Как изменить свои привычки?

Как изменить свои привычки?

Гид по внедрению полезных привычек и избавлению от вредных.

Из чего состоит наша жизнь? Что собой представляют действия, которые мы выполняем ежедневно? Те самые действия, большие и маленькие, порой совсем незаметные, которые и создают наш образ жизни, образ мыслей и которые, по сути, создают наше будущее?
Да, сегодня мы будем говорить о привычках, вредных и полезных, а также о том, как избавиться от первых и внедрить вторые.
К этой статье идеально подходит рабочая тетрадь с заданиями для внедрения новых привычек .

Сохранить в Pinterest

Что такое привычки

Ваши привычки — это ваше восприятие того, кем вы являетесь. Если вы делаете что-то длительное время, часто это начинает сливаться с вашей личностью, и вот вы уже не воспринимаете себя как человека, у которого сейчас есть лишний вес, а говорите о себе “полный человек”. Вы говорите, что вы курильщик, а не человек, который выкуривает какое-то количество сигарет в день. Ваша привычка становится вами, что мешает процессу отделения себя от привычки и, как следствие, вредит работе с привычками.

О чем могут рассказать ваши привычки?

Потратьте несколько минут и посмотрите, какие привычки у вас есть. Вспомните свой день с самого утра, переберите действие за действием и определите свои ежедневные привычки.

Теперь посмотрите на свой список повнимательнее. В нем записаны привычки успешного счастливого человека? Или нет? Помните: качество ваших привычек определяет качество вашей жизни, а честность по отношению к себе — залог перемен к лучшему.

У всех привычек есть причина. Даже самые вредные из них обеспечивают вас какой-то эмоциональной наградой или выгодой. Также большинство вредных привычек — это замаскированный способ избежать чего-то в жизни. От чего вы бежите? Подумайте об этом.

Как отличить хорошие привычки от плохих

Хорошие привычки должны:
— быть чем-то, что вы хотите делать всю жизнь или очень долго,
— значительно влиять на вашу продуктивность, уровень счастья, наполненности и т.п.
— поддерживать вас в достижении долгосрочных целей,
— быть притягательными, чтобы вы могли соблюдать их длительное время
— иметь четкий ответ на вопрос “зачем” (почему эта привычка важна)
— быть реализованы в течение определенного времени в течение дня или после конкретного триггера.

Как избавиться от вредных привычек

1) Измените мышление.

Вы не всегда курили, как, возможно, не всегда были человеком с лишним весом. Все это — результат ваших привычек, а не вашего рождения. Повторение вредной привычки принесло этот результат в вашу реальность и изменило восприятие себя. К счастью, это изменимо. Отделите себя от своей привычки.

2) Определите, кто вы сейчас и кем хотите быть.

Чтобы изменить привычк, нужно определить, кто вы сейчас и кем вы хотите быть. Вы действительно хотите оставаться тем человеком, каким вы являетесь сейчас?

3) Определите, какую потребность закрывает вредная привычка?

Какие потребности она закрывает и какую награду она вам дает? Подумайте, какими другими способами вы можете получить то, что сейчас получаете от вредной привычки.

4) Полностью погрузитесь в работу с привычкой.

100% вовлекайтесь в работу с привычкой независимо от препятствий. Работайте с привычкой столько, сколько понадобится. И обязательно возвращайтесь к ней даже после срыва и даже если тяжело.

5) Возьмите на себя ответственность.

Когда вы не берете ответственность на себя за свои привычки и их результат, вы отдаете власть обстоятельствам и другим людям. Вредные привычки — это ваш выбор, даже если кажется, что виноваты обстоятельства.

6) Используйте таймер.

Отслеживайте, сколько времени вы тратите на эту привычку. Включайте таймер каждый раз, когда возвращаетесь к своей привычке. Эти цифры могут вас серьезно встряхнуть.

7) Поработайте с эмоциями.

Какие эмоции вы испытываете до, во время и после совершения ритуала вредной привычки? Присутствует ли среди них чувство вины?

Действия ДО совершения вредной привычки: пообещайте себе, что через 5 минут вы сделаете свое привычное действие, но для начала, например, почитаете (если вы любите читать). Используйте любое действие, которое приносит радость. Так вы затормозите импульс и сместите фокус внимания.

ВО ВРЕМЯ совершения вредной привычки: если вы поддались позыву, оцените, получаете ли вы ожидаемые эмоции в данный момент? Создайте для себя отвлекающие маневры, чтобы отвлечься от привычки и вернуться к ней после какого-то действия (если вспомните и если захочется). Благодаря таким перерывам вы выключаете автоматизм и включаете свое сознание.

ПОСЛЕ совершения вредной привычки: оцените, как вы себя чувствуете? Счастливы ли вы или испытываете чувство вины? Прочувствуйте свои ощущения, не гоните их. Подумайте, чем бы вы могли заняться вместо этой привычки.

Почему важно оценивать свои эмоции после совершения вредной привычки? Потому что если ожидания от привычки у вас ошибочные и вы после начинаете испытывать чувство вины, например, в какой-то момент вы можете решить, что хватит, привычка не стоит этих эмоций.

Замените вредные привычки на полезные.

Замена привычки — эффективнее, чем отказ. Если вы планируете перестать играть в игры по 3 часа или безвылазно сидеть в соц сетях, продумайте, чем вы займетесь в освободившееся время. Если у вас нет идей, скорее всего, вы вернетесь к своей вредной привычке.

Как внедрить новые привычки?

1) Подготовьте сознание.

Определите, почему в прошлом вам не удавалось внедрить новые привычки. Слишком много привычек за раз? Завышенные ожидания? Недостаток мотивации? Старались измениться для себя или для кого-то другого?

2) Продумайте возможные препятствия.

