Упражнения с гантелями для ног заботимся о красоте своего тела

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

1. Топ 10 упражнений для ног с гантелями
2. 1. Приседания
3. 2. Румынская тяга
4. 3. Приседания-плие
5. 4. Выпады вперед
6. 5. Приседания «Пистолетик»
7. 6. Болгарские выпады
8. 7. Восхождение на платформу
9. 8. Подъем на носки
10. 9. Выпрыгивания
11. 10. Упражнение «Стульчик»
12. Примерная программа
13. Заключение
14. Упражнения для ног с гантелями в видео формате

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

• Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
• Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
• При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
2. На вдохе опуститесь в присед;
3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

• Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
• подъемы на носки – 4/20;
• приседания – 3/15;
• румынская тяга – 3/15;
• болгарские выпады – 3/15;
• скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

Упражнения с гантелями для ног — заботимся о красоте своего тела

Содержание:

Каждая женщина стремится к совершенному телу и делает для этого все возможное. Однако многие из нас, услышав, что можно привести фигуру в порядок, делая упражнения с гантелями, недоверчиво качают головой. Ведь поднятие тяжестей – это мужское занятие, оно может придать утонченной дамской фигуре «мужеподобный» вид. На самом же деле, все не так страшно, как кажется. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы, придав им красивый рельеф, вследствие чего тело приобретет сексуальные, соблазнительные формы.

Упражнения с гантелями подходят для любых мышц тела, программа, предназначенная для той или иной группы мышц, содержит специальные упражнения, которые довольно просто выполнять в домашних условиях, не тратя средства на оплату тренажерного зала и время на поездку по городу. Сегодня мы поговорим об упражнениях для ног, но для начала давайте вернемся к самим гантелям, что представляет собой данный спортивный снаряд, на какие чудеса он способен и как правильно выбрать нагрузку?

Зачем нужны гантели?

Женщинам, стремящимся лишь к тому, чтобы сбросить лишние килограммы, причем быстро, гантели не помогут. Упражнения с ними сопутствуют не столько похудению, сколько наращиванию мышечной массы. Поэтому вес, как ни странно, прибавится, а вот фигура, наоборот, потеряет в объеме и приобретет подтянутость.

Помимо этого, силовые упражнения приносят пользу организму в целом. Комплексные тренировки укрепляют мышечную ткань, тем самым поддерживая все внутренние органы, заставляя их работать в правильном режиме. А укрепление суставов способствует снижению их хрупкости.

Выбираем правильную нагрузку

Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, то можно заметить, что упражнения с ними идеально подходят для любых нагрузок ограничений практически нет. Тренировки для ног с гантелями сильно не нагружают организм, поскольку данный снаряд имеет небольшой вес. Женщина, решившая заниматься дома, может выбрать для себя гантели любого веса. К тому же, сейчас в продаже имеются снаряды различной формы и цвета, которые выглядят именно «по-женски». Лучше всего остановить свой выбор на гантелях, которые будут удобно лежать в руке, а их вес не вызовет дискомфорта при занятиях.

В том случае, если ваша фигура вас устраивает, но хотелось бы немного подкорректировать отдельную ее часть, в нашем случае мышцы ног, выбирайте гантели с небольшим весом, до одного килограмма. А вот для наращивания рельефных мышц, приобретайте более тяжелые снаряды – не менее трех килограмм.

Знающие люди не рекомендуют заниматься более двух-трех раз в неделю, тренировки должны длиться около 45 минут. Это необходимо для того, чтобы дать возможность организму и мышам ног восстановиться после нагрузки. При желании можно совмещать упражнения с гантелями с другими спортивными занятиями, например с плаванием.

Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног

Итак, мы подошли к главному – к комплексу, укрепляющему мышцы ног. Данные упражнения требуют предварительного разогрева. Сделайте небольшую разминку или потанцуйте под любимую музыку. Делая упражнения, обязательно следите за дыханием – это один из главных факторов, способствующих успешной тренировке.

Выпады

Данное упражнение поможет развить выносливость ног и приводит в порядок передние мышцы бедер.

