Упражнения для повышения уверенности в себе

7 упражнений, повышающих уверенность в себе

Уверенность в себе – позитивное и ключевое личностное качество, не рождающееся само по себе. Его нужно неустанно взращивать и культивировать. Предлагаю вам 7 упражнений, прокачивающих уверенность! Залог успеха – регулярность практики, поэтому предлагаемые упражнения следует выполнять с периодическими повторами.

Упражнение 1. Аффирмации

Аффирмация – короткое емкое позитивное высказывание, помогающее сознанию человека настроиться на хороший лад. Пишутся и произносятся они всегда в настоящем времени. Составьте для себя небольшой список аффирмаций: от 3 до 10 высказываний. Не гонитесь за количеством, качество куда важнее. Повторяйте свои аффирмации время от времени. Несколько примеров: «Я всегда верю в себя»; «Моя уверенность – безгранична»; «Я целиком и полностью доверяю себе».

Очень важное примечание по составлению аффирмации: она должна звучать вашими словами, быть выражена на вашем языке; должна вызывать у вас эмоции. Не пытайтесь пользоваться готовыми аффирмациями, или прилизывать свои, чтобы они выглядели, как по образцу. Они будут работать на вас, если вложить в них частичку себя!

Упражнение 2. «Состояние уверенности»

Вспомните эпизод из своей жизни, когда вы были на пике уверенности в себе, верили в себя, как никогда! Не имеет значения, что конкретно вызвало уверенность, как давно оно произошло! Припомните максимум деталей, что была за ситуация, какие эмоции вы испытывали, какие ощущения. Перенесите эти ощущения в настоящий момент, насладитесь и напитайтесь ими. Прочувствуйте уверенность в себе заново! Упражнение желательно выполнять хотя бы раз в неделю.

Упражнение 3. «Луч уверенности»

Для этого упражнения понадобится проявить фантазию. Расслабьтесь, плавно и глубоко подышите минуту – другую. Представьте себе луч, наполняющий вас уверенностью. Луч может быть любого цвета, может переливаться. Представьте, как он наполняет вас от макушки до ступней, наполняет все ваше тело, все существо уверенностью. Дышите и при этом наполняйтесь уверенностью, которую дарит этот луч. Побудьте в таком состоянии 3 – 4 минуты. С каждым разом упражнение надо немного продлевать, пока оно не достигнет 10-15 минут. Если почувствовали дискомфорт – это сигнал к завершению упражнения.

Упражнение 4. «Походка уверенности»

Упражнение из телесно-ориентированной терапии. Лучше всего выполнять под приятную музыку без слов! Прежде всего, настройтесь на музыку, почувствуйте свое тело, глубоко подышите. Начните перемещаться по комнате, совершайте движения, которые считаете нужными (кружитесь, подпрыгивайте, делайте пасы руками и т.д.). А вот затем начинается само упражнение. А состоит оно из двух частей! Сначала представьте себя совершенно неуверенным человеком. Сгорбитесь, ощутите себя придавленным к земле… Походите так 3 – 5 минут. Прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, будто уверенность полностью покинула вас… Вторая часть упражнения: перевоплощение. Если упражнение делается под музыку – эта часть выполняется под другой трек, желательно, более позитивный, более приятный для вас. Теперь, напротив, почувствуйте, как вас наполняет уверенность, как вы становитесь все увереннее и бодрее. Распрямите спину, расправьте плечи, шагайте с гордо поднятой головой. Шаги – крупные, уверенные. Дыхание свободное. Подвигайтесь в таком состоянии один трек.

Упражнение 5. «Образ уверенности»

Данное упражнение – из арт-терапии. Представьте, как выглядит ваша уверенность, в виде какого образа. Это может быть неодушевленный предмет, животное, растение, человек, волшебное существо… Словом, все, что угодно! Перенесите образ уверенности на бумагу. Нарисуйте его, как можно подробнее, детальнее. Ограничений здесь нет. Ваши художественные навыки не имеют значения. Главное, рисовать то, что чувствуете, видите. Анализировать рисунок не надо. Цель упражнения – в самом процессе. Потом можно полюбоваться на свое творение, понаблюдать за своими эмоциями и физическими ощущениями.

Упражнение 6. «Уверенное дыхание»

Упражнение можно выполнять, как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Расположитесь, как можно удобнее и расслабьтесь. Представьте, что уверенность витает вокруг вас, что воздух наполнен уверенностью. Плавно и глубоко дышите, представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь уверенностью, ощущаете себя все более уверенной личностью. А с каждым выдохом из вас уходят сомнения, упреки и укоры к себе. Представляйте, как с выдохами вас покидает все плохое, негативное. Упражнение выполняется 3 – 5 минут. Как и упражнение «Луч уверенности», с каждым разом можно его немного продлевать. Минут до 10-15. Непременно отслеживайте свои эмоции и физические ощущения!

Упражнение 7. «Осознание своих положительных качеств, талантов и достижений»

Вам понадобятся карандаш и лист бумаги. Цель упражнения: повысить уверенность в себе, опираясь на понимание своего потенциала. Выделите себе определенное время на упражнение, чтобы не «залипнуть». Скажем, 15 минут.