Определите, что может вас затормозить, какие сложности могут встретиться на пути. Какие триггеры могут вызвать срыв?

3) Составьте предупреждающий план.

Придумайте, как их можно будет обойти те или иные препятствия или ситуации. Например, вы на диете, а впереди — ужин с друзьями. Что вы сделаете? Решите, что вместо десерта вы закажете фруктовый салат.
Продумайте по методу “Если…, то…” все возможные ситуации и их решения.

4) Верьте в себя.

Вы верите, что сможете выполнять выбранное действие длительное время? Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы уверены в своих силах. Если оценка меньше 8, разбейте привычку на более мелкое действие и проверьте свой уровень уверенности еще раз. Начинайте с малого.

5) Создайте поддерживающую обстановку.

Например, уберите из дома (или из зоны видимости) все вредные продукты. Окружите себя людьми, кто также внедряет эту привычку или уже живут с ней.

6) Определите свои “зачем”.

Сложно быть погруженным в занятие, если вы не понимаете, зачем оно вам нужно. Задавайте себе вопрос “зачем?” до тех пор, пока не докопаетесь до сути.

7) Должен или хочу?

Какие слова вы используете, когда говорите о новой привычке? Если вы говорите “должен”, то, возможно, привычка была вам навязана, она пришла извне, а не изнутри.

Ежедневно записывайте свою привычку и свое намерение на бумаге.

Регулярная запись своего намерения на бумаге посылает в мозг нужную информацию, укрепляя вашу силу воли и мотивацию.

9) Найдите партнера по внедрению привычки и поспорьте с ним на успешный результат.

Если вы боитесь спора, пересмотрите свою уверенность в успехе, при необходимости — уменьшите привычку. Регулярно встречайтесь и обсуждайте свой прогресс, свою мотивацию, возникающие сложности. Ищите вместе решение и мотивируйте друг друга не бросать.

10) Присоединитесь к платной группе поддержки или курсу, связанному с вашей привычкой.

Когда вы вкладываете деньги во что-то, вы добавляете себе стимула в работе с привычкой.

11) Упростите свой старт.

Помните: постоянство сейчас важнее результата. Начинайте с 1 отжимания, гуляйте вместо пробежки и тому подобное.

Главное — начните!

Несколько правил при внедрении привычек:

— не доверяйте своему будущему “Я”. Если сегодня вы не делаете ничего для изменения своего образа жизни, то завтра вы будете жить точно также;
— работайте над 1-2 привычками за раз, не больше;
— не пропускайте больше одного дня! Если срыв произошел, на следующий день просто возвращайтесь в строй при любом раскладе;
— ни в коем случае не ругайте себя за срыв, иначе вы отобьете у себя желание внедрять новую привычку;
— хвалите себя за регулярность и делайте себе маленькие подарочки;
— ведите учет своих действий при помощи трекера привычек или дневника, чтобы наглядно видеть прогресс;
— каждый срыв — это информация для вас. Оценивайте, что было причиной срыва и постарайтесь в следующий раз этого не допустить.

Сохранить в Pinterest

Как изменить привычки: 15 золотых правил

Каждый из нас хотя бы раз мечтал с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, заняться спортом, питаться исключительно полезными продуктами, сбросить, наконец, килограмм …надцать. Но далеко – ой, как далеко! – не каждый доводил это благородное дело до победного конца. Почему?

Неужели так сложно изменять привычки? Как говорят в Одессе: таки да! Но есть 15 безотказных способов избавления от зловредных слабостей. Ими щедро поделится со своими читателями наш портал. В материале Вы также узнаете зачем нужна такая подготовка.

Изменяем привычки: что сделать вначале?

Охота – пуще неволи – гласит народная мудрость. Вот почему так тяжело изменять въевшиеся в плоть и кровь привычки. Без определенной стратегии обойтись сложно, порой вовсе невозможно. Тот, кто сказал: «Бросить курить – совсем несложно. Я бросал 20 раз!» — понимает, о чем речь.

Психологи утверждают: на изменение старых привычек нужно… и тут мнения расходятся. Одни называют 21 день, другие – 30, самые, видимо, основательные – целых 66 дней. Выберем золотую середину: 30 дней. Сначала нужно подготовиться:

• определить вредную привычку, которую будете изменять;
• понять, почему она возникла, что ее провоцирует, какое удовольствие (награду) дает. Задайтесь вопросом: зачем я так делаю? Например, почему, вместо полезного яблока, перекусываю шоколадкой? Может, потому что сладости обожает коллега, с которой мы пьем чай. А во время чаепития я узнаю офисные новости, сплетни;
• составить план действий (подробнее – дальше);
• визуализировать будущее: каким оно станет после искоренения привычки?

Зачем столь тщательное планирование, подготовка? Пример: в 1992 году ученые провели исследование в двух швейцарских больницах, пациенты которых перенесли операции. В период реабилитации обе группы, получив инструкции, занимались физическими упражнениями, но участники одной группы получили задание тщательно планировать свою реабилитацию, все записывая. Итог: пациенты, расписавшие программу, встали на ноги раньше тех, кто просто следовал инструкции.

Маленькими шажками к большой победе: 15 правил изменения привычек

1. Не пытайтесь изменять все привычки сразу, иначе не измените ни одной. Тактика «одним махом семерых побивахом» в данном случае провальна. Нужно действовать основательно, полностью сосредоточившись на определенной слабости.
2. Начните с малого – это нетрудно, а маленькие победы придадут силы, уверенность, что большие дела по плечу. Например, вечно опаздывающие сони могут начать ставить будильник пятью минутами ранее, потом – десятью, двадцатью…
3. Решив изменять привычку, отмечайте в календаре каждый день своего успеха, рассказывайте друзьям, обязательно прописывайте достижения на бумаге: напишите, прочитайте, оставьте листок на видном месте.
4. Составьте план, как именно будете ликвидировать надоевшую повадку. Непременно укажите:

• причины, сподвигшие к переменам;
• потенциальные преграды;
• друзей-знакомых – группу поддержки;
• какие бонусы принесет избавление от привычки;
• почему не избавились раньше;
• если уже пытались – почему сорвались, какие ловушки встретились, как намерены обойти их сейчас.