Станьте прямо, соединив ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Далее делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем колено таким образом, чтобы оно не уходило вперед, а находилось на уровне с лодыжкой. Делаем вдох и отталкиваемся от пола, возвращаясь в исходную стойку. То же самое упражнение проделываем и с другой ногой. Повторяем упражнения 10-20 раз для каждой из ног, при этом нужно сделать не менее двух подходов.

Обратные выпады

Это упражнение с гантелями позволяет подтянуть заднюю поверхность бедер.

Исходное положение, как и в первом упражнении. Выдыхаем и отставляем ногу назад, сгибаем колено таким образом, чтобы оно коснулось пола. Делая вход, возвращаемся в исходную позицию. Так же как и с первым упражнением, рекомендуется делать два подхода по 10-20 раз.

Приседание

Данное упражнение прекрасно поднимает тонус ног, а именно ягодичных мышц, и укрепляет переднюю поверхность бедра.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Выдохнув, приседаем, не забывайте держать ровно спину! Сильно приседать не нужно, достаточно опустится так, как будто вы садитесь на стул. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Можно дополнить данные упражнения подъемом рук с гантелями вверх, до уровня груди. Это поможет не только подтянуть ягодицы, но и укрепить мышцы грудной клетки и спины. Количество подходов в равной степени с первым и вторым упражнениями.

Приседание в позе «ласточка»

Делая это упражнение регулярно, вы подтянете мышцы икр, бедер и научитесь держать равновесие.

Стоим прямо, ноги вместе, руки с гантелями опускаем вниз. Выдыхаем и, поднимая одну ногу над уровнем пола, наклоняемся вперед. При этом нога и туловище должны быть находится параллельно полу. Наверняка многие узнали известную позу «ласточка». На вдохе сгибаете колено ноги, опирающейся на поверхность, и приседаем, стараясь, чтобы руки с гантелями коснулись пола. Тут необходимо постараться держать спину как можно ровнее, таким образом, вы снизите нагрузку на нее.

Ну, вот и все, тренировка для ног окончена! Не забудьте сделать растяжку мышц ног, чтобы утром они не так сильно болели.

Несколько слов о правильном питании

Вопрос, касающийся питания, в любом виде спорта является особенно важным. Конечно, диета человека, занимающегося с гантелями, не подразумевает постоянное голодание или употребление в пищу каких-то незнакомых блюд. Желая накачать мышцы ног и других частей тела, вы должны следить за тем, чтобы питание было направлено именно на поднятие энергии в организме. В вашем рационе должны преобладать блюда, богатые белками и витаминами, а также овощи и фрукты. Животных жиров и углеводов старайтесь избегать. И не мучайте себя голодовками, это может привести к обратному результату – кожа станет дряблой и «украсится» большим количеством растяжек. А вы ведь этого не хотите, правда?

Очень надеемся, что вам помогут данные советы, и ваши ножки станут объектом зависти для всех, окружающих вас женщин, а мужчины не смогут пройти мимо такой идеальной красоты!

Содержание: Общие рекомендации для спортивных действий Для чего нужны гантели Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты Хорошая

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая

Содержание: Как выбрать оптимальную нагрузку Классические упражнения с гантелями Силовая йога Противопоказания Руки – одна из самых сексуальных

Топ 5 упражнений с гантелями для силы и объема ног в домашних условиях

В домашних условиях можно тренироваться вполне эффективно и прогрессировать, будь то набор массы или сушка. Но для полноценных тренировок необходимы хотя бы гантели. В этой статье мы разберем основные упражнения с этими снарядами для ног, а также приведем пример программы для занятий дома.

При прокачке ног нужно уделять внимание трем важным областям:

• Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди ноги. Отвечает за разгибание голени.
• Задняя поверхность бедра. Основной мышечной группой здесь выступает бицепс бедра, который отвечает за сгибание голени.
• Ягодичные мышцы.