Разделите лист на 3 столбика. Первый столбик: «Мои положительные качества». Второй столбик: «В чем я могу себя хорошо проявить». Третий столбик: «Мои достижения».

Соответственно, в первом столбике перечислите те качества своего характера, которые вам нравятся, которыми вы гордитесь, наличие которых приятно осознавать. Во втором столбике напишите жизненные сферы, в которых вы могли бы себя хорошо проявить; проявить свои таланты и способности. Например, танцы, наука, ведение блога в Интернете… Ну, а в третьем столбике пропишите свои достижения, которые у вас уже есть и которыми гордитесь.

Такое упражнение желательно повторять и переделывать время от времени. Не удивляйтесь, если содержание столбиков будет изменяться и расширяться.

Упражнения для повышения уверенности в себе

Мышцы рук можно накачать, занимаясь скалолазанием, поднимая гири в спортзале или вскапывая огород. Самооценка тоже укрепляется благодаря тренировкам, и со временем человек начинает относиться к себе все лучше и лучше. Однако некоторые накачивают мышцы очень быстро, а другим для такого же результата понадобится гораздо больше усилий. Так же работает и повышение самооценки: для одних это раз плюнуть, для других — непростая задачка. Хорошая новость состоит в том, что повысить свою самооценку может кто угодно.

Авторы книги «Контролируй это!», которую в Швеции назвали главной подростковой non-fiction книгой, рассказывают, как прокачать самооценку. С помощью простых упражнений. И совершенно бесплатно:)

Три шага

Как же тренироваться? В основе самооценки всегда три вещи:

1. Сочувствие. Проявите сочувствие к себе. Будьте доброжелательным другом, который поддерживает, а не врагом, который осуждает.

2. Принятие. Примите в себе как достоинства, так и недостатки. И то и другое есть у всех людей. А ваш набор делает вас уникальными.

3. Внимание. Думайте о том, что вам нравится в себе, и не зацикливайтесь на том, что не нравится.

Шведский стол

Представьте, что вы очень хотите есть и идете в ресторан. Когда вы заходите туда, то видите других голодных людей и горы еды. Однако не все на столе выглядит одинаково вкусным. Как вы поступите?

1. Краем глаза замечаете, что на столе есть яйца вкрутую и какая-то противная подливка. Ну да, не очень вкусно. Но ваше внимание сосредоточено на тех блюдах, которые вам нравятся.

2. Фу, мерзкая подливка! У вас пропадает аппетит, и вы уже не замечаете хрустящий багет и свои любимые блинчики.

Источник

Сосредоточься на вкусных блюдах

Представьте, что вы и есть этот самый шведский стол, а яйца, сваренные вкрутую, и подливка — это то, что вам не нравится в себе. В этом случае вы, как и посетитель ресторана, изучающий меню, можете выбирать. Вы предпочтете блинчики и хлеб или будете думать только о подливке и яйцах?

Когда мы думаем о себе плохо, организм выделяет гормоны стресса — адреналин и кортизол. И неудивительно: если вы плохо обращаетесь с собой, тело пытается защититься. Если же вы проявляете к себе доброту, то внутри запускается программа хорошего самочувствия. При этом выделяются другие гормоны, например окситоцин, — они делают вас спокойнее и счастливее. Поэтому надо относиться к себе доброжелательно.

Сделайте такое упражнение:

Температура самооценки

Еще одно упражнение. Прочитайте утверждения о любви к себе и отметьте, насколько они соответствуют тому, что вы чувствуете.

2 = скорее нет, чем да

3 = есть немного

5 = да, так и есть

Я горжусь собой.

Я доволен собой.

Я считаю себя ценным.

Я считаю, что у меня много достоинств.

Я принимаю свои недостатки.

Я признаю, что во мне есть как достоинства, так и недостатки.

Я проявляю доброту к себе, даже если не все идет по плану.

Я знаю, что я достаточно хороший.

Я чувствую, что меня любят.

Я признаю, что иногда совершаю ошибки, и могу попросить прощения за них.

Я понимаю, что не могу нравиться всем, как и все не могут нравиться мне.

Я не боюсь потерпеть неудачу, даже если это больно.

Мечтай, и все сбудется

Так говорят многие психологи и спортивные тренеры. Они имеют в виду силу мысли: если представить, что у вас уже что-то есть, то шансы получить это увеличатся. Отчасти так и есть. Это называется визуализацией.

Если вы начнете представлять, как вам вручают приз «Лучший друг в мире», то, скорее всего, со временем действительно станете более надежным другом. Благодаря своим мечтам вы задумаетесь о том, кто же такой хороший друг, и станете прилагать чуть больше усилий, чтобы стать им. С самооценкой все работает точно так же.

Американская актриса Габури Сидибе рассказала, что однажды она просто решила полюбить себя, не оглядываясь на мнение других. И это сработало. Попробуйте тоже.