Цель – превентивные меры: нужно найти решение проблемы до ее появления.

1. Почаще вспоминайте мотивы (например, «Бросаю курить ради здоровья будущих детей») и то, что у Вас достаточно сил завершить начатое.

Вспомните, какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф отругает… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями.

1. Не начинайте внезапно. Наметьте дату начала искоренения зловредной манеры, но не приступайте сразу. Подождите пару-тройку дней, даже неделю после подготовительных работ. Сообщите друзьям, родным час Х, отметьте красным в календаре. Сделайте этот день значимым для себя.
2. Определите угрозу: какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф наедет или коллеги зовут в курилку «поговорить»… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями. Определите их, внесите в план.
3. Признайтесь, что разговариваете сами с собой. Это нормально. Так делают все. Мысленно. Проанализируйте свои мысли. Они могут помешать, ведь, как правило, человек говорит себе: «Ничего не получится», «Это не для меня». Нужно четко дать отчет в своих мыслях. Но…
4. …всегда помните о позитивном настрое. Сомнения будут посещать часто. Важно осознавать это и как можно быстрее избавляться от них. Негатив заменяйте позитивом: «Все получится! Сосед Коля бросил курить, чем я хуже?!».
5. Разработайте стратегию борьбы с желанием (например, затянуться разок-другой), которое рано или поздно возникнет. Накатит, как волна. Вскоре схлынет. Главное, выдержать несколько минут. Выстоять помогут: глубокие вдохи, дыхательная гимнастика, массаж, ходьба, физические упражнения, обсуждение ситуации в соцсетях, звонок другу. Кстати, о друзьях и не только. Приготовьтесь к саботажу. Всегда найдется «доброжелатель», жаждущий сбить Вас с пути истинного. Скажите ему прямо: «Если не помогаешь – уйди с моей дороги!».
6. Создайте свою мантру. Например: «Ни единой затяжки!». Поверьте, реально работает! Повторение ежесекундно будет напоминать о цели. В поддержку мантре призовите визуализацию: представьте себя в будущем – свободным от вредного пристрастия, здоровым, счастливым… сэкономившим немало денег на сигаретах.
7. Награждайте себя. Может, это и по-детски, но награды мотивируют. Подумайте, что Вам доставляет удовольствие, внесите в график, балуйте себя за каждый победный день.
8. Будьте последовательны. Избавляясь от привычки, помните, что все 30 (21 или 66) дней не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз – делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. В этот раз можно сразу. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!
9. Отдыхайте. Усталость чревата срывом. Отдыхайте как можно больше, чтобы набраться сил для борьбы.

Избавляясь от привычки, помните, что не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз – делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!

1. Пейте много воды. Обезвоживание лишает организм сил.
2. Помните о своем решении. Проговаривайте почаще, повторяйте, открыв глаза утром, ложась спать ночью. Ежедневно перечитывайте план. Радуйтесь каждому победному дню, всегда будьте готовы противостоять соблазну.

Помните: чудодейственной пилюли, волшебной палочки, мгновенно меняющих жизнь, не существует. Зато существует упорство, желание, нелегкий зачастую труд – с ними в этой жизни действительно возможно все.

Как изменить привычки

Опубликовано в 10.07.2019 Часы

Сегодня освещу тему, которая будет актуальна для каждого из нас. Как изменить привычки? Мы взглянем на проблему глубже, чем обычно. Найдем адекватный подход и алгоритм действий. Правило 21 дня — это, конечно, круто. Но все сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что на самом деле представляют из себя привычки

Прежде всего, нужно понять, что нет никаких таких абстрактных привычек. Это лексическая конструкция. Есть нейронные связи в мозге. Все наше поведение построено на этих связях. Начнем с небольшой теории, чтобы создать необходимую нам для дальнейшего изучения вопроса систему координат. Есть 3 базовые вещи, о которых необходимо знать.

Динамический стереотип

Динамический стереотип — это определенный шаблон поведения, который мы используем в определенных условиях.

Вспомните, например, как вы ведете себя с друзьями, коллегами по работе, любимым человеком. Видите разницу? Разумеется, ведь используются разные динамические стереотипы.

Мозг использует и запоминает все значимые для него обстоятельства, которые могут охарактеризовать происходящее. На основе них создается «якорь» на соответствующий динамический стереотип. Как только меняются обстоятельства, меняются и динамические стереотипы, которые мы демонстрируем. Мозг начинает воспроизводить паттерны поведения, адекватные ситуации, в которой он находится.

Если посмотрим на это все с точки зрения нейрофизилогии, то увидим, что динамические стереотипы представляют собой связи нейронов, построенные на основе субъективного опыта. То, что вы называется привычкой — это определенное строение некоторого участка мозга.

Таким образом, когда мы хотим прервать привычку, изменить ее, нам нужно изменить анатомические связи между нейронами в мозге. И вот здесь начинается самое интересное.

Нейронные связи не так просто порвать без внешнего вмешательства. Мы не будем прибегать к таким крайним мерам, постараемся решить вопрос мирным способом.

И вот еще трудность. Даже если это удастся, мозг будет пытаться найти обходные и запасные пути, чтобы восстановить связь между нейронами.