Присед с гантелями

Это основное движение для квадрицепса. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды и удерживайте их по бокам от корпуса. Спину выпрямите, расправьте грудь и держите её такой всё упражнение. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, носки при этом разведите немного в стороны. Это исходное положение.
2. На вдохе присядьте, таз при этом нужно отводить назад (как будто вы садитесь на стул, стоящий позади вас). Желательно, чтобы в нижней точке верхняя часть ног была параллельна поверхности. При этом важно не горбить спину в поясничном и грудном отделах и не отрывать стопы от пола. Старайтесь минимально отклонять корпус вперед, при этом всегда сохраняя естественный прогиб в пояснице. Направление взгляда – всегда вперед, не двигайте головой.
3. На выдохе вернитесь в стартовое положение, но вверху не выпрямляйте ноги до конца и сразу начинайте новое приседание. Такой режим работы эффективнее нагрузит мышцы.

Глубина приседания влияет на следующее:

• При седе до параллели верхней части ног с поверхностью работает преимущественно квадрицепс.
• При опускании ниже параллели подключаются ягодичные. Однако не нужно садиться прямо в пол — опускайтесь, пока вам позволяет ваша растяжка и не нарушается техника. Также для акцента на ягодичных мышцах стоит поставить ноги пошире, чем при обычном варианте приседа.

Приседать можно не только удерживая гантели по бокам корпуса. Можно разнообразить тренировку следующими вариантами (источник: sportwiki.to):

С удержанием гантелей на уровне плеч. Дополнительно в статике нагружаются дельты и бицепсы.

Плие-присед

Вариант вынесен в отдельный подраздел, так как основные задействованные мышечные группы здесь — это приводящие и ягодичные. Квадрицепс работает в гораздо меньшей степени.

Инструкция по выполнению:

1. В отличие от обычных приседаний, ноги нужно поставить максимально широко, а носки развести в стороны. Гантель берется сразу двумя руками за блины и удерживается перед собой.
2. Правила касательно положения спины, груди и головы не меняются. На вдохе подконтрольно опускайтесь вниз. При этом обращайте внимание, чтобы колени шли в плоскости носков и не отклонялись в стороны. Нижняя точка — параллель верхней части ног поверхности, вы почувствуете растяжение внутренней стороны бедер.
3. При подъеме концентрируйтесь на пятках, как будто вы толкаете ими пол и за счет этого движения и возвращаетесь в стартовую позицию. Ноги до конца разгибать не нужно.

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

• Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.
  
• При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
• При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.
  

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
   
2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.
   
3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

Румынская тяга

Основное упражнение для развития всей задней поверхности бедра. Задействованы бицепсы бедра, полуперепончатые, полусухожильные и ягодичные мышцы.

Выполняется она так:

1. Общие правила похожи — на протяжении всего подхода грудь нужно держать расправленной, лопатки сведенными, смотреть только вперед, а в пояснице сохранять прогиб. Но гантели здесь держатся не по бокам, а перед корпусом на выпрямленных руках.
2. При опускании нужно концентрироваться на отведении таза назад, максимально растягивая заднюю часть бедер. Колени сгибаются, но совсем немного. Снаряды опускаются почти вертикально и располагаются около ног, но не касаются их.
3. Отводите таз до тех пор, пока вам позволяет растяжка, но при этом следите за спиной, чтобы не потерять прогиб.
4. Возвращение в стартовую позицию осуществляйте за счет толкания пятками пола, а не разгибания корпуса мышцами спины.

Ягодичный мост

Очень простое, но эффективное упражнение. Изолированно нагружает мышечные группы ягодиц.

Выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: лежа на спине на полу. Гантель лежит на тазе и придерживается руками. Ноги нужно согнуть и надежно упереться ими в пол.
2. Поднимите таз с дополнительным весом, образуя телом ровную линию между шеей и коленями. В пиковой позиции максимально напрягайте ягодицы в течение 2-3 секунд.
3. Подконтрольно опустите таз в стартовую позицию и начинайте новый повтор.

Варианты усложнения: поставить ноги на небольшое возвышение, что увеличит амплитуду движения; либо делайте подъемы одной ногой, вторая в это время держится на весу (источник: sportwiki.to).