Источник

Смените минус на плюс

Есть ли у вас склонность к самокритике? Потренируйтесь заменять критические или неодобрительные мысли на более приятные. Это поможет переключать внимание с минусов на плюсы. Вот примеры:

Минус: «Ну почему я всегда так сильно опаздываю! Наверно, мне уже ничего не поможет».

Плюс: «Ладно, у меня плохо получается приходить вовремя. Но мне хорошо удается многое другое. В следующий раз, когда будет важно прийти в назначенное время, я постараюсь встать на 15 минут раньше».

Минус: «Я такая страшная. Никто не захочет со мной встречаться».

Плюс: «Я виртуозно решаю сложные проблемы, и друзьям всегда со мной весело. И это здорово!»

Тест про мифы воспитания→

Пять пальцев

Обведите свою кисть, на пальцах запишите ответы.

Большой: 3 качества, которые ценят в тебе другие

Указательный: 3 примера твоей доброты к себе

Средний: 2 приятных фразы, которые ты хочешь себе сказать

Безымянный: 2 вещи, которые тебя радуют

Мизинец: 3 качества, которые тебе нравятся в себе

И напоследок совет для родителей. Если мы хотим, чтобы у наших детей была адекватная самооценка и они были счастливы, то должны начать с себя — проявить к себе доброту и полюбить себя.

8 психологических упражнений, которые повысят твою самооценку

Заниженная самооценка никогда не считалась нормой, и менять мнение о себе в лучшую сторону очень важно. Перед человеком, который научится больше ценить себя, откроется новый мир, наполненный возможностями и продуктивным общением.

Один из способов улучшить мнение о себе — это специальные психологические техники. Упражнения для поднятия самооценки не требуют каких-то особенных умений или подготовки — они просты и понятны каждому.

Предлагаемые 8 эффективных упражнений для повышения самооценки лучше выполнять комплексно — выбери хотя бы 4 техники из списка и удели себе достаточно времени для выполнения каждого.

1 10 привлекательных качеств

Перечисли качества, которые ты в себе любишь. Собственные положительные черты очень сложно разглядеть, если голова постоянно занята негативом и самобичеванием. Но поверь, хорошие качества у тебя точно имеются!

Подумай, какими привлекательными свойствами ты обладаешь, как они помогают тебе в жизни, насколько они редки и уникальны. Также задумайся над тем, почему тебе нравятся в себе именно эти черты.

Лучше, если ты составишь список на листе бумаги, — так он будет всегда под рукой, и ты в любой момент сможешь хотя бы немного поднять себе настроение.

2 Ориентирование на мнение друзей

Перечисли несколько качеств, которые нравятся в тебе другим людям. Наверняка приходилось слышать о себе что-то приятное от родственников или друзей. Возможно, ты слышала комплименты от малознакомых людей?

Вспомни, что говорили о тебе окружающие, и выпиши эти качества на листок. Иногда человек не замечает в себе что-то до тех пор, пока ему об этом не скажут. Чаще всего это происходит с людьми, у которых занижена самооценка.

Вспомни всех: родных, друзей, знакомых, приятелей по работе. Кто-то из них точно подмечал в тебе хорошее! Иногда даже просто мысли о том, что кто-то видит в тебе привлекательное, могут поднять настроение и стать отличным стимулом больше ценить себя.

3 Список навыков и талантов

Напиши не менее 10 навыков, которыми обладаешь. Все умения, которые есть у человека — это большая ценность.

Возможно, ты умеешь делать что-что такое, что дано далеко не всем. Рядом с каждым умением напиши, какую пользу оно тебе приносит, насколько оно уникально и как часто этот навык хвалили в тебе другие люди.

Забавно, но нередко человек относится к своим талантам как к чему-то обыденному и не заслуживающему особого внимания. Люди привыкают к своим способностям и со временем перестают придавать им значение.

Но ты только представь: ведь кто-то ломает голову над тем, как тебе удается делать что-то столь хорошо, и восхищается тобой!

4 Список достижений

Перечисли несколько своих личных успехов, которые вызывают у тебя гордость.

Достижениями может считаться что угодно

• безвозмездная помощь человеку;
• самостоятельно выполненный ремонт в квартире;
• отличная успеваемость в школе или ВУЗе;
• покупка авто или недвижимости на заработанные деньги.

Если какое-либо событие вызывает у тебя чувство гордости и заставляет испытывать положительные эмоции, значит, ты по праву можешь пополнить им список своих достижений.

5 Преодоление трудностей

Вспомни ситуации, в которых ты смогла справиться с неприятностями. На самооценку большое влияние оказывает умение преодолевать трудности и тяготы жизни.

Ты справилась, нашла выход, устояла перед всеми невзгодами. Вспомни, сколько раз ты боролась сама с собой, побеждала страхи и сомнения. Ты пережила все, что когда-либо с тобой случалось.

Если ты будешь выполнять подобные психологические упражнения, самооценка улучшится очень быстро. Всегда помни о том, что ты сильный человек.

