но это только разбудит ваш аппетит, — говорит Луи Дж. Аронн, доктор медицинских наук, автор книги «Худеем без голода и мучений».

И еще совет: на следующий день после застолья позавтракайте белком (яйца, творог или йогурт).

Не ешьте белые продукты

Уберите из своего рациона белый хлеб, крекеры и бублики.
Когда ваше тело не привыкло к избытку соли и сахара, оно удерживает много воды. Как только вы избавитесь от лишней воды, уровень энергии снова возрастет. Хорошие новости: вы почувствуете разницу менее чем за 48 часов! — говорят эксперты.

Остатки сладки?

Конечно, соблазн доесть оливье или селедку под шубой велик (когда остатки с праздничного стола до сих пор лежат в холодильнике, о дисциплине можно забыть). Поэтому все же майонезные салаты, торты и пирожные, а также консервированные продукты лучше ликвидировать.

Не стоит совершать подвиги в спортзале

В январе многие покупают годовые карты в фитнес-зал и записываются на персональные тренировки. Но на самом деле эксперты уверены, что стоит подходить к спортивному образу жизни более вдумчиво.

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, — это занятия спортом до потери пульса в первую неделю года. Если вы изредка заглядывали в зал в течение последних шести месяцев и теперь планируете пахать без перерыва пять дней в неделю, то это плохая идея, — говорит тренер.

Силовые тренировки

Хотя кардиотренировки помогают сбросить лишний вес, во многих отношениях силовые тренировки более эффективны, именно они помогают проработать рельеф, укрепить силу воли и повысить гибкость. Более того, по эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление, — говорят эксперты.

Досчитайте до десяти

Исследования показывают, что острое чувство голода длится всего десять минут. Поэтому, прежде чем поддаться искушению, выпейте стакан воды и немного подождите.

И, конечно, ешьте в среднем пять раз в день. Легкие, частые приемы пищи помогут обуздать аппетит, увеличить энергию, улучшить настроение и даже ускорить обмен веществ, так как процесс пищеварения сжигает калории, — говорят эксперты.

Ищите питательные низкокалорийные альтернативы сладким, жирным угощениям. Попробуйте замороженный виноград вместо конфет или окуните свежую клубнику в обезжиренный соус вместо молочного шоколада.

Высыпайтесь

Ученые доказали, что недостаток сна способствует набору веса. Недосып вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует телу об экономии энергии, чтобы питать организм в часы бодрствования. 500 граммов жира равняются примерно 3 500 килокалориям. Набрать их можно всего за девять дней недосыпаний.

Не нервничайте

Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что женщины, в крови которых был повышен кортизол, заедали стресс жирной пищей. Комбинация кортизола и инсулина побуждает организм накапливать жир для подготовки к возможному голоданию (а это именно то, что вам не нужно). Избавиться от стресса помогут йога, медитация или простые дыхательные упражнения.

Как вам статья?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Cosmetism
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: