Упражнения для ног простой путь к совершенству

Упражнения для ног — простой путь к совершенству

Женщины — существа загадочные. Чем бы ни наградила их природа, у них всегда найдется к ней масса претензий. Натуральные блондинки с упорством, достойным лучшего применения, перекрашиваются в жгучих брюнеток. Счастливые обладательницы пышных бюстов ложатся под нож хирурга, чтобы значительно уменьшить свое «сокровище». Кудрявые от природы волосы мы настойчиво выпрямляем, а прямые — завиваем. Что уж говорить о строении тела? «Худышки» делают все, чтобы набрать недостающие объемы, — причем, в строго определенных местах! — а «пышечки» прикладываю неимоверные усилия, чтобы эти самые объемы уменьшить.

Впрочем, все это, конечно, происходит не от природной вредности, как думают мужчины. Просто в нас живет неимоверная тяга к совершенству. А ему, — совершенству — как известно, нет предела. Ну, что же… «Чего хочет женщина, того хочет Бог» — кажется, именно так было сказано. Тем более, что многих изменений в своем внешнем виде можно добиться самостоятельно. Например, предмет мечтаний абсолютно всех представительниц прекрасного пола — стройные красивые ножки — можно «сделать» не выходя из дома. Надо просто знать правильные упражнения для ног, составить для себя специальный комплекс и постоянно придерживаться намеченной программы тренировок. Не так уж все и сложно.

Упражнения для бедер и ягодиц

Кто из нас не мечтает овладеть волшебным искусством волнующей и сексуальной походки? Такой, чтобы самые лучшие мужчины восхищенно глядели вслед, забывая о своих спутницах? Но для того чтобы бедра покачивались при ходьбе особенно соблазнительно, их необходимо всегда держать в форме. А помогут вам в этом упражнения для ног. Всего 20-25 минут в день — и восхищение всех представителей сильного пола вам гарантировано.

• Примите горизонтальное положение, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, разведите их в стороны, а затем снова сведите вместе. Следите за тем, чтобы мышцы все время оставались в напряжении. Повторите упражнение десять раз.
• Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на колени. Выпрямите стопы, опустите руки так, чтобы они свободно свисали вдоль тела. Опуститесь на пол с правой стороны, одновременно наклонив корпус влево. При этом выпрямите руки и вытяните их перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз в одну и другую стороны.
• А это упражнение поможет укрепить мышцы и избавиться от целлюлита. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки – наружу. Руки держите прямо. Медленно приседайте, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на какое-то время, а потом, сделав усилие, встаньте. Необходимо сделать три подхода по 10 приседаний.
• Ложитесь на правый бок. Упор — на руку, согнутую в локте. Согните верхнюю ногу в колене. Перенесите ее вперед. Постарайтесь как можно выше поднимать и опускать ногу, оказавшуюся внизу. Повторите четыре раза. Перевернитесь и сделайте упражнение для другой ноги. Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще один подход. Это упражнение очень полезно для тренировки мышц внутренней стороны бедра.
• Возьмите стул. Держитесь руками за его спинку, расставив ноги как можно шире. Очень медленно присядьте, сделав внизу пять пружинящих движений. Затем медленно встаньте. Повторите десять раз. После выполнения этого упражнения необходимо расслабить мышцы. Для этого просто встряхните одной и другой ногой несколько раз.
• Подойдите к стене. Вытяните руки и обопритесь о нее ладонями. Согните ногу в колене, поднимите ее до уровня пояса и отведите в сторону. Затем сделайте «ласточку», выпрямив ногу назад параллельно полу. Опустите ногу. Упражнение надо сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Ложитесь на правый бок. Согните правую руку в локте и обопритесь на нее. Ноги держите прямо, левой рукой обопритесь об пол около живота. Медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Следите за тем, чтобы корпус не «заваливался». Упражнение следует выполнять по 8 раз для каждой ноги, в два подхода.
• А это упражнение поможет уменьшить объем бедер. Встаньте на левое колено и обопритесь на прямые руки. Выпрямите правую ногу и отведите ее назад и вправо — так, чтобы касаться пола вытянутым носком. Поднимите ногу и сделайте круговые движения влево и вверх, потом вправо и вниз. Упражнение выполняется без остановок десять раз. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Не прогибайтесь в пояснице. Сделайте упражнение для другой ноги.
• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч и отведите руки назад. Затем согните руки в локтях, прогнитесь в пояснице и приподнимитесь на носках. На пару секунд замрите в таком положении, затем вернитесь в исходное. Сделайте 8 повторов.
• Ложитесь на живот. Максимально широко разведите прямые ноги в стороны, а затем согните их в коленях. При этом руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Тяните носки вверх, стараясь как можно выше приподнять колени и бедра над полом. Дышите размеренно — на подъеме нужно делать вдох, в исходном положении — выдох. Следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи оставались расслаблены.
• Ложитесь на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх и разведите в стороны. Крепко возьмитесь за лодыжки с внутренней стороны и постарайтесь дотянуться сразу двумя ногами до пола. Это упражнение растягивает внутренние мышцы бедра. Только следите за тем, чтобы не делать резких пружинящих движений — упражнение должно выполняться медленно и плавно.

