Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

Красивые руки — упражнения для достижения желаемого эффекта

Уже совсем скоро наступят теплые и солнечные дни. А значит придет пора примерять сарафаны и открытые маечки. Совсем не факт, что вам понравится в зеркале собственное отображение. Формы рук явно оставляют желать лучшего? Ну что ж, не стоит отчаиваться и менять гардероб! Надо заняться собой. Причем, делать это необходимо задолго до наступления тепла. Ведь прятать руки в длинных рукавах вряд ли будет удобно и комфортно. Уж лучше приложить усилия и спокойно разгуливать по улочкам курортного городка с беспредельно глубоким декольте и тонкими бретельками на плечиках.

Простая зарядка по утрам тут не поможет. Дело в том, что упражнения для красивых рук должны делаться только при соблюдении определенных правил. Ведь мало подтянуть кожу, мышцы и сформировать округлые (но не полные) формы. Надо не допустить перекачивания – согласитесь, четкий рельеф мышц на руках выглядит не столько привлекательно, как женственные и изящные формы. Так что, рвение к красоте – это прекрасно, но все должно быть гармонично.

Технология тренировок

Существует два вида тренировок для рук – с утяжелением и без. Выполнять надо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки. Давайте ознакомимся с алгоритмом необходимых тренировок:

• Сначала разминка: делаем махи руками, круговые движения и просто вытягивания;
• Вспоминаем школьные программы по физкультуре и приступаем к зарядке;
• Отжимания. Очень эффективное упражнение, пожалуй, самое мощное из всех имеющихся! Отжимания можно делать от дивана, стула, скамейки и от пола. Все зависит от вашей подготовки;
• Отжимания сидя. Спиной к стулу присаживаемся на корточки. Руки упираются в стул за спиной. Начинаем делать приседания, для подъема используем руки. Необходимо сделать так, чтобы напрягались только верхние конечности, ногами не помогать!После этого можно немного отдохнуть. Просто походите по комнате или потанцуйте. Только не надо садиться или ложиться – мышцы должны оставаться в тонусе. Буквально десять минут отдыхаем и берем в руки гантели…
• Стоя, прижимаем руки к груди. В руках должны быть гантели, сгибаем в локтях и на выдохе поднимаем их вверх, на вдохе возвращаемся назад;
• Теперь ноги ставим шире плеч, руки разводим в стороны. Начинаем медленно переносить руки вперед. Задерживаем на 3-5 секунд и отводим назад;
• Ориентируясь на предыдущее задание, поднимаем руки вверх. По той же схеме задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение. Да, гантели остаются в руках;
• Теперь наклоняем туловище вперед и прижимаем руки с гантелями к груди. На выдох разносим их так, чтобы линия рук шла параллельно полу. На вдох – прижимаем к груди;
• Сидя на стуле и раздвинув руки с гантелями в стороны, медленно сгибаем их в локтях. За счет утяжеления гантелями, это упражнение становится незаменимым для бицепса;
• В идеале делать по 15-20 раз каждое упражнение. Но начинать можно буквально с трех раз. Главное, вообще начать тренировку – дальше все получится!

Вот и все. Эти несложные упражнения дадут ощутимый результат. Вы сами заметите, как подтянулись мышцы, кожа стала упругой, а от дряблых складок не осталось и следа. Максимальное время тренировок должно составлять не менее полугода, но уже через месяц вы ощутите и увидите первые результаты. В руках появится приятная напряженность, они перестанут болеть после тяжелых сумок, физической работы.

Есть одно ограничение. Нельзя использовать подтягивания на перекладине для усовершенствования форм рук. Дело в том, что такое силовое воздействие может сыграть с вами злую шутку. Очень быстро прокачаются задние мышцы, и руки будут выглядеть просто безобразно.

Дополнительные процедуры

Не стоит зацикливаться исключительно на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с применением антицеллюлитного крема. У многих женщин можно увидеть не только отвисшую кожу, но и явные проявления имеющегося целлюлита – рубцы, белесые растяжки, апельсиновая корочка. Массаж должен проводить специалист, так что обратитесь сначала к врачу, а потом уже в массажный салон. Это не только приятная процедура, но еще и весьма полезная.

Можно использовать для достижения определенной цели и сауну. Да, это шикарная возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести процедуру пилинга или обработать тело скрабами. В общем, сплошное удовольствие! А если воспользоваться удивительными свойствами меда и сделать массаж с применением этого дара природы, то вы не только укрепите мышцы, но и вернете коже былую упругость, бархатистость.

Если есть возможность, то купите абонемент в спортивный комплекс. Во-первых, вы будете проходить тренировки под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам надо и другие части тела подтянуть-подправить, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами гораздо приятнее, чем делать это в одиночку.

Еще один момент – в спортивных комплексах обычно работает и бассейн, и сауна, и тренажерный зал, и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента может стать вполне неплохой инвестицией. Взамен вы получите море удовольствий и безупречные формы – разве, этого мало? Очень хорошо играть в спортивные игры, где задействованы руки — волейбол, баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратиться в великолепный отдых!

Чего не стоит делать

Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и всякие утяжеления недопустимы! Запомните, вы женщина и должны выглядеть изящно! Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин. Хотя… решать, конечно, все надо индивидуально.

Если у вас имеются какие-либо заболевания, касающиеся нарушения обмена веществ, сбоя в работе гормональной системы, то следует сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечнососудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы – это тоже является зоной риска.

Никогда не принимайте таблетки для похудения – они способны нанести непоправимый вред здоровью. Запомните, только ценой усилий и ограничений можно добиться желаемого результата. То, что красота требует жертв не просто красивая присказка, а реальность, и вы убедитесь в этом сами. Да, будет трудно и тяжело, но зато потом вы уже не сможете обходиться без тренировок, без бассейна или сауны. А тело откликнется красотой и безупречностью. Разве вы этого недостойны?

Содержание: Базовые упражнения для рук Упражнения для рук с гантелями для женщин Силовые упражнения для мышц рук Эффективные

Содержание: Как добиться положительного эффекта? Закрепляем результаты Женщины всегда заботятся о своем внешнем виде. Эта полезная привычка вырабатывается

Делать упражнения для мышц рук (точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется всем женщинам независимо от

Красивые руки — упражнения для достижения желаемого эффекта

Уже совсем скоро наступят теплые и солнечные дни. А значит придет пора примерять сарафаны и открытые маечки. Совсем не факт, что вам понравится в зеркале собственное отображение. Формы рук явно оставляют желать лучшего? Ну что ж, не стоит отчаиваться и менять гардероб! Надо заняться собой. Причем, делать это необходимо задолго до наступления тепла. Ведь прятать руки в длинных рукавах вряд ли будет удобно и комфортно. Уж лучше приложить усилия и спокойно разгуливать по улочкам курортного городка с беспредельно глубоким декольте и тонкими бретельками на плечиках.

Простая зарядка по утрам тут не поможет. Дело в том, что упражнения для красивых рук должны делаться только при соблюдении определенных правил. Ведь мало подтянуть кожу, мышцы и сформировать округлые (но не полные) формы. Надо не допустить перекачивания – согласитесь, четкий рельеф мышц на руках выглядит не столько привлекательно, как женственные и изящные формы. Так что, рвение к красоте – это прекрасно, но все должно быть гармонично.

Существует два вида тренировок для рук – с утяжелением и без. Выполнять надо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки. Давайте ознакомимся с алгоритмом необходимых тренировок:

Сначала разминка: делаем махи руками, круговые движения и просто вытягивания;
Вспоминаем школьные программы по физкультуре и приступаем к зарядке;
Отжимания. Очень эффективное упражнение, пожалуй, самое мощное из всех имеющихся! Отжимания можно делать от дивана, стула, скамейки и от пола. Все зависит от вашей подготовки;
Отжимания сидя. Спиной к стулу присаживаемся на корточки. Руки упираются в стул за спиной. Начинаем делать приседания, для подъема используем руки. Необходимо сделать так, чтобы напрягались только верхние конечности, ногами не помогать!После этого можно немного отдохнуть. Просто походите по комнате или потанцуйте. Только не надо садиться или ложиться – мышцы должны оставаться в тонусе. Буквально десять минут отдыхаем и берем в руки гантели…
Стоя, прижимаем руки к груди. В руках должны быть гантели, сгибаем в локтях и на выдохе поднимаем их вверх, на вдохе возвращаемся назад;
Теперь ноги ставим шире плеч, руки разводим в стороны. Начинаем медленно переносить руки вперед. Задерживаем на 3-5 секунд и отводим назад;
Ориентируясь на предыдущее задание, поднимаем руки вверх. По той же схеме задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение. Да, гантели остаются в руках;
Теперь наклоняем туловище вперед и прижимаем руки с гантелями к груди. На выдох разносим их так, чтобы линия рук шла параллельно полу. На вдох – прижимаем к груди;
Сидя на стуле и раздвинув руки с гантелями в стороны, медленно сгибаем их в локтях. За счет утяжеления гантелями, это упражнение становится незаменимым для бицепса;
В идеале делать по 15-20 раз каждое упражнение. Но начинать можно буквально с трех раз. Главное, вообще начать тренировку – дальше все получится!
Вот и все. Эти несложные упражнения дадут ощутимый результат. Вы сами заметите, как подтянулись мышцы, кожа стала упругой, а от дряблых складок не осталось и следа. Максимальное время тренировок должно составлять не менее полугода, но уже через месяц вы ощутите и увидите первые результаты. В руках появится приятная напряженность, они перестанут болеть после тяжелых сумок, физической работы.

Есть одно ограничение. Нельзя использовать подтягивания на перекладине для усовершенствования форм рук. Дело в том, что такое силовое воздействие может сыграть с вами злую шутку. Очень быстро прокачаются задние мышцы, и руки будут выглядеть просто безобразно.

Не стоит зацикливаться исключительно на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с применением антицеллюлитного крема. У многих женщин можно увидеть не только отвисшую кожу, но и явные проявления имеющегося целлюлита – рубцы, белесые растяжки, апельсиновая корочка. Массаж должен проводить специалист, так что обратитесь сначала к врачу, а потом уже в массажный салон. Это не только приятная процедура, но еще и весьма полезная.

Можно использовать для достижения определенной цели и сауну. Да, это шикарная возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести процедуру пилинга или обработать тело скрабами. В общем, сплошное удовольствие! А если воспользоваться удивительными свойствами меда и сделать массаж с применением этого дара природы, то вы не только укрепите мышцы, но и вернете коже былую упругость, бархатистость.

Если есть возможность, то купите абонемент в спортивный комплекс. Во-первых, вы будете проходить тренировки под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам надо и другие части тела подтянуть-подправить, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами гораздо приятнее, чем делать это в одиночку.

Еще один момент – в спортивных комплексах обычно работает и бассейн, и сауна, и тренажерный зал, и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента может стать вполне неплохой инвестицией. Взамен вы получите море удовольствий и безупречные формы – разве, этого мало? Очень хорошо играть в спортивные игры, где задействованы руки — волейбол, баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратиться в великолепный отдых!

Чего не стоит делать

Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и всякие утяжеления недопустимы! Запомните, вы женщина и должны выглядеть изящно! Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин. Хотя… решать, конечно, все надо индивидуально.

Если у вас имеются какие-либо заболевания, касающиеся нарушения обмена веществ, сбоя в работе гормональной системы, то следует сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечнососудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы – это тоже является зоной риска.

Никогда не принимайте таблетки для похудения – они способны нанести непоправимый вред здоровью. Запомните, только ценой усилий и ограничений можно добиться желаемого результата. То, что красота требует жертв не просто красивая присказка, а реальность, и вы убедитесь в этом сами. Да, будет трудно и тяжело, но зато потом вы уже не сможете обходиться без тренировок, без бассейна или сауны. А тело откликнется красотой и безупречностью. Разве вы этого недостойны?