Пример программы тренировок

Для полноценной проработки ног вышеописанные упражнения можно скомбинировать следующим образом:

1. Присед до параллели с гантелями по бокам от корпуса 3х12.
2. Гоблет-присед 3х12.
3. Выпады с шагом назад 3х10.
4. Болгарские выпады с широким шагом 3х10.
5. Плие-присед 3х12.
6. Ягодичный мост с гантелей 3х15.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Англичанин Эндрю Трейси выполнил 24 «геройских» комплекса за сутки

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Пресс-центр

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Звездные диеты и фитнес

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Комментарии Скрыть комментарии

Всегда хотела спросить, но стесНялась,
Зачем каждое упражнение сделано на разные группы мышц, тяга — это тяга, нечего ноги отводить,,
Это чтобы интересней было?)

Mascha, ну это как диета. Приходите вы к диетологу, платите деньги, а он с порога «жрите меньше! Следующий». А так вы «жрёте меньше» разными способами и гораздо дороже.

Мужик нарушает технику везде
Его суставы очень скоро попрощаются с ним
При прямом выпаде прямой угол между коленом и ступней ОБЯЗАТЕЛЕН . Это фатальная ошибка !

_Vinogradinka_, да и в целом он производит впечатление только что купившего абонемент в спортзал)

Picciotta, так и есть, скорее всего )))

_Vinogradinka_, фатальная ошибка)) помрет что ли?) Суставам что так, что эдак напряжение с весом не хилое. Когда нет прямого угла, упор не на пятку идет = тупо икры качаешь. И второй ногой чаще задеваешь коленом пол.

Кроме изредка 4 ( без отягощения) не делаю ничего из этого.
Есть альтернативные упражнения на те же группы мышц с гораздо меньшей нагрузкой на суставы.

LnaNew, а можете подсказать какие ? Для меня в декрете актуальная тема )

Поздравления с ребёнком!)

Прежде всего нужно проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок вообще или нагрузок на определенную группу мышц.

Я не фитнес-тренер, посему пишу только о своих личных предпочтениях; мне не особо нравятся выпады и приседания; нравятся выполняемые из положения лёжа или из упора на коленях упражнения на ноги и ягодицы из пилатеса. Все они есть в книгах по пилатесу; в интернете некоторые можно посмотреть
Leg slimming Pilates butt and thighs workout Fitnesblender на Youtube
11 Pilates moves for leaner legs —Shape( кроме 2, 3, 4, 5)

Selena Gomes strengthens her gouts with this three Pilates moves -Self

At home Pilates butt and thighs workout — Fitnesblender Youtube

На Сплетнике не столь давно ещё публиковались
10 простых тренировок на ягодицы
Мне нравится
Комплекс упражнений для ягодиц #4 Касси Хо

При любой тренировке, повторюсь, нужно обязательно изначально убедиться, что у вас нет противопоказаний, а также освоить правильную технику выполнения с тренером— а потом можно заниматься дома на коврике.

Ещё плавание неплохо укрепляет общий тонус тела.

И имхо не стоит переусердствовать — первые годы с ребёнком очень трудозатратные, плюс кормление; плюс пандемический год не то чтобы способствует самодисциплине; не стоит себя корить, если не получается заниматься постоянно— главное, чтоб просто присутствовали хоть какие-то физгагрузки, так как они полезны для здоровья, а полностью в форму прийти ещё много раз успеете, когда ребёнок подрастёт. Ещё советую обратить внимание на осанку— в моем окружении несколько новоиспечённых мам, достаточно быстро вернувших добеременный вес и физ. форму, именно этот момент ( возможно, в связи с неоптимальным положением во время кормления, или из-за того, что много ребёнка на руках носили, не держа спину правильно, и тд ) как-то упустили и исправляли потом физиотерапией и упражнениями достаточно долго.

Удачи и мотивации ( всем нам))!

LnaNew, спасибо большое за такой подробный ответ ) буду пробовать

Как вам статья?