Упражнения для коленей

Колени — одна из самых проблемных зон. Достаточно часто даже обладательницы очень стройных ножек не довольны внешним видом этой их части. Почему-то именно на коленях накапливается лишний жир. Многие женщины, отчаявшись избавиться от него, даже решаются на хирургическую операцию. Конечно, толстые колени не могут радовать. Однако не стоит сразу бежать к врачу и подвергать себя рискованным процедурам. Будет вполне достаточно просто регулярно выполнять несколько несложных упражнений. Просто попробуйте!

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и немного согните их. Наклонитесь и упритесь ладонями рук в колени. Начните делать вращательные движения коленями сначала в одну, а затем в другую стороны. Необходимо сделать четыре подхода, по 15-20 повторов в каждом. Затем расставьте ноги широко в стороны и повторите данное упражнение уже в таком положении.
• Подойдите к стене и встаньте на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и вытяните ее под прямым углом так, чтобы она упиралась в стену. Согните и разогните колено. Повторите упражнение 15-20 раз, а затем поменяйте ногу. Немного передохните и постарайтесь выполнить это же упражнение, приподнявшись на носки. Поменяйте положение таким образом, чтобы нога была вытянута не вперед, а назад или в сторону и повторите упражнение еще несколько раз.
• Встаньте около стены и положите на нее ладонь правой руки. Возьмитесь левой рукой за лодыжку левой ноги. Выпрямите ногу и потяните ее на себя. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Такие тренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, но и улучшают кровоснабжение и состояние кожи.

Упражнения для щиколоток

Тонкие женские щиколотки во все времена вызывали восхищение и восторг у мужчин. Когда-то даже считалось, что это — один из признаков принадлежности к аристократии. Показатель, конечно, сомнительный. Но с тем, что тонкие щиколотки — это красиво, вряд ли кто будет спорить. Что же делать, если вас не устраивает то, что дала вам природа? Всего три простых упражнений помогут решить вам эту проблему.

• Ложитесь на спину и положите руки под голову. Плотно сдвиньте ноги и поднимите их вверх так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Тяните носки на себя. Поверните стопу правой ноги к себе и, при этом, оттяните ее как можно сильнее. Проделайте упражнение левой ногой. Повторить следует по десять раз для каждой ноги.
• Подойдите к стене и встаньте к ней лицом. Слегка расставьте ноги. Упритесь ладонями в стену, расположив их на уровне плеч. Приподнимитесь на носочки Начинайте «рисовать» пятками круги, с каждым новым кругом увеличивая радиус. Упражнение можно выполнять как сразу двумя ногами, так и поочередно. Количество повторов для каждой ноги — 6-10 раз.
• Для этого упражнения вам понадобится лестница. Встаньте перед ней. Держите спину прямо, опустите руки вдоль тела. Приподнимите подбородок. Поставьте правую ногу на ступеньку. Втяните живот и напрягите ягодицы. Наклоните верхнюю часть туловища так, чтобы образовалась прямая линия с левой ногой. Левая нога должна быть вытянута, а пятка плотно прижата к полу. Старайтесь сделать так, чтобы вес равномерно распределялся на обе ноги. Рекомендуется выполнять 20 раз для каждой ноги, делая по три подхода.

