Как быстро похудеть за 3 дня диета для Дюймовочки

Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?

– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.

– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?

– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.

– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?

– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?

– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?

– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.

– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?

– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.

– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?

– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.

– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?

– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?

– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Как быстро похудеть за 3 дня – диета для Дюймовочки

Наверное, у любой женщины была ситуация, когда надо срочно избавиться от накопившихся килограммов. Причем сделать это необходимо в кратчайшие сроки. Важное свидание, неожиданное приглашение на юбилей, «свалившийся на голову» отпуск…может быть миллион причин. И вы вдруг с ужасом понимаете, что времени на длительные диеты и тренировки уже просто не осталось. До события – три дня. Похудеть надо срочно. Но как быстро похудеть за 3 дня? И возможно ли это?

На свете не так уж много людей, которые готовы положительно ответить на этот вопрос. По этому поводу ведется очень много различных дискуссий. Стоит сразу сказать – да, такой эффект вполне возможен. А для того чтобы поверить в то, что это не обман, достаточно просто понять, как же работают такие методы. За счет чего человек теряет лишний вес?

Кто может похудеть?

Метод экспресс-похудения подходит далеко не всем. Это и понятно – он связан с кардинальными изменениями и жесткими ограничениями в привычном рационе питания. Поэтому, прежде чем отважиться на этот весьма рискованный эксперимент, необходимо обязательно посоветоваться со своим лечащим врачом. Только специалист, досконально знающий вашу «историю болезней», может оценить все риски и дать правильные рекомендации. Однозначными противопоказаниями для применения данного метода являются сахарный диабет, гастрит и язва желудка. Также эта диета абсолютно неприемлема для людей, страдающих булимией или анорексией.

Этот метод предназначен для абсолютно здоровых людей, у которых действительно есть веские причины для резкого похудания. Например, такая разгрузка подойдет любителям «фастфуд» или просто людям, склонным к периодическому перееданию. Эту диету вполне можно использовать после «затяжных» праздников. Также она подойдет домохозяйкам, уставшим от потрепанного домашнего халата, стоптанных тапочек и пассивного образа жизни.

Как это работает?

Первое, что надо усвоить – данная методика действительно позволит вам быстро сбросить лишние килограммы, но этот эффект будет очень кратковременным. Почему? Для того чтобы это понять, необходимо разобраться в том, за счет чего уходит лишний вес. А принцип похудения очень прост – за три дня вы сможете очистить свой организм. То есть вывести из него все токсины, шлаки и нечистоты, которые его отравляют. К тому же, в результате резкого сокращения калорийности и количества пищи, ваш желудок, а значит и кишечник, значительно уменьшатся в объеме.

Пожалуй, самый важный день этой диеты – второй. Он предполагает «мокрое» голодание, в процессе которого ваш организм начнет активно расходовать «неприкосновенные запасы». А большое количество воды, которое вы будете употреблять на этом этапе, способствует выводу из тела продуктов распада. Сразу необходимо оговориться, что к данному экспресс-методу избавления от лишнего веса стоит отнестись очень серьезно. Идеально, если весь процесс будет проходить под наблюдением опытного медицинского персонала. Или, если такой возможности нет, под присмотром кого-то из близких вам людей, которые, в случае необходимости, смогут оказать первую помощь. Вы все еще хотите попробовать? Тогда начнем.

Первый этап – разгрузочный день

Этот день очень важен – ведь вы подготавливаете свой организм к дальнейшим испытаниям. Для того чтобы разгрузочный день принес желаемый эффект, из меню необходимо исключить любые жиры животного происхождения и белки. Нельзя употреблять:

• сыр
• творог
• мясо птицы
• баранину
• свинину
• говядину
• мясо кролика
• сливочное масло
• кефир
• молоко
• сметану
• сливки
• рыбу и морепродукты
• Кроме этого следует воздержаться от бобовых и злаковых культур, а также от мучных изделий.

Завтрак

Проснувшись, выпейте натощак стакан минеральной воды без газа. Через 15-20 минут после этого можно будет «позавтракать». На завтрак вы можете выбрать одно из трех «блюд»:

• Травяной чай из крапивы, липы или ромашки
• зеленый чай
• свежевыжатый морковный, огуречный, капустный или свекольный сок

Причем, если вы выбрали сок, то его количество не должно превышать 300 мл.

Обеденное меню должно состоять из фруктов и овощей. Конечно, предпочтительней, чтобы овощи использовались в свежем виде. Впрочем, вполне допустимо приготовить их в духовке, на пару или просто потушить. При желании, можно также использовать сырые семена подсолнечника или тыквы. В черном списке находятся:

• бананы
• тушеная или вареная морковь
• картофель

Основное правило – не переедать. Максимальный вес порции не должен превышать 350 граммов.

Полдник

Для полдника прекрасно подойдут все продукты из обеденного списка. Главное, запомнить, что последний «перекус» должен быть не позднее семи часов вечера.