6 Квадрат самооценки

Для выполнения упражнения нарисуй квадрат и раздели его на 4 равные части:

1. внешность;
2. мысли;
3. чувства и эмоции;
4. действия.

В каждой части под названием напиши, на сколько процентов ты принимаешь в себе свои внешность, мысли, чувства и действия соответственно.

Например, свои действия ты принимаешь на 50%.

Проанализируй, что входит в оставшуюся половину:

• Почему твои действия нравятся тебе на столько процентов?
• Что ты должна изменить в себе, чтобы твои поступки нравились тебе больше?
• К кому ты могла бы обратиться за помощью и поддержкой?
• У кого могла бы поучиться?

Сделай все необходимые записи в соответствующем квадрате и поразмысли над тем, как ты будешь меняться, нужно ли тебе это (не преувеличиваешь ли ты свои недостатки?).

Идеальных людей не бывает, и все совершают ошибки. Работать с квадратом самооценки можно несколько недель или даже месяцев. После работы над собой нарисуй новый квадрат и сравни его с первым вариантом.

7 Интервью

Упражнение заключается в том, чтобы поговорить с несколькими людьми о себе, взять у них интервью.

Расспроси как можно подробнее своих родных, друзей или приятелей по работе, что они думают о тебе, какие воспоминания связаны у них именно с тобой.

У друзей можно спросить:

• Что они помнят ли они о моменте вашего знакомства?
• Что они думали, когда впервые тебя увидели?
• Как изменилось их мнение со временем?
• Что им в тебе не нравится?
• А что всегда приятно удивляет их?

Выполнив такое упражнение, ты не только услышишь о себе много добрых слов, но и просто хорошо проведешь время — вспоминать разные моменты из прошлого всегда интересно и весело.

Чтобы поднять самооценку, упражнения такого типа лучше выполнять с людьми, вызывающими положительные эмоции.

8 Я люблю себя

Для выполнения этого упражнения подойди к зеркалу и внимательно посмотри на свое отражение.

• Какого человека ты видишь?
• Какие чувства сейчас испытываешь?

Закрой глаза и мысленно улыбнись себе, обними, погладь по голове. Думай о том, что ты должна заботиться о себе и быть ответственной за свое счастье.

Вспомни себя ребенком — веселым, счастливым, непосредственным. Пообещай себе маленькой, что будешь заботиться, любить и ценить ее. Помни, как важно быть опорой для самой себя, уметь полагаться на себя и не зависеть от мнения окружающих.

Затем открой глаза и скажи: «Я люблю себя». Удерживай появившееся ощущение тепла и уверенности как можно дольше.

Возможно, для повышения самооценки и уверенности в себе упражнения придется выполнить несколько раз — все зависит от того, насколько запущена твоя ситуация.

Верь в свои силы, стремись к успехам и не сомневайся, что обязательно придешь к нужным результатам!

Как повысить самооценку: практика из области НЛП

Многие люди страдают от заниженной самооценки: они боятся начинать собственный бизнес, не решаются пойти на курсы в актерскую школу, заняться творчеством. Вечные убеждения, что они недостойны лучшего и вряд ли справятся с предстоящими трудностями, мешают им жить полной жизнью. Примеры из истории показывают, что даже ничем не примечательные люди могут достичь невероятных успехов, если будут долго и настойчиво идти к цели. Однако это возможно только в том случае, когда у человека адекватная (может быть даже слегка завышенная) самооценка.

Вы, наверняка, читали множество советов о том, как повысить самооценку: это и шоппинг для себя, и комплименты себе любимому. Но, по большей части, все это поверхностные способы, действие которых заканчивается очень быстро. Нужны более глубинные методы, основанные на законах психологии. А чтобы лучше узнать себя, познакомиться со своими сильными сторонами, узнать слабые и наметить вектор для саморазития, приходите на программу «Самопознание».

Как поднять самооценку

Следующее упражнение, состоящее из десяти шагов, было создано на основе техник и методик НЛП. Не пропускайте ни одной рекомендации, будьте методичны и настойчивы. Начинайте выполнять прямо сейчас.

Вам поможет это упражнение, если вы страдаете низкой самооценкой или испытываете трудности с решением повседневных проблем.

Если обычные дела сокрушают вас, данная практика повысит уверенность в себе, вернет веру в собственные силы, чтобы преодолеть все трудности жизни.

Это упражнение также ценно, если вы застенчивы и склонны поддаваться страху критики, отказа, неудачи, ошибок.

В особо сложных ситуациях следует выполнять практику два раза в день. Словом, чем чаще, тем лучше. Техники НЛП работают намного эффективнее при частых повторениях.

Шаг первый: расслабьтесь и включите воображение

Закройте глаза и начните расслаблять свое тело. Вдохните и выдохните несколько раз, убедившись, что воздух вас бодрит.

Теперь подумайте о человеке, который искренне заботится о вас и любит вас. Представьте его в своем воображении. Пусть ничего другого, кроме него, не останется в ваших мыслях.

Шаг второй: включите воображение и пишите

Представьте, что вы сидите за большим столом в загадочной комнате с великолепными орнаментами и картинами.

