Вегетарианство и беременность за и против

Диета при низком уровне железа и ферритина

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей.

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки.

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

• свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
• твердый сыр — 19 мг;
• говяжья печень — 9 мг;
• яичный желток — 6 мг;
• говяжий язык — 5 мг;
• индейка — 4 мг;
• говядина — 2,8 мг;
• курица — 2,5 мг;
• скумбрия — 2,5 мг;
• свинина — 1,6 мг;
• сельдь — 1 мг;
• творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

• фасоль — 72 мг;
• фундук — 51 мг;
• овсяные хлопья — 45 мг;
• свежие лесные грибы — 35 мг;
• пшено — 31 мг;
• горох — 20 мг;
• морская капуста — 16 мг;
• чернослив — 13 мг;
• курага — 12 мг;
• гречка — 8 мг;
• тофу — 5,5 мг;
• персики — 4,1 мг.

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
• Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
• Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

• чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
• молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
• унжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.:

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника. :

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов. :

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.:

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Вегетарианство и беременность

Вегетарианство приветствуется современным обществом. Кто-то отдает ему предпочтение из-за особенностей своего воспитания. Кто-то придерживается установленных догм из-за приверженности к определенной религии, а есть и такие, кому по состоянию здоровья другой режим попросту не положен.

Но одно дело, когда от мясных и даже рыбных изысков отказывается взрослый и здоровый человек, а совсем другое, когда речь идет о женщинах в интересном положении. Беременность и питание по строгим правилам с растительной пищей до сих пор считается темой для жарких споров. У приверженцев каждой стороны имеется собственный перечень аргументов.

Взгляд современной медицины

Изначально врачи по всему миру считали, что беременные попросту обязаны включать в ежедневный рацион мясо, рыбу, молоко. Из-за этого те женщины, которые думали иначе, всегда подвергались обществом коллективному осуждению.

Сегодня картина выглядит более терпимой, но при этом официальная медицина все равно склоняется к тому, что дамам лучше не выбрасывать мясо с рыбой на период интересного положения. Особенно это касается случаев, когда девушка совсем недавно стала практиковать новый подход к еде, и ее организм за год-два еще недостаточно хорошо адаптировался к подобным условиям.

• Взгляд современной медицины
• Скрытые опасности
• Обратная сторона медали
• Главные акценты

Врачи утверждают, что при «зеленом формате питания» барышня не сможет в достаточной мере получать необходимые для нормальной жизнедеятельности аминокислоты. Их извлечь можно только в случае потребления еды с животным белком.

Но тут же медики делают оговорку на то, что кроме меню, огромное внимание следует уделять эмоциональному состоянию женщины. Это означает, что барышни, которые насильно кушают курицу или говядину просто ради галочки, будут испытывать значительный стресс. Он точно не пойдет на пользу плоду, что подтверждают многочисленные отзывы психологов.

Еще одним противоречивым фактором на этом поприще выступает стоимость продуктов. Почему-то большинство желающих отказаться от пищи животного происхождения полагает, будто это прекрасно отразиться на их семейном бюджете. Но на деле выясняется, что для составления энергетически полноценного ежедневного меню придется тратиться больше. Речь идет об увеличенных порциях и более дорогостоящих натуральных компонентах в составе различных привычных продуктов.

Заключительной особенностью числится необходимость во время беременности пересмотреть даже привычный вегетарианский режим. Теперь он должен быть еще более питательным, чтобы родительские привычки не послужили началом для отклонения в развитии будущего члена семьи.

Скрытые опасности

На фоне вышеперечисленных аспектов люди начинают считать, что ничего особенно опасного в привычке исключать животный белок при вынашивании плода нет, если следовать инструкциям. Но даже при четком следовании врачебным рекомендациям риски сделать будущее чадо инвалидом или просто человеком с ослабленным иммунитетом сохраняются высокими.

Подтверждают это многочисленные эксперименты. Одним из последних стало изучение особенностей организма беременных-веганок из американского штата Теннеси. Во время контрольного анализа стало понятно, что практически все они страдают от недостатка ряда жизненно важных элементов:

Все их в достаточном количестве можно было бы получать при регулярном включении блюд с животными белками. Даже внешне такие женщины немного отличались от своих «коллег» по эксперименту. Они страдали симптоматикой, свойственной больным анемией.