«Спасибо за ужин, который не нужен». Это – тот самый случай. На ужин предлагается то же самое, что и на завтрак: чай или овощные соки. От соков из ягод и фруктов придется отказаться – в них содержится слишком много фруктозы и глюкозы. А именно эти вещества и являются главными врагами стройной фигуры. Количество жидкости не должно превышать одного стакана.

Подготовка ко сну

Для того чтобы правильно подготовить себя ко второму – самому сложному и ответственному – дню этой экспресс-диеты, вечером рекомендуется принять ванну с натуральной морской солью. Только не делайте воду слишком горячей. Такая процедура не только поможет вам расслабиться, но и будет способствовать выведению из организма различных токсических веществ. Если вы все сделали правильно, то утреннее взвешивание должно вас приятно удивить. Отвес будет около килограмма, а может быть даже и больше.

Второй этап – «мокрое голодание»

К этому дню необходимо подготовиться заранее – вам потребуется примерно четыре литра стерилизованной или талой воды. Как вам должно быть уже стало понятно из названия этого этапа, в этот день ваше меню будет состоять только из воды. Ее нужно выпить не менее трех литров. Лучше – четыре. Причем делать это необходимо придерживаясь строгого графика. Существует два варианта: вы можете выпивать по одному стакану воды каждые полчаса или по два стакана каждые 1,5 часа. Оба способа вполне допустимы. Однако врачи советуют, по возможности, следовать первой схеме и употреблять воду меньшими порциями. Объясняется это очень просто – в этом случае ваш желудок не будет растягиваться от большого количества жидкости.

Обычно, после первого дня этой жесткой диеты, второй этап проходит без каких-либо неприятностей. Но для того чтобы перенести его еще легче, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.

Заранее договоритесь с родными, что в это день кухня для вас – запретная зона. Постарайтесь просто не входить туда и, уж конечно, не заниматься приготовлением пищи – иначе искушение будет слишком велико.

Старайтесь отвлечь себя от мыслей о еде. Подойдет любое занятие, которое способно полностью увлечь вас. Интересная книга, сериал, любые игры – главное, чтобы время пролетело незаметно. Можно отправиться на прогулку – главное, чтобы по пути вам попадалось как можно меньше магазинов и палаточек, в которых торгуют съестным. В крайнем случае, если избавиться от навязчивого чувства голода невозможно, просто ложитесь спать.

Если вы курите – постарайтесь в этот день отказаться от вредной привычки. Курение провоцирует приступы голода и может вызвать сильные спазмы в кишечнике и желудке.

К вечеру этого дня вы можете почувствовать сильную головную боль. Пугаться не стоит – ваш организм просто избавляется от продуктов метаболизма и шлаков. Постарайтесь не принимать обезболивающие таблетки – к следующему дню боль пройдет сама собой.

Перед тем как отправиться спать, обязательно примите теплую ванну. Она снимет стресс, успокоит и расширит кровеносные сосуды.

Прямо перед сном выпейте энергетический коктейль – разведите в стакане теплой воды одну маленькую ложку лимонного сока и половину ложки меда.

Третий этап – выход из голодания

Для того чтобы поднять себе настроение, набраться мужества и выдержать завершающий день этой диеты, прямо с утра становитесь на весы. Цифра, которую вы там обнаружите, укрепит вас в решении продолжить этот эксперимент. Еще один положительный момент – за прошедшие два дня ваш желудок значительно уменьшился в размере. А значит теперь, для того чтобы насытиться, есть вам придется есть гораздо меньше. Итак, приступаем к завершающему этапу этого голодания.

Завтрак

День должен начаться со стакана травяного или зеленого чая. Но уже через полтора-два часа вы можете себе позволить один стакан свежевыжатого капустного, свекольного, огуречного, кабачкового или даже морковного сока.

Обед, полдник и ужин

Для того чтобы полностью очистить кишечник, этот день необходимо посвятить волокнистой, богатой клетчаткой пище. Она, как метла, «выметет» из кишечника все то, что там накопилось за долгое время. Приготовьте себе специальный «очищающий» салат. Делается он очень просто. Возьмите большую миску и нарежьте в нее «жесткие» овощи. Например, прекрасно подойдут морковь, свекла, белокочанная или морская капуста. Сбрызнете блюдо лимоном и приправьте несколькими каплями оливкового масла. Несмотря на то, что салата получится много, съедать его «в один присест», конечно, не надо. Приготовленное количество рассчитано на весь день – это ваш обед, полдник и ужин. Последний прием пищи должен происходить не позднее семи часов вечера. После этого времени можно пить только минеральную негазированную воду.

Чтобы закончить свои «мучения» как можно быстрее, постарайтесь в этот день рано лечь спать. Завтрашнее взвешивание вас очень приятно удивит. Отвес может составить от трех до шести килограммов. Конкретная цифра будет зависеть от множества факторов – особенностей строения вашего тела, первоначального веса и т.д. Чем больше было лишних килограммов – тем лучше будет результат.