Вы сидите в этой комнате на удобном стуле с ручкой в ​​руке, пишете (и рисуете) свою автобиографию в величественной книге в твердом переплете.

Вы, по сути, пишете историю своей жизни и то, как она разворачивалась на протяжении многих лет с того дня, когда вы родились. Она включает в себя все важные позитивные моменты, которые вы испытали, а также все проблемы, с которыми столкнулись на протяжении многих лет.

Эта автобиография, которую вы пишете, касается всей вашей жизни. Речь идет о вашем прошлом, настоящем, а также о еще не написанном будущем, которое теперь вы начинаете окончательно собирать по кусочкам.

Продолжая писать, вы внезапно вспоминаете любящего человека, о котором мы говорили ранее. Фактически, он находится прямо там, за стеклянной дверью в другой комнате. Если таких людей много, представляйте их всех.

Шаг третий: пишите и ощущайте

Вспомните чудесные времена, проведенные с этим человеком. Спросите себя:

• Как именно я себя чувствую рядом с этим человеком (этими людьми)?
• Что я думаю и чувствую о себе, когда нахожусь рядом с ним?
• В каком смысле я становлюсь лучше, когда нахожусь в его компании?

Ощутите доверие, бодрость и вдохновение от своих ответов.

Шаг четвертый: ощущайте и плавайте

Наблюдайте, как любящий человек издалека улыбается вам. Это теплая и милая улыбка.

Медленно, но верно, вы все ближе и ближе подходите к этому человеку, стоящему за стеклянной дверью. Часть вас отрывается от вашего тела и проплывает сквозь эту дверь и становится рядом с любящим человеком.

Теперь вы вместе ним наблюдаете за самим собой, пишущим автобиографию.

Шаг пятый: посмотрите на себя

Стоя рядом с любящим человеком за стеклянной дверью, посмотрите на свое великолепное «я», сидящее за столом.

Затем на мгновение задумайтесь о своих чувствах и мыслях:

• Как я выгляжу с этой перспективы?
• Какие у меня мысли о себе?
• На что этот человек, которого я вижу, по-настоящему способен?
• Каких невероятных целей он мог бы добиться?

Вы размышляете над этими вопросами, продолжая наблюдать, как сидите за письменным столом и пишете свою автобиографию.

Шаг шестой: посмотрите на себя глазами любящего человека

Возьмите любящего человека за руку. Почувствуйте, как вас затягивает внутрь его. Теперь вы видите его глазами, слышите его ушами и переживаете те же ощущения. Он смотрит на вас, сидящего за стеклянной дверью.

Вы больше не «вы». Сейчас вы являетесь частью этого человека, который глубоко заботится, любит и обожает вас.

Шаг седьмой: сдвиньте свою перспективу

Теперь попытайтесь понять, что думает о вас любящий человек. Задайте себе следующие вопросы:

• Что этот человек думает обо мне?
• Какие у него чувства ко мне?
• Какие удивительные качества он видит во мне?
• На что я способен, по его мнению?

Не судите и не подвергайте критике и сомнению ответы, которые получаете. Вместо этого испытайте теплую положительную энергию, исходящую от вашего любимого человека.

Шаг восьмой: передайте свои чувства

Поняв, что любящий человек думает о вас, постепенно отдаляйте свое сознание от него. Передайте свои нынешние эмоции, чувства и слова себе, сидящему за столом за стеклянной дверью.

Когда эта передача произойдет, обратите внимание, что вы сидите в кабинете и пишете в своей автобиографии о чувствах, которые только что испытали. Вы подчеркиваете то, что чувствуете и как это изменило вашу точку зрения о жизни, о других, о себе и окружающем вас мире.

Шаг девятый: напишите о будущем

Теперь примите все эти положительные чувства и начинайте писать о своем будущем с чувством благодарности.

Продолжая писать, спросите себя:

• Какое сейчас у меня мнение о себе?
• Как я себя чувствую?
• На что я способен?
• Какое будущее я создам для себя?
• Какие страхи я хочу и смогу преодолеть?
• Какие проблемы я готов и смогу решить?
• Каким образом теперь будет проявляться моя уверенность в себе?
• Что изменилось во мне такого, что теперь поведет меня вперед в позитивном ключе?

Не спешите, отвечая на эти вопросы. Это самый важный шаг всего упражнения. Подумайте о глубоком влиянии этих чувств на себя. Пообещайте себе вкладывать эту положительную энергию во все, что делаете.

Шаг десятый: пробудитесь

Вы завершаете свою автобиографию, и свет в загадочной комнате медленно начинает тускнеть. Когда он окончательно погаснет, вы постепенно вернетесь обратно в свое физическое тело.

Откройте глаза и ощутите всплеск положительной энергии, проходящей сквозь ваши вены. Почувствуйте себя живым и наделенным силой больше, чем когда-либо прежде. Сейчас для вас нет ничего невозможного. Спросите себя:

• Что теперь для меня возможно?
• Что я могу сделать, чтобы приять эту новую перспективу?
• Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы этот день стал экстраординарным?