Из-за острой нехватки железа дамы сталкивались с повышенной утомляемостью и частыми головокружениями, что усугублялось еще двойной нагрузкой из-за надобности вынашивать плод. Медики отмечают, что завершиться подобное пристрастие может не только снижением способности организма противостоять различных внешним негативным факторам. В особо запущенных случаях возможны даже кровотечения, не говоря уже о повышенных рисках развития онкологических заболеваний.

Последний пункт предусматривает отсутствие достаточного количества линолиевой кислоты, которой способны похвастать различные молочные продукты, особенно сыры. Как только тело испытывает недостачу указанной кислоты, шансы поражения клеток раковыми новообразованиями значительно возрастают.

При этом специалисты просят внимательно изучить различия между веганством и классическим вегетарианством. Во второй ситуации поддерживать полноценное питание значительно проще, что подтверждает мнение врачей. Потрудившись над еженедельным расписанием полноценных трапез, получится не отступаться от родных принципов и оградить будущее потомство от возможных рисков болезней.

Если же говорить исключительно о веганах, то тут эксперты готовы объяснить наступающее улучшение самочувствия, которое испытывают новоприбывшие в лагерь фанатов растительной пищи. На физиологическом уровне первые семь лет тело действительно разгружается от накопленных годами токсинов.

Мало того, что веганы строго следят за отсутствием животных компонентов, они еще более тщательно выбирают сопутствующие продукты, чтобы избежать химических добавок. По прошествии семилетнего периода человек сталкивается с нехваткой обязательных для нормального функционирования микроэлементов. Сначала от этого страдает иммунная система, а потом и другие системы.

Чтобы подкрепить гипотезу реальными фактами, научные сотрудники провели еще один эксперимент. Теперь за основу они взяли результаты анализов детей, которые регулярно кушают мясо. По сравнению с отпрысками в семьях веганов, они отличались большим интеллектуальным потенциалом и имели более стабильное здоровье.

Обратная сторона медали

Разобравшись с тем, как влияет отказ от мяса, рыбы и даже молока с сыром, людей стали интересовать факты обратного типа. И таких оказалось немало. Все те же американские ученые поставили под сомнение результаты исследований своих других коллег.

Согласно недавним научным трудам, оказалось, что растительный формат питания позволяет укрепить иммунитет и продлить жизнь. Беременным, которые не приемлют пищу растительного происхождения, было гораздо проще выносить плод все девять месяцев. Также у них был зафиксирован меньший процент осложнений.

Отдельно стоит выделить ряд других факторов в пользу специфичной диеты:

• защита от гиповитаминоза за счет огромного потребления овощно-фруктовых смесей;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• предупреждение ожирения.

Второй пункт основывается на составе представителей флоры, которые не содержат так называемого вредного холестерина. Именно он откладывается на сосудистых стенках, формируя бляшки, снижающие проходимость кровяного потока. Это обычно приводит к закупорке сосудов.

Что касается профилактики лишнего веса, то именно он часто усложняет жизнь будущей маме. Ей тяжело передвигаться и даже просто неудобно дышать. Особенно сложно приходится тем дамам, чей вес переваливает за пределы нормы, а последние месяцы беременности выпадают на жаркие летние дни.

Отдельного внимания заслуживает своевременное пополнение энергетических запасов витаминами группы В и Е, а также цинком. Найти их можно в:

• семечках;
• орехах;
• бобовых;
• цельнозерновых продуктах.

Они же способны похвастаться большим количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Оценят новый подход к накрыванию стола те мамочки, которые не понаслышке знают о токсикозе, который преследует мам на раннем сроке. При приверженности растительной пище получается практически полностью исключить риски проводить утром по часу в обществе раковины. Причина тому всего одна – отсутствие жирной пищи, которая и провоцирует рвоту.

Заключительным преимуществом числится ограждение будущего потомства от значительного количества токсинов и антибиотиков, которые найдутся даже в самом лучшем куске мяса. Также с самого момента зачатия у крохи будут вырабатываться принципы нормального обмена веществ без каких-либо отклонений. А для женщин это закончится отсутствием запоров и прочих проблем с пищеварением.