Как видите, при сильном желании вполне можно похудеть всего за несколько дней. Правда, сначала необходимо убедиться в том, что такой метод вам не навредит. Если же противопоказаний нет – смело вперед. У вас все обязательно получится и вы затмите всех своей красотой и стройной фигуркой.

Как победить избыточный вес?

Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.

Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.

Диета – единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».

Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

• 18,5 и менее – указывает на дефицит веса.
• От 18,5 до 24,9 – указывает на нормальный вес.
• От 25 до 29,9 – указывает на избыточный вес.
• От 30 до 39,9 – указывает на ожирение.
• 40 и более – указывает на ожирение в тяжелой форме.

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Как составить сбалансированное меню при ожирении?

Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:

• 55% – углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб);
• 30% – жиры (лучше употреблять «полезные» жиры из нерафинированных растительных масел, орехов, семечек, рыбы);
• 15% – белок (как растительный, так и животный).

Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).

Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:

• ИМТ – индекс массы тела;
• вес;
• уровень физической активности;
• возраст.

Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.

При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.

Борьба с весом – с чего начать?

Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.

Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.

Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.

Диета «Дюймовочка» для похудения на 12 кг за 3 недели

Методика, известная под этим названием, позволяет избавляться от лишних килограммов быстро и без мучительного чувства голода. Главный ее принцип — поддержание активности пищеварительной системы с помощью небольших порций, которые необходимо употреблять часто. В результате желудочно-кишечный тракт работает без перегрузок, расщепляет пищу без остатка и преобразует ее в энергию.

Как действует диета

Чтобы чувствовать сытость, организму не так важно количество потребляемой пищи, как регулярность ее поступления и продолжительность приема. Основная причина накопления лишнего веса — переедание. Чтобы похудеть, достаточно правильно организовать питание и выработать полезную привычку есть умеренно. Утолить голод можно, употребляя буквально несколько ложек пищи — не более пяти. Если подкрепляться не трижды в день, как принято традиционно, а каждые 2–2,5 часа, объем желудка значительно сократится, а ферментов и желудочного сока будет выделяться меньше.

За несколько дней такой диеты обменные процессы ускорятся, так как питательные вещества будут всасываться полностью, а недостающую энергию организм начнет изымать из собственных жировых запасов. Уровень глюкозы при дробном питании останется стабильным: не будет резко снижаться или подниматься выше нормы. Как следствие, приступов сильного голода и выделения большого количества инсулина, способствующего накоплению жира, можно не опасаться.

Еще одно преимущество методики — отсутствие тяжести в желудке, несварения и других неприятностей, связанных с перееданием. На такой диете можно чувствовать себя комфортно и даже заниматься спортом — энергии для этого будет достаточно. Противопоказаний у методики немного: заболевания органов ЖКТ, сердца и сосудов, анемические состояния.

Правила диеты

Основное требование: каждый прием пищи должен составлять объем не более 5 столовых ложек без горки. Исключение — бульоны и другие жидкие блюда. Их можно съедать до 7 ложек. Порции необходимо отмерять заранее, а вкушать как можно медленнее, тщательно разжевывая каждый кусочек. Жестких ограничений по времени питания нет. Важно лишь соблюдать промежутки между трапезами — не более 3 часов.

• Ежедневно следует употреблять не меньше 1,5 л чистой негазированной воды. Без ограничений разрешены чай, натуральный кофе, травяные настои. Молоко и другие калорийные напитки считаются жидкой пищей, на них распространяется правило пяти ложек.
• Жареные блюда необходимо исключить. Пищу — варить, запекать, готовить на пару или употреблять в натуральном виде.
• От острых приправ, жирных соусов и специй нужно отказаться. Чем проще будут блюда, тем лучше.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продуктовый набор довольно широк:

1. В рационе обязательно должны присутствовать медленные углеводы: каши из овса, гречки, пшена, ячменя и других зерновых.
2. Полезны бобовые: чечевица, фасоль, горох.
3. Для пополнения запаса витаминов необходимо есть зеленые овощи: все виды капусты, шпинат, сельдерей, огурцы, листовой и кочанный салаты.
4. Поддерживать силы помогают также животные белки: рыба, морепродукты, мясо птицы, нежирная телятина, кролик, творог, кефир, ряженка, молоко.
5. В салаты можно добавлять натуральные растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное.

Продукты с большим содержанием сахара и крахмала под запретом. Даже фрукты, морковь и свеклу из-за наличия быстрых углеводов необходимо исключить. Не говоря уже о белом хлебе, кондитерских изделиях, фруктовых соках и лимонадах.

Отказаться следует от любых полуфабрикатов, фастфуда, консервов, сливочного масла, сметаны, сала и других жирных продуктов. На таком питании сложнее всего выдержать первые 1–2 суток, пока организм привыкает к новым правилам. Затем чувство голода отступает и мысли о еде перестают донимать постоянно.

За 3–4 недели соблюдения диеты уходят до 12 кг лишнего веса без ухудшения самочувствия и дискомфорта.

Диета запрещена беременным и кормящим женщинам, в детском, подростковом и пожилом возрасте, в период интенсивных умственных или физических нагрузок.

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Как вам статья?