Это, на первый взгляд, простое упражнение может серьезно повлиять на уровень вашей самооценки и уверенности в себе. И все, что требуется – это небольшой сдвиг в перспективе.

Когда мы уязвимы, а самооценка на нуле, нам трудно объективно оценивать свои возможности. Однако это упражнения учит, что перспектива совсем необязательно должна быть нашей, мы можем смотреть на мир и на себя при помощи глаз, ушей и ощущений любящего человека. И с этого момента мы понимаем, что наше восприятие – лишь одно из миллиардов существующих.

Разумеется, чем чаще вы будете повторять это упражнение, тем глубже эта перспектива укоренится в вашей психике. И в итоге она станет поистине вашей.

Разные люди воспринимают вас с разных точек зрения. Каждый из них видит вас особым образом и, следовательно, дают вам возможность увидеть альтернативные углы восприятия того, на то, что вы потенциально способны в определенной ситуации.

Чем больше точек зрения вы сможете укоренить в себе, тем более гибким станете.
Попробуйте выполнить предложенное упражнение и поделитесь тем, как оно повлияло на вашу самооценку.

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости

Боремся с застенчивостью: кого вызвать на откровенный диалог, как избавиться от тревожности и научиться полной релаксации

Филип Зимбардо социальный психолог, автор книг по психологии

• 1. Контраргументы
• 2. Иные слова для обозначения застенчивости
• 3. Откровенный диалог
• 4. Если бы я не был застенчив.
• 5. Знаешь, что мне в тебе нравится?
• 6. Коллаж из достоинств
• 7. Образец для подражания и самооценка
• 8. Список хороших событий
• 9. Станьте интересным
• 10. Умейте расслабляться

Застенчивость — широко распространенное в современном мире явление. Известный американский психолог Филип Зимбардо поставил себе задачу не просто изучить природу этого психического состояния, но и найти способы борьбы с ним.

Важным шагом к тому, чтобы изменить себя является отказ от самоуничижения. Для этого отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Используйте самоанализ, чтобы разобраться в негативном мнении о самом себе. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «стоп». Делайте это до тех пор, пока не расстанетесь с привычкой оценивать каждый свой шаг на «неудовлетворительно».

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных оценок. Вознаградите себя за это (комплиментом, походом в кино, сладостями — тем, что вам нужно в этот момент и за это достижение).

Ниже предлагаю 10 упражнений, которые помогут выработать уверенность в себе.

1. Контраргументы

Составьте список собственных слабых сторон. Впишите его в левую половину листа бумаги. На правой, напротив каждого пункта, укажите те позитивные моменты, которые можно противопоставить негативным. Например:

• Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь.
• Во мне почти нет привлекательных черт.

Контраргументы

• Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо.
• Во мне масса привлекательных черт.

Расширьте и обоснуйте контраргументы, найдите подходящие примеры. Начните думать о себе в положительном ключе.

2. Иные слова для обозначения застенчивости

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но, тем не менее, полагаем себя застенчивыми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе, имея в виду более конкретные понятия — определенные обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своем месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или еще более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что парень (девушка) обратил на меня внимание».

Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно контролировать. Например, если при разговоре у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, в крайнем случае, засуньте их в карманы.

3. Откровенный диалог

Составьте список всех людей, которые повергают вас в состояние застенчивости или отвергают вас. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на «свое» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.

4. Если бы я не был застенчив.

Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Вообразите себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все закончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в течение недели.

Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с подобной ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И ведите себя соответственно.

5. Знаешь, что мне в тебе нравится?

Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Напишите, какие черты этого человека для вас наиболее симпатичны, и пусть он сделает то же самое относительно вас. (Постарайтесь, чтобы каждый список состоял из десяти пунктов). По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это. «

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере, говорить спасибо) и наслаждаться той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвал даже в самых заурядных ситуациях.

6. Коллаж из достоинств

Каждый из нас, по крайней мере, что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.

Получившуюся «картину» повесьте на видное место.

7. Образец для подражания и самооценка

Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека?

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каким бы человеком вы были? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

8. Список хороших событий

Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все хорошее, что с вами происходит.

• Список приятных событий составляйте ежедневно, потом проанализируйте его.
• Сколько из этих событий были обусловлены инициативой других людей?
• Сколько их произошло по вашей инициативе?
• Сколько всего было хороших событий?
• Что нужно для того, чтобы их стало больше?

С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не упускайте это событие из виду и не отказывайте себе в удовольствии им насладиться.

9. Станьте интересным

Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует поработать хотя бы над одной чертой, которая может быть положительно оценена окружающими, приносить им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре или пианино, — желанный гость в любой компании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно (да и совсем не трудно) научиться танцевать, особенно мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги, как серьезную литературу, так и бестселлеры, — и будьте готовы к их обсуждению.

10. Умейте расслабляться

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыть свои потенциальные возможности и избежать неприятных переживаний.

• Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
• Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
• Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.
• Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет движения, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
• Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно проделайте все указанные ниже действия.