Но всего этого получится добиться только после прикладывания значительных усилий, которые предусматривают составления верного рациона. Он должен быть даже более питательным, нежели это было до момента зачатия. Подтверждает эту истину и доктор Комаровский.

Главные акценты

Чтобы все прошло согласно ожиданиям, крайне важно следовать нескольким простым медицинским предписаниям. Первое из правил предусматривает переход на вегетарианство задолго до момента зачатия. В противном случае что мать, что плод будет испытывать значительную нагрузку.

Такой эксперимент не пойдет на пользу, а лишь навредит иммунитету, послужив первопричиной в отклонении умственного или физического развития наследника. До беременности стаж выбранного формата питания должен составлять хотя бы два года.

Еще одним каноном числится строгий контроль над весом. Схема его набора должна быть приблизительно такой:

• 1,2 кг – 2 кг в первый триместр;
• по 1,3 кг – 1,9 кг в последующие триместры.

Причем набирать массу необходимо не за счет так называемых «пустых продуктов». К ним причисляют:

• мучное;
• сладкое;
• полуфабрикаты.

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Они не содержат мяса, но при этом и пользы практически никакой не несут, все чаще оказываясь даже вредными. Дополнительно они провоцируют набор лишнего веса, что со временем гарантирует сопутствующие проблемы с эндокринной и другими системами. Суточная норма потребленных калорий должна варьироваться от 2300 до 2500 ккал. Если сначала сложно рассчитать в уме приблизительные показатели, то логичнее вести в блокноте записи. Уже через пару недель упорных «тренировок» получится вести подсчеты без калькулятора, основываясь на запомненных значениях калорийности основных ингредиентов.

Скрупулезный подсчет калорий имеет еще одно преимущество. Одновременно с калькуляцией получится высчитать соответствие суточных потребностей в жизненно важных микроэлементах и витаминах.

И в заключении стоит помнить о том, насколько важно соблюдать питьевой режим, чтобы клетки насыщались достаточным количеством влаги.

Преимущества и опасности вегетарианства

Действительно ли вегетарианство так полезно, как утверждают последователи этого течения? Кому лучше не отказываться от животной пищи? Стоит ли придерживаться вегетарианской диеты до конца жизни или практиковать ее время от времени? Попробуем ответить на все эти вопросы.

Почему люди становятся вегетарианцами

Стать вегетарианцами людей побуждают разные причины. Кто-то становится вегетарианцем из религиозных или этических соображений. Кому-то не по душе вкус мяса, а некоторые просто стремятся оказаться в русле модной тенденции.

Но есть и люди, которые выбирают вегетарианскую диету из-за пользы для здоровья. Врачебными исследованиями доказано, что вегетарианцы имеют на треть меньше шансов госпитализации или смерти от сердечнососудистых заболеваний в сравнении с людьми, которые потребляют мясо и рыбу.

Какие есть виды вегетарианства

Вегетарианцы делятся на группы в зависимости от исключенных из рациона продуктов:

Веганы едят только растительные продукты и исключают мясо, рыбу, птицу, яйца, мед и молокопродукты.

Лакто-вегетарианцы едят растительные и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, птицу и яйца.

Лакто-ово-вегетарианцы едят продукты из растений, яйца и молокопродукты, исключают мясо, рыбу и птицу

Полувегетарианцы едят в основном растительные продукты, но также добавляют мясо, рыбу, птицу, яйца и молокопродукты в небольших количествах

Строгие веганы следят за тем, чтобы в привычных продуктах не было добавок животного происхождения. Например, ведь в еду могут добавить красный пищевой краситель Е120, который делают из особых жучков. А почти любое печенье содержит сливочное масло или молоко. Некоторые сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов.

В специализированных магазинах продают сыр тофу и другие соевые продукты, протеиновые батончики, цельнозерновые блинчики и фруктовые смузи. Вместо сливочного масла подойдет кокосовое, арахисовое или масло авокадо. Производят даже веганские спреды, что по факту растительный маргарин.

В чем польза вегетарианства для здоровья

Диетологи связывают вегетарианский образ жизни с улучшением продолжительности и качества жизни. Такие люди реже страдают ожирением и сахарным диабетом второго типа. У них редко встречается гипертония.