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

• отсутствие физической нагрузки
• нездоровое питание
• недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
• переедание
• потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках – это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Чтобы выглядеть всегда красиво и подтянуто, нужно качать не только пресс, но и другие мышцы тела. Часто бывает так, что человек вроде спортивный, но при этом у него дряблая кожа на руках, которая обвисает и, с этим стоит пытаться бороться эффективно, используя специальный комплекс упражнений.

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Если человек хочет улучшить свою внешность и ищет информацию, как убрать обвисшие руки, тогда ему нужно подобрать правильный комплекс упражнений, предварительно узнав, как их стоит выполнять, чтобы результат был хорошим. Обычно, для достижения желаемого результата, опытные тренера советуют своим подопечным выполнять следующие правила:

• заниматься регулярно, не реже 2 раз в неделю;
• выделять на отдых между тренировками не менее 48 часов;
• нужно выбрать по 2-3 упражнения из разных категорий, включив их в свою программу;
• нужно менять движения на каждом из занятий, ведь это позволит максимально хорошо прокачать все мышцы;
• стоит выполнять до 6 разных упражнений для рук, на каждой тренировке;
• выбирая упражнения со штангой и гантелями, нужно помнить, что вес снаряжения должен быть подобран правильно, чтобы человек легко смог выполнить до 5 подходов.

Если прислушаться к данным советам и начать их соблюдать, подобрав правильные упражнения, то мышцы рук немного подкачаются и о дряблости можно будет забыть.

Эффективные упражнения для передней поверхности рук

Чтобы эффективно накачать переднюю поверхность рук, можно выполнять концентрированные подъемы на бицепс. Для выполнения данного упражнения необходимо будет запастись гантелями и принять сидячее положение. Плечо придется прижать ко внутренней стороне бедра, затем нужно сгибать локоть, поднимая гантель и опускать обратно.

Для выполнения данного упражнения можно использовать прорезиненную гантель, весом 5 кг, разборную пятнадцатикилограммовою гантель, либо гантели по 3 или 5 кг, все зависит от того, кто будет заниматься и какой уровень физической подготовки у данного человека.

Также, для прокачки передней поверхности рук можно поднимать гантели на наклонной скамье либо заниматься подъемом штанги на бицепс. Еще модно выполнять такое упражнение, как тяга штанги обратным хватом и подтягивание обратным хватом. Выбирая такое упражнение, как подтягивание, нужно помнить, что для прокачки бицепса оно подходит просто идеально, но для неподготовленных новичков, такой вариант занятий может показаться довольно тяжелым.

Как прокачать заднюю поверхность рук – подборка эффективных упражнений

Чтобы эффективно прокачать заднюю поверхность рук, девушкам и парням рекомендовано включить в план своих занятий следующие упражнения:

• отжимания на скамье обратные;
• эффективные отжимания на брусьях;
• прокачка трицепса, за посредничеством разгибаний с гантелью;
• упражнение на разгибание рук в наклоне;
• эффективные алмазные отжимания.

Конечно же, выполняя все эти упражнения, нельзя забывать и о прокачке плеч. Для этой цели можно выбрать такие упражнения, как жим гантелей или штанги стоя, разворот на предплечье в планке, разводка гантелей в стороны и разводка в наклоне, а еще подъем с опорой на кулаки с пола.

Все эти упражнения являются максимально эффективными и полезными и, если выполнять их правильно, заниматься физической активностью регулярно, то точно можно сделать руки подтянутыми и красивыми. Хорошая физическая форма нужна каждому человеку, поэтому стоит выбирать правильные упражнения для ее поддержания и не лениться заниматься спортом регулярно.

Упражнения для красивых женских рук

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

Видео упражнения для рук в домашних условиях

Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки .

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
• Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
• Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
• Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
• Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
• Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Эффективные упражнения для рук дома — видео

Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.

Различные виды отжиманий

Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.

• Отжимания от стены . Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
• Отжимания с колен . Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
• Отжимания от пола . Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.

Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):

Тяга гантелей в наклоне

Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».

Сгибание рук с гантелями

Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).

Молот

Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.

Пуловер

Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.

Жим гантелей стоя

Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.

Обратные отжимания

Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.

Планка

Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.

Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео , вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.

Как вам статья?