А. Сожмите кулаки. сильнее. еще сильнее. разожмите.

Б. Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

В. Стисните зубы. сильнее. еще сильнее. расслабьтесь.

Г. Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

Д. Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

Е. Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

Ж. Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.

• Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
• Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно висят вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: один. глубже, два. глубже, три. глубже, и так до десяти (самый глубокий выдох).
• Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей, ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
• Теперь ваш дух и тело готовы принять «Программу Сегодняшнего Дня». Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
• Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.
• Прежде чем (считая от десяти до одного) выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем лучше овладеете навыками самоконтроля и расслабления.

Полезный женский журнал

Самосознание — одно из тех понятий, которые ежедневно сопровождают нас по жизни. И печальная реальность такова: большинство людей страдают от проблем с собственной самооценкой. В то время как другие, казалось бы, получили слишком много, и успех прямо к ним идет, будь то профессионально или в частном порядке. Все больше людей борются с отсутствием уверенности в себе. Неудивительно, что мы становимся все более и более нарциссическим обществом. Но тут приходит хорошая новость: хотя мы не имеем в виду, сколько уверенности в себе дается нам в детстве, мы можем это изменить в любое время. Ведь самосознание может развиваться, причем не только пассивно, но и активно — нужно учиться и укреплять его. Как? Об этом мы расскажем вам в сегодняшней статье.

Что, собственно, означает самосознание?

Слово самосознание на самом деле говорит само за себя: речь идет о том, что вы осознаете себя. Часто мы знаем себя не так хорошо, как нам может показаться. Наши мысли, эмоции и действия автоматизированы на протяжении многих лет, мы больше не отражаем их и часто даже не знаем, счастливы ли мы или что делает нас счастливыми или может сделать нас счастливыми. Вместо этого мы живем в самоутверждающемся цикле неуверенности в себе, страхов и негативных переживаний, которые еще больше усиливают наши негативные мысли.

Уверенный в себе человек, с другой стороны, может отражать и активно контролировать себя как личность, а также свои переживания, способы мышления и эмоции. Таким образом, он обладает максимально реалистичной самооценкой. Он принимает важные для своей жизни решения, оставляет вещи, которые делают его несчастным, и целенаправленно ищет профессию, хобби или даже людей в своей жизни, которые ему нравятся.

Поэтому уверенные в себе люди излучают глубокое удовлетворение собой и своей жизнью, которое действует прямо-таки притягательно на других, неуверенных в себе людей. Вот почему уверенные в себе люди часто привлекают профессиональный и частный успех, казалось бы, без особых усилий.

Являются ли самосознание и уверенность в себе одним и тем же?

Хотя термины самосознание и уверенность в себе часто используются как синонимы, они в принципе имеют разные значения. Уверенность в себе — это всего лишь один из аспектов самосознания. Тот, кто осознает себя, может более четко воспринимать свои сильные и слабые стороны. Уверенные в себе люди знают, что им можно доверять и где находятся границы. Благодаря этому вы обретаете большую уверенность в своих силах и больше доверяете себе. Очень важная черта в профессии.

Как всегда в жизни, речь идет о правильной мере

Самосознание и уверенность в себе — очень важные ингредиенты для счастливой и полноценной жизни, как частной, так и профессиональной. Однако у многих людей есть искусственно раздутая уверенность в себе, или механизмы для ее подделки. Неудивительно поэтому, что многие из молодых менеджеров, напыщенных самоуверенностью, рано или поздно приходят в упадок. Ведь за, казалось бы, таким уверенным фасадом нередко скрывается неуверенный и часто нарциссически предрасположенный характер.

Люди с чувством неполноценности, напротив, тоже притягивают нечто магическое: разочарования. Как ваш босс должен доверить вам задание, если вы сами этого не делаете? Поэтому ложная скромность так же неуместна в профессии, как и преувеличенная самоуверенность. Таким образом, уверенность в себе, как это часто бывает в жизни, заключается в том, чтобы найти правильную меру.

Откуда, собственно, берется наше самосознание?

В то время как некоторые люди по своей природе имеют здоровую уверенность в себе, перед многими другими стоит много работы. Но откуда берутся эти разные стартовые требования? Ответ на этот вопрос, как принято в психологии, кроется в детстве. Ранний детский опыт составляет основу для последующего здорового или недостаточного самосознания человека. Основываясь на этом, переживания в детстве, юности и даже во взрослой жизни могут укрепить этот фундамент или, тем не менее, постепенно подорвать самосознание. К счастью, по мнению психологов и ученых, механизм работает и в другом направлении:

Самосознание и уверенность в себе можно активно изучать и укреплять (опять же) взаимодействием силы мысли, эмоций и позитивных переживаний. Все, что вам нужно для этого, — это воля и много дисциплины.

Активно укреплять уверенность в себе: вот как

В принципе, путь к большей уверенности в себе очень прост и оперирует механизмом самоисполняющегося пророчества: то, что вы думаете, произойдет. Таким образом, тот, у кого мало уверенности в себе, фокусируется на негативном опыте в своей жизни, тем самым подтверждается и все больше теряет уверенность в себе. Вместо этого, когда вы начинаете думать позитивно и фокусируетесь на позитивных переживаниях, вы укрепляете свою уверенность в себе и поворачиваете спираль.