Вегетарианцы потребляют меньше жиров, но больше клетчатки.Если грамотно сбалансировать диету, то такой режим питания не принесет большого вреда организму. Полноценная вегетарианская диета может также эффективно работать против хронических заболеваний и преждевременного старения

В чем опасности вегетарианства

Умеренное вегетарианство действительно не причинит вреда взрослому и здоровому человеку. Жесткую вегетарианскую диету для своих подопечных не одобряют ни педиатры, ни акушеры. В некоторых странах родителей, кормящих младенца по-вегетариански, могут лишить родительских прав. Также подобный способ питания категорически противопоказан при некоторых серьезных заболеваниях.

Многим пациентам диетологи обоснованно прописывают вегетарианство на несколько месяцев. Но мало кто из врачей готов признать, что веган может получить необходимое количество аминокислот в составе пищи и нужный организму уровень витаминов и минералов. Некоторые врачи даже уверены, что с медицинской точки зрения веганство это вовсе не диета, а психическое отклонение на подобии анорексии, и требует лечения.

Эти микроэлементы нельзя получить из продуктов растительного происхождения в необходимом количестве:

омега-3 жирные кислоты

У пожилых людей высок риск развития остеопороза при дефиците кальция, поступающего, в том числе, с молоком. Растительный белок усваивается плохо и обладает неполноценным аминокислотным составом. Можно добавить, что в Индии, где вегетарианцев более половины населения, продолжительность жизни в среднем составляет 63 года. А в странах Скандинавии, где в рационе традиционно преобладают жирная рыба и мясопродукты, – около 75 лет.

Как безопасно перейти на вегетарианство

Если вы решили перейти на вегетарианскую диету, прежде всего, посоветуйтесь с диетологом.В меню должно быть не менее 50 грамм белка и 70 грамм жира. Запаситесь витаминами. Элементов А и С вам будет достаточно и так, но витамины D, E, Р и многие из группы В придется покупать в аптеке.

Помните, что человеку нужно в сутки несколько миллиграммов цинка, меди, железа и несколько грамм макроэлементов, таких как магний, натрий, кальций, фосфор. Если вы твердо намерены придерживаться вегетарианской диеты, следите за количеством калорий и не снижайте уровень физической активности, то есть продолжайте вести здоровый образ жизни.

Новости и события

В начале октября мировое сообщество отмечает Всемирный день вегетарианства

Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.

Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».

Смертельная диета?

В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. На основании данных исследований выяснилось, что самая большая смертность — у вегетарианцев. Так как они не дополучают некоторые жизненно-важные вещества, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья.

Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.

Бытует мнение, что для поддержки необходимого количества в организме железа достаточно ввести в рацион питания фасоль, бобовые и брокколи. Однако, давно научно доказано, что в таких продуктах железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе сама форма железа другая, кроме того, в них имеются вспомогательные для всасывания вещества. К тому же, многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход — принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.

Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:

«Само по себе вегетарианство — это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных. Однако, существует масса его разновидностей. Так, флекситарианство – мягкий вариант вегетарианства, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка — в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство – разрешает употребление молочных продуктов и яйца. Веганство исключает из рациона все продукты животного происхождения. Фрукторианство включает в себя только плоды тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена. Не стоит относится к вегетарианству фанатически. Только правильно спланированное вегетарианство не нанесет вред организму человеку».

Возрастной ценз

Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям, навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.

Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».

Негативные последствия

Главный минус вегетарианства, по мнению специалистов, заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.

Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.

«Если организм истощен, или в случае, если у человека диагностирована атрофия кишечных ворсин или атрофия слизистой оболочки желудка, то всасываемость сама по себе низкая. Атрофия ворсинок возникает, когда микроскопические кишечные ворсинки, выстилающие стенку тонкой кишки, разрушаются, оставляя практически плоскую поверхность. Данные ворсинки отвечают за поглощение питательных веществ, содержащихся в пище, которую употребляет человек. Их потеря может привести к серьезному дефициту питательных веществ — Прим ред). Между тем, полезные вещества лучше всасываются из привычной пищи, чем из биологически активных добавок или лекарств. Это связано с тем, что в пище вещества концентрируются в комплексе, одно помогает всасыванию другого и наоборот. Так что отказ от мяса сказывается на каждом человеке по-разному, все зависит от исходного состояния здоровья человека», — рассказывает Татьяна Гарцман.