С одной стороны, это сложный процесс. Но с другой — очень интересный. По сути, мы занимаемся перепрограммированием собственного нейрокомпьютера. Согласитесь, куда интереснее, чем программировать плагины для WordPress.

Доминанта

В мозге имеется множество нервных центров, направленных на решения абсолютно всех задач, связанных с нашей жизнью. Одновременно в каждом из таких центров идет работа: по нейронам активно бегают электрические сигналы, выделяются нейромедиаторы, образовываются новые нейронные связи и происходят другие любопытные процессы. Наше сознание даже не в курсе этого. До некоторого момента.

Однажды в одном из нервных центров созревает что-то грандиозное и значимое, например, вам очень хочется в туалет. Этот нервный центр становится доминантным и забирает наше внимание на себя. Все остальное меркнет.

Нервные центры управляют нашей жизнью, поведением и принятием решений. Если вы думаете, что решения принимает ваше «Я», то вы заблуждаетесь. Решения принимают доминанты. Нервный центр становится доминантным, если возникают внешние или внутренние нейрофизиологические условия.

Борьба с доминантами в лоб бессмысленна и ведет всегда к проигрышу.

Таким образом, мы видим, что определенная доминанта способна вызвать воспроизведение определенного динамического стереотипа, с которым связан конкретный нервный центр.

У вас когда-нибудь бывало, что вы меняете решение? Так вот, это из-за того, что изменился доминантный нервный центр из-за изменения обстоятельств.

Отношения сознания и подсознания

Причины наших поступков и их мотивы находятся в подсознании. Если образуется доминанта, то сознание начинает услужливо «подыгрывать» подкорке. Невероятным образом мы находим обоснование своего поведения, даже если некоторое время назад думали совсем иначе.

В нас существует вечная дискуссия между тем, как надо и тем, как все обстоит на самом деле. Все из-за изменения доминантных нервных центров и природы сознания, которое всегда найдет подходящее оправдание тому, чем мы занимаемся.

Как изменить привычки и что со всем этим делать

И что, мы обречены? Почти. Приготовьтесь к тяжелой борьбе, страху и ужасу. Вам предстоит анатомически разорвать связи между нейронами, отвечающими за конкретную привычку. Если CHALLENGE ACCEPTED, двигаемся дальше.

Укрепите свою осознанность

Для начала поймите, что вы вообще собираетесь делать. Перепрограммировать свой нейрокомпьютер! Это тяжелейшая задача, которая потребует от вас мышления, отличного от того, к которому вы привыкли.

Вы должны выйти на уровень метасознания, т.е. стать выше своего сознания, наблюдать за ним со стороны. Медитативные практики вам в помощь. Как-нибудь раскрою эту тему, в этой статье останавливаться не буду. Вектор задал, желающие, думаю, разберутся, что делать дальше.

Итак, осознайте, что вы решаете вопрос с не какой-то привычкой, а с нейронными связями в своем мозге. И это дело серьезное, требующее соответствующего подхода, повышенного уровня осознанности.

Используйте принцип доминанты себе на пользу

Изменить привычки вам поможет использование принципа доминанты. Вам нужно повысить значимость и возбуждение альтернативного нервного центра. Он будет помогать совершать действия противоположные тем, от которых вы хотите избавиться.

Вам нужно активировать доминанты, которые отличны от вашей привычки с помощью внешних обстоятельств. Вы можете изменить свое окружение, обстановку, жизненную ситуацию, усилить социальную ответственность. Это всегда индивидуально. Выберите то, что положительно на вас влияет во время попытки изменения своей привычки.

Например, книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» построена на описанном принципе. На протяжении книги автор формирует у читателя альтернативную доминанту, которая становится сильнее доминанты курения. Если ее силы достаточно, то курильщик бросает пагубное пристрастие.

Ваше сознание вас обманывает

Все, что будет говорит вам сознание, нужно отмечать и наблюдать, но не задерживаться на каких-то мыслях, а быстро и свободно отпускать. Не забывайте, что мысли будут направлены на то, чтобы оправдать и обосновать действия, от которых вы пытаетесь избавиться. Помните, где это все берет начало? Правильно! В доминантном нервном центре, который предстоит трансформировать.

Он будет бороться за свою целостность, а вы за изменение своей привычки. Не упускайте из виду, что сознание будет делать все, чтобы возобновить динамический стереотип, от которые вы пытаетесь избавиться.

Изменение своих привычек — сложный процесс, требующий от вас анатомической перестройки мозга. Если вы готовы к этому, то вам помогут постоянство и регулярность. Быстро и сейчас нейронные сети изменяться не могут. Для этого потребуется время. Но я надеюсь, что информация в этой статье поможет вам понять глубину проблемы, перестать себя обманывать и наконец-то увидеть правду, как она есть, без упования на пресловутый 21 день.

За сим откланиваюсь, встретимся в следующем посте. ✍️

Источник

Статья написана на основе лекций и книг Андрея Владимировича Курпатова, президента высшей школы методологии.

Нужные и полезные. Как изменить себя с помощью новых привычек

Американский писатель и историк Уильям Дюрант сказал однажды: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка».

Хотите изменить себя? Измените свои привычки. Постепенно. Последовательно. Раз и навсегда.

Конечно, все не так примитивно. Всего лишь скопировав привычки Цукерберга или Джобса, вы не станете ни тем, ни другим. Но позитивные перемены все равно появятся, вы и ваши близкие обязательно их заметите.

Чтобы вам было проще определить, какие навыки будут вам полезны, и внедрить в в свою жизнь, мы составили подборку советов на основе марафона «Привычки и мозг», который проводили для читателей «ЖИ!» Мария Никонова и Екатерина Онокой. Получилась даже не подборка, а пошаговое руководство по формированию привычек — простое, эффективное и научно обоснованное. Попробуйте с его помощью выработать у себя какой-нибудь (для начала всего один) навык. Одна усвоенная привычка обязательно потянет за собой другие изменения.