Так много для теории. На практике это, к сожалению, далеко не просто. Потому что ваши мысли и эмоции глубоко укоренились, и теперь вы должны заставить свой мозг перестроить нейронные связи.

Контрольный список: в 20 простых шагов, чтобы укрепить свою уверенность в себе

• Идите прямо.
• Укрепляйте свое тело с помощью упражнений.
• Найдите личную мотивацию, например, через систему вознаграждения.
• Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.
• Смейтесь как можно больше. Улыбка мгновенно делает вас счастливее, попробуйте!
• Не воспринимайте себя слишком серьезно, а также смейтесь над собой.
• Идите открыто к людям, и вы получите признание.
• Примите свои слабости, а также признайте себя в ошибках.
• Прекратите критиковать себя.
• Научитесь принимать критику-но не лично.
• Задайте себе цели, которые сделают вас счастливыми.
• Изгоняйте мысли о прошлом и живите здесь и сейчас.
• Только позитивно думайте о будущем.
• Вы должны чувствовать себя комфортно в вашей коже, с вашим весом, прической и т. д. Если нет, то сейчас самое время действовать.
• Высказывайте свои желания вслух.
• Научитесь соблюдать свои границы путем четкого нет.
• Заводите новых друзей.
• Немедленно изгоняйте негативные мысли.

3 эффективные упражнения для укрепления уверенности в себе

Но не только своим повседневным, новым поведением вы можете навсегда укрепить свою уверенность в себе. Кроме того, следующие три упражнения помогут вам эффективно работать над своим изображением себя:

1. Избавьтесь от негативных мыслей!

Важнейшее и, собственно, единственное основное правило описываемого механизма к большей уверенности в себе часто является одновременно и самым сложным. Поэтому вы можете прибегнуть к небольшому трюку:

Из куска ткани (при необходимости идет также плотная бумага или картон) вырежьте полоску длиной около 30 сантиметров. Теперь покрасьте первые десять сантиметров в зеленый цвет, вторую треть-в желтый, а последние десять сантиметров-в красный цвет.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что вы питаете негативные мысли, критикуете себя или строите негативное ожидание, вы отрезаете сантиметр. Со временем они будут все медленнее приближаться к желтой или даже красной линии. Хотя вам, возможно, придется создать новую полосу несколько раз в начале, цель состоит в том, что в какой-то момент вам никогда не придется отрывать сантиметр. Таким образом, вы можете наблюдать за своим успехом.

2. Наберитесь смелости за 30 секунд

В случае возникновения конкретной ситуации, которой вы по какой-либо причине боитесь, соберитесь за 30 секунд. В течение этих 30 секунд дышите спокойно и глубоко, закрыв глаза и сосредоточенно считая от 30 до 0. Таким образом, вы изгоняете из головы все остальные, особенно негативные, мысли. Важно сразу встать на «0» и подойти к ситуации, например, к предстоящему заданию, разговору с боссом или прыжку с банджи. Через 30 секунд нет возврата!

3. Научиться любить себя

Многие люди хотели бы любить себя, но даже не знают, где остановиться. Когда вы смотрите в зеркало, вам не нравится, кто смотрит на вас, для вашей работы вы на самом деле полностью переквалифицированы, и партнер только недавно покинул вас. Тем не менее, каждый человек уже имел успехи в жизни, обладает талантами и привлекательными качествами. Поэтому возьмите в руки записку и ручку и запишите хотя бы десять вещей, которые вам нравятся сами по себе. Это могут быть профессиональные успехи в прошлом, ваши волосы или то, что вы полезный человек. Постепенно вы будете придумывать все больше и больше вещей, и, возможно, когда-нибудь вы будете не только нравиться себе, но и по-настоящему полюбите себя.

Самосознание-первый путь к себялюбию

Сильное самосознание имеет большое значение во многих областях нашей жизни. Прежде всего, это первый шаг к самолюбию и результирующей счастливой и полноценной жизни.

Надеюсь, вам не нужно 70 лет, чтобы понять, что самолюбие и уверенность в себе связаны и являются ключом к профессиональному и частному счастью. И еще кое-что мы хотели бы предложить вам в пути: позвольте помочь вам на вашем пути. Проблемы с самосознанием могут быть глубоко укоренены, и психотерапия может добиться в этом больших успехов. Найдите свой личный путь к большей уверенности в себе и поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Как вы нашли больше уверенности в себе? Каковы ваши личные советы и приемы? И самое главное: как изменилась профессия, а может быть, и личная жизнь благодаря большей уверенности в себе?

Нажмите на звезду, чтобы оценить запись!

Средний рейтинг 4.3 / 5. Подсчет голосов: 3

Пока никаких голосов! Будьте первым, чтобы оценить этот пост

We are sorry that this post was not useful for you!

Как вам статья?