Еще один негативный момент, сопутствующий вегетарианству — при полном исключении из рациона всех продуктов животного происхождения никакой растительный белок не в состоянии заменить животный, ни по составу аминокислот, ни по усвояемости.

«Самая полезная диета, единственная в мире, которая прошла полноценные научные исследования и имеет доказательную базу в плане профилактики заболеваний, приводящих к смертности, и увеличения продолжительности жизни — это средиземноморская диета. Она предусматривает включение в рацион большого количества злаков, различных морепродуктов, овощей и фруктов. Полноценная полезность всех остальных диет не доказана научно», — уверена Татьяна Гарцман.

Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.

Вегетарианцам нужно много двигаться

Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.

Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.

Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Вегетарианство: за и против

Вегетарианство и веганский образ жизни обретают всё большую популярность. Однако не все, кто решил по тем или иным причинам стать приверженцем этих направлений, понимает их реальные плюсы и минусы для здоровья.

Вегетарианство – это общее название систем питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения и основанных на потреблении растительных продуктов.

Мотивов перехода к вегетарианству может быть несколько, и чаще всего это этические (нежелание причинять страдания животным), религиозные убеждения (буддизм, индуизм), экономические (убежденность, что это дешевле, чем употребление мясных продуктов), экологические (убежденность, что выращивание животных негативно сказывается на экологии), медицинские.

Существует несколько разновидностей вегетарианства:

— лактоововегетарианство, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, но допускающее яйца, молоко и мед;

— лактовегетарианство, исключающее мясо, рыбу, морепродукты и яйца, но допускающее молоко и мед;

— ововегетарианство, исключающее мясо, рыбу, морепродукты, молоко, но допускающее употребление яиц и меда;

— веганство, исключающее мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молоко, иногда допускающее мед.

Особый вид вегетарианства – сыроедение («витарианизм») – употребление продуктов в сыром виде, без какой-либо тепловой обработки. В данном случае необходимо быть абсолютно уверенным в качестве и безопасности употребляемых продуктов, а также уметь их грамотно употреблять и сочетать.

У вегетарианства существует ряд неоспоримых преимуществ, например, уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь) и снижение риска заболевания диабетом 2 типа. Однако уменьшение риска вовсе не означает полное отсутствие данных заболеваний.

Наряду с этим вегетарианская диета, за счет потребления преимущественно растительной пищи, содержит больше пищевых волокон, фитонутриентов, фолиевой кислоты. Однако невегетарианцы также могут увеличить в своем рационе продукты растительного происхождения, что не делает это преимущество столь весомым. Также особенностью рациона является то, что данная диета содержит меньше насыщенных жирных кислот и больше ненасыщенных.

О вегетарианцах существует и ряд мифов, например, что они живут дольше, имеют меньший процент онкологических заболеваний и то, что вегетарианская диета помогает снизить массу тела. Это всего лишь мифы, не имеющие научных подтверждений.

Следует отметить, что при неосознанном переходе на вегетариантство можно нанести организму вред. В большей степени при данной системе питания будет страдать поступление в организм белка, гемового железа и витамина В12.

Если более широко рассмотреть проблемы вегетарианства, хотя они больше относятся к веганам, то они будут следующими:

— недостаточное поступление белка, неполноценный аминокислотный состав;

— недостаточное поступление витаминов В12, Д;

— недостаточное поступление кальция и йода;

— недостаточное поступление омега 3 ПНЖК (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты);

— недостаточное поступление активного ретинола.

При грамотном подходе к рациону данные проблемы можно скорректировать. Самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофлавина и каротинов (предшественников витамина А). Сложность заключается в том, что биодоступность ряда указанных компонентов в растительных продуктах существенно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Например, значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность. Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.

Таким образом, есть или не есть продукты животного происхождения – выбор каждого, но он должен быть полностью осознанным, чтобы не нанести вред здоровью. При разумном подходе к питанию, употреблению сбалансированного с точки зрения питательных веществ рациона, вегетарианство может иметь преимущества для улучшения здоровья. С большой осторожностью и высокой степенью осознанности следует переводить на вегетарианство, тем более веганство, детей. Лучше всего обеспечить растущий организм сбалансированным рационом питания, содержащим растительные и животные продукты, и предоставить детям право выбора своего рациона, когда их организм будет полностью сформирован.

Как вам статья?