Выбираем привычку для прокачки

Для начала немного науки. Даниэль Канеман, психолог, Нобелевский лауреат и автор книги «Думай медленно… Решай быстро» выделяет в работе нашего мозга две системы:

• Система 1 — наш автопилот, работает постоянно, без усилий, без участия сознания.
• Система 2 — наш контролер. Работа этой системы требует сознательных усилий и внимания. Когда мы думаем, анализируем, сосредотачиваемся на чем-то, это работа второй системы.

Большую часть решений мы принимаем неосознанно, на уровне Системы 1, но можем сделать многое для того, чтобы неосознанно принимать решения, которые нам полезны и желательны.

На уровне мозга наш контролер — это префронтальная кора, часть лобных долей, которая отвечает за самоконтроль и программирование деятельности. Это наш топ-менеджер, наш генеральный директор. Здесь намечаются цели и планы, здесь живут сила воли и контроль.
Источник фото: pexels.com

Первое упражнение:

1. Выберите свою цель и распишите, какие привычки помогут в ее достижении.
2. Напишите, какие привычки мешают ее достичь.
   В рабочей тетради это столбец с неэффективными привычками.
3. Посмотрите на свой список и выберите самую «влиятельную» привычку.
   Какая привычка даст самый мощный толчок к достижению цели и повлияет на все остальные?
   Вы можете выбрать как работу над формированием новой привычки, так и работу с неэффективной привычкой, от которой хотите избавиться.

Внедряем мини-привычки

Упражнение второе. И вновь для начала немного науки: проведя множество исследований, психологи убедились, что сила воли работает как мышца.

То есть, мы устаем и легко можем надорваться, если беремся за слишком сложную и большую задачу. И стоит ли оно того? Силу воли, как и любую мышцу, можно накачать и маленькими регулярными действиями, которые не требуют больших усилий, но укрепляют силу воли и ведут к реальным изменениям.

Процитировать в Твиттере

Маленькие привычки запускают механизм мотивации. Даже если у вас нет мотивации двигаться в конкретный день к своей цели, вы можете ограничиться маленькой привычкой. И, скорее всего, преодолев свое сопротивление вначале, вы захотите продолжать.
Источник фото: https://unsplash.com

А теперь сделайте следующее:

1. Возьмите привычку, с которой вы решили поработать, и уменьшите ее до неприлично маленького размера.
   Пусть это будет та мини-привычка, которую вы сможете соблюдать при любых настроении, загруженности дня и усталости.
2. Например, если вы выбрали для марафона привычку ежедневно заниматься английским языком по полчаса, сократите их до пяти минут!
   Если вы внедряете ежедневную зарядку, возьмите мини-привычку — одна минута планки.
   Не бойтесь уменьшать привычку! Не скупитесь!
   Лучше возьмите маленькое обязательство, но перевыполните его.
3. Обозначьте для себя: как внедрение новой мини-привычки поможет вам приблизиться к цели.

Создаем петлю привычки

Перед тем, как приступить к третьему заданию, небольшой экскурс в анатомию привычек. Итак, любая привычка состоит из трех частей:

При всей сознательности мы все же очень похожи в некоторых случаях на собак Павлова. Так что не стоит пытаться обмануть природу. Этот механизм формирования привычных действий сходен у всех млекопитающих. Не переоценивайте свою способность к контролю. Привычные схемы поведения функционируют автоматически.

Чтобы облегчить процесс формирования новой привычки, можно связать ее с уже сформировавшимся ежедневным ритуалом. Лучше выбрать что-то уже устоявшееся и вам интересное.

Третье и, пожалуй, самое сложное задание марафона. Нужно разложить выбранную вами привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение.

Работа над ними будет разной, в зависимости от того, что вы делаете: меняете неэффективную привычку или формируете новую.

1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании.
   Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание вам: продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и свое вознаграждение.
   Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку.
   Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнения зарядки. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано.
3. Пользуйтесь трекером привычек. Отмечайте свои мини-победы!

Неэффективные привычки

Четвертое упражнение марафона — работа с неэффективными привычками. Причем авторы марафона обращают внимание, что это не общеизвестные «дурные привычки», а именно непродуктивные, лишние в вашей жизни. Те, которые отдаляют вас от вашей цели. Заметьте, что речь не идет о таких привычках, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними требует иного подхода.

В прошлом задании мы рассказывали, что в формировании привычек участвует нейромедиатор дофамин. Именно он виноват в том, что все, что доставляет нам быстрое удовольствие — соцсети, вкусная еда, просмотр телевизора — так быстро затягивают нас в формирование привычки.
Автор иллюстрации: Елена Поддубная (Еlenapx.ru)

Надо сказать, что в борьбе с неэффективными привычками почти не работает способ — перестать, не делать. Эксперименты Даниела Вегнера показали, что когда он просил студентов «не думать о белой обезьяне», они не могли избавиться от этой мысли ни на секунду. Так с нами работает сила «не». Как только мы решаем «не думать», «не хотеть» и «не делать», мы тут же еще больше впадаем в соблазн.

Авторы марафона предлагают в этом случае действовать так:

1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определенное окружение, состояние.
2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.

1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку.
   Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
2. Подумайте, какие награды вам дает неэффективная привычка.
   Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку?
   Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой.
   Выпишите разные действия.
4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идете гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее.
   И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!

Помощь окружения

Пятое упражнение поможет вам поддержать себя на пути внедрения новых привычек. И учтите, расхожее мнение, что привычка внедряется 21 день — всего лишь популярный миф.