Как видите, упражнения совсем не сложные. А эффект — потрясающий! Это подтвердит любая женщина, которая упражнялась хотя бы два раза в неделю. Кстати, и времени они занимают совсем немного. Ведь практически при любом графике можно найти 15-20 минут в день для себя. И пусть мужчины твердят, что нам не угодить и мы сами не знаем чего хотим…Они абсолютно не правы! Мы совершенно точно знаем — мы стремимся к совершенству. И оно уже где-то совсем рядом!

Содержание: Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин Упражнения для рук дома или в тренажерном зале

Каждая девушка хочет иметь красивую фигуру. Для этого важно уделять внимание всем частям своего тела, в том числе

Содержание: Общеукрепляющие упражнения Упражнения для бедер Упражнения для икр Если у женщины красивые, хорошо сложенные ноги, то и

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения

Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.

1. Конькобежец

Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.

Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.

Сделайте 8-12 повторений.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.

Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.

Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.

Сделайте 8-12 повторений.

5. Наклоны вперед в асимметричной стойке

Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.

Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

6. Боковой выпад с захватом ноги

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

7. Приседания вверх-вниз

Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.

Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.

8. Выпад-реверанс

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.

Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений.

9. Изометрические приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10. Чередующийся выпад

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

11. Отведение ноги назад

Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.

Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

12. Изометрический мостик

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.

Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Самые эффективные упражнения для стройных ног: советы тренера

Купальный сезон уже начался, но приводить себя в форму никогда не поздно. «Ушки», «галифе», «уголки» — как только не называют жировые отложения на бёдрах. Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.

Приседания с широкой постановкой ног (плие)

Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.

Техника выполнения:

• исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
• постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
• на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
• тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
• на выдох возвращаемся в исходное положение;
• выполняем четыре подхода по 20 повторений.

Выпрыгивания

Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.

Техника выполнения:

• исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
• на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
• приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
• выполняем четыре подхода по 20 прыжков.

Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)

Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
• мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
• на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
• выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.

Плечевой мост

Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.

Техника выполнения:

• исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
• на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
• на вдох опускаемся в исходное положение;
• выполняем четыре подхода по 25 повторений.

Махи на четвереньках согнутой ногой

Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.

СПОРТ 5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

• Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
• Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
• Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга.
• Разгибания ног в тренажере.
• Сгибания ног в тренажере.
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
• Шраги со штангой или гантелями.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

• Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
• Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
• Жим узким хватом или же французский жим.
• Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 15 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск для силовых упражнений с рукоятками 28 мм, 10 кг

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 5 кг для силовых упражнений

Гантель Hex 10 кг

Обрезиненный диск 28 мм, 1,25 кг для силовых упражнений

Гантель Hex 2,5 кг

Гриф для штанги изогнутый 1,20 м диаметром 28 мм

Гиря Kettlebell – 6 кг

Обрезиненный диск с ручками 28 мм, 20 кг для силовых упражнений

Гантель Hex 15 кг

Гантель шестигранная – 5 кг

Гиря KETTLEBELL 4 кг

Гантель шестигранная 7,5 кг

Гиря Kettlebell – 12 кг

Гиря Kettlebell – 8 кг

Олимпийский гриф 20 кг, втулка диаметром 50 мм, хват (стержень) 28 мм

Гриф для штанги 1,55 м диаметром 28 мм

Гиря Kettlebell – 16 кг

Обрезиненный диск для силовых тренировок 28 мм, 2,5 кг

Замок для диска для силовых тренировок Smart

Как вам статья?