Последние научные эксперименты говорят о разбросе сроков от 18 до (внимание!) 254 дней для того, чтобы превратить какое-то действие в привычку. В среднем людям требуется около 66 дней. Так что для внедрения нового навыка будет нелишним создать для себя систему поддержки на пути к изменениям.

Рекомендуем вам задействовать для поддержки на пути формирования новых привычек окружение и среду, в которой вы проводите много времени.
Источник фото: pixabay.com

Если вы хотите внедрить эффективные привычки, окружайте себя теми людьми, которые уже имеют такие привычки. Найдите друзей в соцсетях, вовлекайте в изменения семью и родственников, подпишитесь на таких людей, которые имеют эффективные привычки.

И обязательно создайте вокруг себя мотивирующую к изменениям среду. Например, можно использовать такие активаторы, как мотивирующие постеры, картинки желаемых изменений, тарелка свежих овощей и фруктов на столе (если привычка связана с замещением сладкого), красивые настольные часы (если привычка — ложиться спать раньше), учебник английского языка или книги на английском языке на видном месте (если привычка связана с английским языком), коврик для йоги, призывающий вас делать приветствие солнцу с утра.

А теперь само задание:

1. Подумайте, какие люди могут вас поддержать при изменении привычек?
   Запускайте свою эпидемию эффективных привычек.
   Например, Машин муж запустил эпидемию бега, бегает и сама Маша, и друзья семьи.
2. Выберите свой способ активации ваших эффективных привычек.
   Что вы можете изменить во внешней среде, чтобы это поддерживало ваши изменения?
   Вы можете разместить у себя на холодильнике чей-то суровый взгляд. Или повесить над столом вдохновляющий плакат со словами Workharder.
   Придумайте свой способ.

Сопротивление переменам

Последний, заключительный этап марафона проходил под девизом: «Какого черта!». Речь шла о срывах, которые случаются со всеми. Будьте готовы и вы к ним, просто примите это, как данность.

Работая над привычкой, мы устанавливаем жесткую систему правил, следуем ей какое-то время. Нарушение этой системы вызывает у нас чувство вины. Вина запускает целую цепочку поблажек. «Я уже съела печенье, какого черта! Все нарушено! Съем еще торт и чипсы!».
Кадр из фильма: «Иван Васильевич меняет профессию», источник kinopoisk.ru

Как разорвать этот порочный круг? Неудачи — это часть процесса перемен. Они будут, они неизбежны. Но можно позволить одной маленькой неудаче случиться и идти дальше вперед, а можно вырастить из этой неудачи огромный провал и проходить бесконечно циклы «Какого черта».

Таким образом, цель шестого упражнения — научиться принимать свои проступки и не впадать в крайности из категории «Сгорел сарай, гори и хата». У вас будут разные дни. Будут дни, когда вместо спорта захочется зависать в интернете. Вместо овощей и фруктов съесть эклер. Вместо написания статьи смотреть сериал. Примите этот факт.

1. В течение ближайших дней отследите то, как вы реагируете на свои неудачи.
   Что говорит ваш внутренний критик?
   Как вы ведете себя? Отследите эффект «Какого черта».
2. Продумайте свою стратегию утешения.
   Кому-то поможет идти дальше объем уже проделанной работы. Можно просто заглянуть в свой трекер привычек и посмотреть, сколько было хороших дней.
   Кому-то поможет аудиосообщение самому себе. Запишите и включайте, когда вас одолевает чувство вины и «Какого черта».
3. Помните, что сопротивление — это нормальная часть процесса изменений.

Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны здесь.

Поменять привычку? Легко!

Создавая себе одни только полезные привычки, мы могли бы изменить характер и даже судьбу. Если бы хватило силы воли расстаться с привычками вредными. Сделать это не так трудно, как кажется, утверждает поведенческий психолог Сьюзан Вайншенк, если воспользоваться методом, подтвержденным исследованиями.

Вы наверняка слышали, что для формирования или изменения привычки требуется 21 день. По другой версии — 60 дней или полгода. На самом деле это не так. Новые исследования убедили меня, что привычки можно легко создавать или менять, если понимаете механизм их формирования и умеете пользоваться им на практике.

Большая часть жизни состоит из автоматических действий, которые мы совершаем, не задумываясь, потому что повторяем их изо дня в день. Вспомните их — это привычки, которые завелись как будто сами собой, между прочим. Например, вы кладете ключи в один и тот же карман, или каждый будний день воспроизводите цепочку утренних ритуалов в одной и той же последовательности. Таких рутинных действий у вас, вероятно, найдется несколько десятков:

• Как вы собираетесь по утрам на работу.
• Что делаете в первую очередь, когда добираетесь до места работы.
• Как убираете дом, выбираете продукты в магазине.
• Как тренируетесь.
• Как моете волосы.
• Как поливаете комнатные растения.
• Как собираете собаку на прогулку, кормите кошку.
• Как вечером укладываете детей спать.

Как вы умудрились выработать их так много, если это трудный процесс? На деле в большинстве случаев мы заводим их бессознательно и воспроизводим автоматически. Они помогают справляться с тысячей дел, которые приходится делать в течение жизни. Поскольку об автоматических действиях можно не думать, они освобождают мыслительные процессы для работы над другими вещами. Очень полезный трюк, который совершил наш мозг в процессе эволюции, чтобы сделать нас более эффективными.

Все началось со слюны

Обратимся к истории вопроса и вспомним о достижениях великого русского физиолога Ивана Павлова. Павлов получил Нобелевскую премию по медицине в 1904 году «за работу по физиологии пищеварения». Исследуя процессы пищеварения на собаках, он обнаружил реакцию собак на стимулы, которые обычно сопровождали прием пищи — например, звук звонка или вид подноса, на котором кормящий их человек обычно приносил еду. Эти внешние стимулы приводили к слюноотделению даже при отсутствии самой еды. Другими словами, у собаки выработался условный рефлекс на внешние стимулы.

Все происходит примерно так:

Сначала вы соединяете две вещи вместе: стимул (пища) и реакция (слюноотделение):

Стимул (пища) вызывает реакцию (слюноотделение)

Затем вы добавляете дополнительный стимул:

Стимул 1 (еда) + стимул 2 (звонок) вызывает реакцию (слюноотделение)

Со временем вы удаляете исходный стимул, и только дополнительный стимул вызовет реакцию:

Стимул 2 (звонок) приводит к реакции (слюноотделение)

Здесь вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое отношение это имеет к вам. Механизм формирования условных рефлексов — это отправная точка для понимания автоматического поведения и привычек.

Давайте рассмотрим процесс курения. С чего все начинается?

Стимул 1 (вид сигареты) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

Затем мы добавляем:

Стимул 1 (вид сигареты) + стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

И, наконец, получаем:

Стимул 2 (чувство скуки) вызывает реакцию (зажечь и выкурить сигарету)

А теперь давайте рассмотрим, что мы теперь знаем о формировании или изменении привычек.

1. Небольшие, конкретные действия, скорее всего, станут привычными.

Предположим, вы решили выработать привычку к физическим упражнениям и говорите себе: «С этого момента я буду делать больше упражнений». Эта установка вряд ли превратится в привычку, потому что задача поставлена слишком абстрактно/расплывчато и слишком глобально.

А как насчет «Я буду заниматься три раза в неделю»? Уже немного лучше, но все же недостаточно конкретно. «Я буду гулять каждый день после работы» — лучше, потому что более конкретно. Или даже так: «Когда я возвращаюсь домой с работы, первое, что я делаю — переодеваюсь в удобную одежду/обувь и гуляю 30 минут».

2. Упрощение действия увеличивает вероятность того, что оно войдет в привычку.

После того как вы поставили себе целью небольшое, конкретное действие, попробуйте еще больше упростить задачу, чтобы выполнять его было легче. Приготовьте нужную обувь и одежду где-то у входа в квартиру, чтобы сразу увидеть их, когда вернетесь домой. Так с большей вероятностью добьетесь цели.

3. Действия, связанные с физическим движением, легче сделать привычными.

С прогулкой все легко, но если вам надо создать привычку, связанную с умственной работой, например, каждое утро, приезжая в офис, выделять некоторое время на планирование самых важных задач на день, стоит придумать какое-то физическое действие, с этим связанное. Например, расположить рядом со своим рабочим местом специальную доску и маркер, которые вы будете использовать для создания расписания.

4. Привычки, с которыми связаны некие звуковые и / или зрительные сигналы, легче формировать и поддерживать.

Одна из причин пристрастия к мобильным телефонам и смартфонам как раз в том, что они подают сигналы — мигают, жужжат или чирикают, когда приходит сообщение или оповещение. Эти сигналы захватывают наше внимание и повышают вероятность того, что мы выработаем условный рефлекс. Лучший способ изменить существующую традицию — создать новую, которая ее заменит.

Допустим, вы изо дня в день, возвращаясь с работы домой, совершаете один и тот же ритуал: раздеваетесь, берете газировку или пиво, включаете телевизор и садитесь перед экраном на диван. Вам хотелось бы отказаться от этой пустой траты времени, потому что не успеешь оглянуться, как прошел час-другой, а вы не поужинали, не почитали и не сделали упражнений. Как изменить привычку? Нужно вернуться к самому началу цикла стимул / реакция и заменить текущую реакцию какой-то другой.

Вот как это происходит:

Стимул (возвращение домой) вызывает реакцию (взять газировку, включить телевизор, сесть на диван)

Чтобы изменить эту цепочку действий, решите, чем вы хотите заменить его. Например, вы хотите прогуляться, как только вернетесь домой. Лучшее решение — приготовить удобную обувь и одежду, чтобы переодеться в прихожей. Делайте так в течение нескольких дней целенаправленно и осознанно и отправляйтесь на прогулку. В течение семи дней у вас выработается новый условный рефлекс:

Стимул (возвращение домой) вызывает реакцию (переобуться, переодеться и пойти на прогулку)

Попробуйте. Придумайте, какую новую привычку хотели бы завести или какую из существующих изменить. Затем определите стимул и реакцию. Убедитесь, что действие небольшое, легкое, связанное с чем-то физическим, и, если возможно, используйте звуковой или визуальный сигнал. Практикуйте ее в течение недели и посмотрите, что произойдет. Вы будете удивлены, насколько легко создать или изменить пристрастия.

Как изменить свои привычки?

Вы когда-нибудь думали, сколько вещей мы делаем автоматически, бессознательно, по привычке? Мы встаем утром, чистим зубы, принимать душ, пьем кофе, включаем телевизор или компьютер, просматривать новости, почту и так далее .. И так далее .. Уже в раннем детстве под влиянием родителей и окружающую среды у нас появляется огромное множество привычек.

Привычки разнообразны и присутствуют повсюду – в нашей повседневной жизни мы привыкаем рано вставать или спать до полудня, опаздывать на работу; приходить всегда в последний момент или быть на месте заранее. У нас есть привычки в том, как мы говорим, пишем, думаем, как мы сидим и даже в том, как мы тратим наши деньги.

У каждого есть определенные привычки в еде, например, пить кофе с пирогом или сигаретой, пить пиво после работы или открывать холодильник, когда мы приходим на кухню.

Эти привычки присутствуют в нашем мышлении и наших эмоциональных реакциях. Часто мы реагируем одинаково. Есть так называемые эмоциональные привычки, которые диктуют наше поведение. У некоторых людей есть привычка постоянно жаловаться, отталкивать и всегда находить что-то, что мешает им, а у других есть привычка улыбаться или даже привычно быть счастливыми.

В своей книге «Семь привычек высокоэффективных людей» Стивен Кови обсуждает семь привычек в поведении успешных людей и рассказывает, как мы можем изменить нашу жизнь, изменив наши привычки.

Хоть мы не знаем, наши привычки определяют наш опыт, наше поведение, нашу жизнь … Потому что мы живем в привычках.

Что такое привычка?

Привычка – это автоматическое действие или повторяющиеся модели поведения, которые приобретаются путем повторения.

Привычка является частью бессознательного в нас, это механизм, который заставляет нас делать вещи на «автопилоте». Некоторые авторы называют привычку – «психоботом» или способом создать импульс, который позволяет нам при минимальных усилиях, совершать определенные действия, не тратя энергию и не напрягая наш ум.

Эта привычка делает нашу жизнь более упорядоченной, организованной, легкой. Это создает ощущение комфорта, удобства и помогает нам делать все быстрее и лучше.

После создания привычка вряд ли может измениться. Кажется, она вступает в контакт с нами и становится частью нашего характера, нашей сущности.

Если мы создадим определенные конструктивные привычки, они могут легко привести нас на пути к нашей цели, стать механизмом, который работает для нас.

Однако в нашей жизни мы часто создаем так называемые вредные привычки, такие как переедание, привычное курение, кусание ногтей, привычка сердиться или плакать и т. д.

Подобно сдерживающим убеждениям, которые лежат глубоко в нашем подсознании, некоторые из наших привычек становятся препятствиями, которые мешают нам.

И как позитивные отношения и убеждения, наши конструктивные привычки работают на нас.

Часто мы решаем изменить свою жизнь и сесть на диету, чтобы чувствовать себя лучше; мы начинаем медитировать или расслабляться, чтобы снять стресс, но мы продолжаем следовать привычным образцам поведения и реагировать, следуя нашим приобретенным привычкам. И поэтому мы ничего не можем изменить.

Фактически, только изменение одной или нескольких наших привычек может полностью изменить нашу жизнь и улучшить качество жизни.

Мы можем избавиться от вредных привычек и построить новые, удачные привычки.

Как изменить привычки?

Мотивация

Самое главное, чтобы создать новую привычку – это мотивация. Поэтому спросите себя: «Почему я хочу создать эту привычку, какие будут преимущества для меня, что изменит мою жизнь, что я буду делать?»

Напишите свои преимущества на одном листе – например, если вы хотите изменить свою привычку ложиться до полудня, вы можете написать как преимущества – «Я буду чувствовать себя лучше, у меня будет больше времени, мой день будет организован, и я могу делать что-то» , что я раньше не успевал, это поможет мне чувствовать себя более расслабленным и довольным, я не буду испытывать раздражения и недовольства и так далее.

Запишите все, что важно для вас, и почему вы хотите это сделать. И всякий раз, когда вы колеблетесь или пытаетесь вернуться, прочитайте эти преимущества.

Выберите только одну привычку

Когда вы решите внести изменения и создать новые привычки, не начинайте с нескольких за раз. Наиболее эффективным является то, когда вы сосредотачиваетесь на создании привычки. Только когда эта привычка автоматизирована, и вы делаете это без силы воли, вы можете перейти к другой.

Примите конкретное решение

Примите решение и пусть оно будет максимально точным и конкретным. Например – не говорите неопределенно – «Я начну двигаться дальше», лучше «У меня будет привычка вставать в 7 часов и бегать по парку».

Или не говорите: «Я стану более организованным», лучше «Я создам привычку делать важные вещи в первую очередь. В начале рабочего дня я сделаю свой план для выполнения задач и начну с приоритетных ».

Чем конкретнее решение, тем лучше.

Примите обязательство в течение 30 дней

Доказано, что привычка создается около 1 месяца, минимум три недели. Поэтому решите, что вы встанете в 7 часов и будете работать утром в течение 30 дней или что вы будете составлять план работы на месяц.

Если мы решаем что-то делать в течение неограниченного периода времени, это звучит как пожизненный вопль, как мучение до конца нашей жизни.

Поэтому сделайте обязательство в течение 30 дней. Это сделает ваше намерение более осуществимым. И когда эти дни пройдут, вы начнете делать это механически, по привычке, и это будет проще.

Начать сейчас

Не откладывайте решение на потом, на завтра, в понедельник или на следующий месяц. Отсрочка завтра означает никогда. Начните сейчас, в этот момент.

Удалите соблазны

Например, если вы хотите похудеть и решите избавиться от своей привычки пить кофе со сладким, не покупайте конфеты в первый месяц. Не пейте кофе, где бы вы ни были, и не ешьте торты даже если вы на день рождении.

Обеспечьте поддержку

Было бы намного легче, если бы вы «привлекли» друга, чтобы стимулировать вас и напомнить вам о том, чего вы хотите, о том, почему вы этого хотите.

Вы также можете визуализировать результаты или сделать коллаж с фотографией, где вы уже достигли желаемого.

Поменяйте хотя бы одну мелочь

Если трудно изменить привычку в одно время, эксперты советуют изменить по крайней мере одну небольшую деталь. Поэтому, если вы хотите изменить свои привычки в еде, вы можете изменить блюда, которые вы едите, время еды или даже есть левой рукой. Эти мелочи заставят ваш ум отвлечься и вы сможете постепенно изменить привычку.

Поделитесь своим мнением о привычках – насколько они вам помогают и насколько они вас мешают? Какими «трюками» для создания новых привычек пользуетесь вы?

Как вам статья?